日本人はたんぱく質不足？～たんぱく質不足がもたらすリスクとは？～

みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日のダイエットコラムは『日本人はたんぱく質不足？～たんぱく質がもたらすリスクとは？～』についてお話ししていきたいと思います。

「ダイエット食＝食事量を抑える事」と思っていませんか？
実は、闇雲に食事量を抑えてしまうと栄養不足を引き起こし、様々な身体の不調の原因になっているかもしれません。
今回は、その中でも三大栄養素の１つ “たんぱく質” の不足がもたらす身体への影響と、その対策について、エビデンスも交えながら解説したいと思います。

ダイエットの参考に是非!!

日本人は本当に「たんぱく質が足りている」のか？
ダイエット中こそ「隠れたんぱく質不足」に注意！
献立は「たんぱく質から考える」のが成功の秘訣
まとめ

日本人は本当に「たんぱく質が足りている」のか？

厚生労働省「国民健康・栄養調査（2022年）」によると、日本人のたんぱく質摂取量の平均は、男性約78.5g・女性約66.2gと、推奨量（男性60〜65g、女性50〜55g）は一応クリアしているとされています。しかし、問題はその「中身」です。
特に、日本人女性は植物性たんぱく質に偏っている方が多くいらっしゃる為、思いの外たんぱく質摂取量が低くなっている方がいます。また、忙しい平日の朝・昼は欠食したりおにぎりだけなど単品になりり、その分夕食に１日分のたんぱく質を食べるという方も少なくないと思います。こういった方は、身体は摂取した分のたんぱく質を上手く吸収しきれず摂取量と吸収率に差が出てしまうという事が考えられます。そして、摂取量の推奨量や摂取量については日本人の平均値を示している為、一人ひとりが体重や活動量に応じた筋肉維持の為の必要量（体重1kgあたり1.0〜1.5g）に届いているかは不明であり、どちらかというと不足していると言われています。

つまり、日本人の多くは平均的な数字の上は足りていても、体型や体重、活動量や吸収率を考えると不足している人が多いと考えられるのです。
特にダイエット中は食事量やカロリーを意識するがあまりたんぱく質不足になりやすく、それが後々の「過食」や「疲労感」「痩せにくさ」へと繋がる事もある為、日々気を付ける必要があるのです。

ダイエット中こそ「隠れたんぱく質不足」に注意！

ダイエット中のよくある行動として、好きなものを食べつつカロリーを抑える・ごはんや肉・魚を減らす・サラダ中心の“なんちゃってヘルシー”メニューで過ごす・プロテインや酵素ドリンクなどの代替え食で済ますなどがありますが、これらはたんぱく質不足に陥る典型的なパターンです。

その結果、たんぱく質が不足すると…
▪筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が下がる
▪満腹感が得られず、甘いものや炭水化物を無意識に欲して過食に繋がる
▪肌・髪・爪などの美容面のトラブルが増え、精神的なストレスや落ち込みに繋がる

つまり、「体重は減ったのに、なんだか疲れやすい」「食欲が止まらない」「痩せたのに美しくない(老けて見える)」といった状態になる方はたんぱく質不足のサインかもしれません。実際808TOKYOのお客様の中にも、他のダイエットジムに通い３０kgの減量に成功した後抜け毛と過食が酷くなり怖くなってジムを変えましたとご入会された方が数名いらっしゃいます。
勿論、この症状はダイエット関係なく、継続したたんぱく質不足の方皆さんに考えられる症状です。

たんぱく質が足りない時、人は本能的にそれを満たそうとし、他の栄養素（特に脂質や糖質）を過剰に摂取する傾向があるとする研究もあります（※Protein Leverage Hypothesis＝たんぱく質レバレッジ仮説）。
つまり、たんぱく質不足こそが、リバウンドや過食の引き金になっている可能性が高いのです。

献立は「たんぱく質から考える」のが成功の秘訣

たんぱく質不足が考えられる方は意識的に増やす必要がありますが、たんぱく質はただ摂ればいいというものではありません。身体の吸収を最も効率よく促すには、1食あたり20〜30gのたんぱく質を目安に、3食に分けて(必要量が90g以上の方は間食を利用する事をおすすめします。)摂取するのが理想的とされています。

特に筋トレなどの運動量やNEAT(日常の活動量)の多い方は、この様な摂取方法の方が筋肉の合成を促しやすくなる為、筋肉増量や筋肉維持に役立ちます。これは「ロイシン」と呼ばれる筋合成をスイッチオンにするアミノ酸が関係しており、ロイシンをしっかり含むたんぱく源をこまめに摂る事が、結果的に痩せやすく太りにくい身体を作るカギになります。
ロイシンが豊富なたんぱく源としては、鶏むね肉・卵・サバやマグロなどの魚・牛赤身肉・プロテインパウダー（ホエイ）などがあります。これらを、朝・昼・夜の各食に分散して取り入れる事で、筋肉の維持・代謝アップを促しやすくなります。

ロイシンを意識した食事を心掛ける事はイコールたんぱく質を意識した食事をする事となり、たんぱく質不足や吸収率の低下を防ぐ事が出来るようになります。その為、筋肉の維持・増進のみならず、メンタルの安定や美肌・美髪などの美容効果、食欲の安定、健康促進など、たんぱく質不足が引き起こすリスクを回避する事が出来るのです。

まとめ

たんぱく質は、日本人にとって「足りているようで実は足りていない」栄養素の代表格です。特にダイエット中は、無意識にたんぱく質の摂取量が減りやすく、筋肉量の低下や代謝の停滞、肌リスクや抜け毛促進、更には過食やリバウンドを招く原因にもなります。だからこそ、食事の献立はまずたんぱく質から考える事が大切であり、1食あたり20〜30gを目安に、ロイシンを多く含む食材を中心にバランス良く選ぶ事が効果的です。
痩せる事が真のゴールではなく、健康的な生活習慣を身に付け、理想の身体・健康な身体を維持できる生き方を目指す事が808TOKYOが考える“本当のダイエット”です。是非、たんぱく質を味方につけて、自分らしい身体と人生を手に入れましょう。

コラムだけでは自分に合った食事やトレーニングが分からない方、一人だとダイエットが続かない方は、まずはダイエット専門のパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。

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