皆さん、こんにちは。
ダイエット専門 原宿・表参道パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
今までダイエットに纏わるトレーニングや食事についてお話してきましたが、皆さんのダイエットにお役に立てているでしょうか？
本日のコラムは「脂肪燃焼トレーニングHIITとは？」です。
今回も、ダイエットを頑張る皆さんに是非参考にして頂きたい内容となります。
さあ、みんなでLet’ｓ Try!!
HIITトレーニングとは？
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、高強度インターバルトレーニングの略称です。
ヒットやヒートなど呼び方は様々ありますが、808TOKYOでは”ヒート”とお伝えしています。
短時間で効果的な運動を行うトレーニング方法であり、一般的には高強度の運動と低強度の活動、又は高強度の運動と休憩を交互に行います。日本では 20秒全力で運動し10秒休憩を４分繰り返す “タバタ式トレーニング” が有名ですが、正にこちらがＨIITトレーニングとなり、同様の効果をもたらします。
では、このＨIITトレーニングにはどのような特徴があるのか見ていきましょう。
【 ＨIITトレーニングの特徴 】
１.高強度の運動：HIITトレーニングでは、短い時間で最大の力を出し切る事が大きな特徴です。これにより、心臓血管系が強化され、代謝が促進されます。
２.インターバル：高強度の運動と低強度の運動、又は休憩を交互に行います。インターバル(休憩)を入れる事により、高強度運動のターンの際 全力で運動する事ができ、ＨIITトレーニングの効果を十分に得る事が叶います。
３.効率的なトレーニング時間：トレーニング時間は約４分～１０分程度の為、通常の有酸素運動やウェイトトレーニングの約１/10程度となります。短時間で沢山の効果を得れるのもＨIITトレーニングの特徴の1つです。
４.代謝の促進：ＨIITトレーニングは、トレーニング中は勿論、トレーニング後も代謝が高まり脂肪燃焼を促進します。この為、体脂肪の減少や体重管理に役立ちます。
５.運動のバリエーション：HIITトレーニングは、例えば、ランニングやサイクリング、スイミング、トレッドミルなどの有酸素運動やウェイトトレーニングなど、様々な運動形態に適用できます。様々な方法で実践できる為、より多くの運動能力を身に付けやすいと共に、飽きずに継続しやすいトレーニングとなります。
６.心臓血管機能の向上：HIITトレーニングは、心臓血管系を効果的に刺激する為、心拍数や血圧を改善・強化し、心臓血管機能を向上させるのに役立ちます。
この様に、ＨIITトレーニングは短時間で様々な身体的効果を得られるとても優れたトレーニング方法と言えます。
但し、体力やトレーニングフォームに自信の無い方が行った場合、一時的に体調を崩したり、希望する筋肉に上手く刺激を入れられない可能性もあるので、ご自身の体調や体力と相談した上、ある程度ウェイトトレーニングなどで筋肉をつけてから行う事をおすすめします。
HIITトレーニングのダイエット効果は？
ＨIITトレーニングは、トップアスリートにも用いられるトレーニングですが、一般的にはダイエットトレーニングとして取り入れられる事の多いトレーニング方法として有名です。
理由の１つとしては、短時間で強度の高い運動を繰り返すＨIITトレーニングは、運動中はほぼ無酸素運動となる為、体内の糖が多く消費され脂肪が燃えやすい状態になるからです。
もう１つの理由は『アフターバーン効果』です。
アフターバーン効果とは、高負荷のウエイトトレーニングやサーキットトレーニングなど高強度の無酸素運動後にエネルギー消費が続く状態の事です。
高強度の無酸素運動で酸欠状態になった身体は多くの酸素を消費する為、通常時よりエネルギーが消費(脂肪燃焼)されます。更に、トレーニングでダメージを受けた筋肉を始めとする細胞の修復にもエネルギーが必要な為、運動後もカロリーが消費されるます。
ある論文によると、アフターバーン効果によるエネルギー消費(＝脂肪燃焼)の継続時間は約２４時間～７２時間と言われていて、こちらがＨIITトレーニングをダイエットに用いる大きなメリットとなります。
但し、アフターバーン効果を得るには “最大心拍数80％以上の強度の運動” をする必要があります。具体的には、220 ー 年齢 ＝最大心拍数の８０％の心拍数を目指して運動する事が大切となるのです。40歳であれば144 / 分となります。最近ではスマートウォッチなどで手軽に測定できますが、分かりにくい方は『呼吸が乱れ、トレーニング中に会話する事が難しいぐらいの運動強度』を目安にすると良いと思います。
また、HIITトレーニングにより筋肉量を増える事もダイエットにとって大きなメリットとなります。筋肉量が増える事で基礎代謝が向上すると、同じ運動量でもより多くのエネルギーを消費しやすくなる為、痩せやすい身体作り・痩せやすい体質作りに繋がるからです。
ＨIITトレーニングのやり方とおすすめ種目３選
【 HIITトレーニングのやり方 】
様々な時間設定がありますが、トレーニング初心者さんはまず “２０秒全力で運動 → １０秒休憩を８回(４分）繰り返す” 方法をおすすめします。
【 HIITおすすめ種目３選 】
①バイシクルクランチ
メインターゲット→腹筋群
【やり方】
１.床に仰向けになり、頭の後ろで両手を組みます。
２.肩甲骨が床から離れる程度上半身を起こし、そのまま右へツイストします。同時に左ひじと右ひざが触れるよう右ひざを引き寄せます。その際、左足は伸ばしたまま床から浮かします。
３.その後、上半身を反対側へひねます。脚は自転車を漕ぐ要領で、入れ替えます。
４.２と３の動きを繰り返します。
②マウンテンクライマー
メインターゲット→腹直筋・腸腰筋
その他→腕・肩・背中・脚
【やり方】
１.両手を床に着いて、腕立て伏せの姿勢になります。
２.片膝を浮かせ、胸に引き寄せます。
３.２の脚を元の位置に戻しながら、反対脚の膝を胸に引き寄せます。
４.2と3の動きを繰り返し行います。
③バーピージャンプ
メインターゲット→全身
【やり方】
１.直立姿勢からスタートします。
２.しゃがんで両手を床に着けたら、両足を同時に後ろへ伸ばし、肘を伸ばした腕立て伏せの体勢になります。
３.胸が床に着く手前まで肘を曲げます。(初心者さんは肘を曲げてそのまま一度全身を床に着けてOKです。)
４.肘を伸ばして腕立て体勢に戻したら、脚を引き寄せ２のしゃがんだ状態へ戻します。
５.立ち上がり、両手を上げてジャンプする。
６.着地をしたら２～５を順に繰り返します。
まとめ
ＨIITトレーニングは高強度インターバルトレーニングの略称であり、短時間の間に高強度の運動と休憩(インターバル)を繰り返すトレーニングです。
ＨIITトレーニングがダイエットにおすすめされている1番の理由は、トレーニング後も脂肪燃焼が続く “アフターバーン効果” が得られるからです。
但し、アフターバーン効果を得るには、最大心拍数の８０％の心拍数を目指した高強度の運動を行う必要があります。
ＨIITトレーニングのおすすめの方法は、”２０秒全力で運動 → １０秒休憩を８回(４分）繰り返す” 方法です。
トレーニング種目としては、バイシクルクランチ・マウンテンクライマー・バーピージャンプなど全身を動かすトレーニング種目を取り入れると、より脂肪燃焼効果を得やすくなります。
短時間でも苦しいＨIITトレーニングを全力でやり切れない方、フォームが整いにくい方、なかなかトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加え、トレーニングの癖や姿勢改善・あなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。
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