みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエット効率を上げるトレーニングシリーズ第３弾『胸を鍛える!!』をテーマにお話ししていきたいと思います。
(第２弾【背中を鍛える】はこちら)
胸トレーニングのメリット
まず、胸を鍛えるメリットを考えていきましょう。
胸を鍛えるメリットはいくつかありますが、厚い胸板や引き締まった胸筋が外見上の魅力を高める事が一番の理由ではないでしょうか。
その為、808TOKYOでも『胸をしっかり鍛えたい』と言ったご要望を数多く頂きます。また、無料カウンセリング時にセルフトレーニングを行っている男性のお客様へトレーニング内容を詳しく伺うと、下半身トレーニングは行わず胸のトレーニングメインで行ていると仰られる方が多くいらっしゃいます。理由としては、胸が逞しくなっていく様子が自分で確認しやすく、また胸がカッコよくなっていく事で自信が持てるようになるからと、殆どのお客様が嬉しそうにお話し下さいます。
確かに、スーツやＴシャツをカッコよく着こなしている方は胸板がしっかりされている傾向にあり、胸を鍛える大きなメリットの１つです。
その反面、女性のお客様からは「胸を鍛えると硬く男性的になりそうなので胸のトレーニングはやりたくない」と言ったご要望を頂きますが、女性の胸が重力に負けて垂れてしまわないよう予防する為、また胸のボリュームや張りをキープする為に、胸のトレーニングを行う事はとても重要です。女性が男性のような胸筋を手に入れるには、トレーニングや食事を集中的に努力しないと叶わない(努力しても叶わず苦労されている女性ボディビルダーさんのお話もよく耳にします。）ので、適度にトレーニングを行う分には安心して取り組んで頂きたい部位となります。
その他、胸を鍛える事により姿勢改善・上半身の安定性を高め、肩・背中への負担軽減・上半身のパフォーマンス向上・代謝促進・脂肪燃焼促進に繋がる為、ボディメイクは勿論、ダイエットにも有効なトレーニング部位と言えます。
ダイエットにおすすめ胸のトレーニング種目３選
①ワイドプッシュアップ
メインターゲット→大胸筋
その他→上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕・体幹
【やり方】
１.床にうつ伏せになります。
２.両手を肩幅よりも手の平１～２つ分広げた場所に置きます。
３.手の平とつま先で身体を支えるように身体を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるよう姿勢を整えます。
４.肘を曲げて身体を下ろします。(首を真っすぐに保ち、鼻又は顎が床に着くのが理想。)
５.十分身体を下げたら、手の平でしっかり床を押しながら肘を伸ばします。
▪膝を伸ばした状態でのプッシュアップが難しい方は、まずは四つん這いで行い、出来るようになったらそのまま膝を後ろへ引き、膝を付けたまま上体を斜めにした(頭から膝を斜め一直線に)プッシュアップへ。その後、膝を浮かせたつま先立ちのプッシュアップへ移行する段階的なトレーニングをおすすめします。
▪素早く動くと反動や重力を使ってしまい筋肉を使えなくなってしまうので、胸筋の収縮と伸展を感じながら、ゆっくり上げ下ろし(上げ下ろしは同じスピードで)しましょう。
▪肩甲骨を寄せすぎたり、腰を反らせた状態で行うと肩や腰の怪我に繋がります。お腹に力を入れて、常に背中を真っすぐに保つよう心掛けましょう。
②ベンチプレス
メインターゲット→大胸筋
その他→三頭筋前部・上腕三頭筋・腹筋・背筋群
【やり方】
１.シャフトの位置がバストトップに来るようベンチに仰向けになります。(位置はスミスマシンの場合)
２.肩幅の約1.5倍程度の幅に腕を開き、シャフトを握ります。
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩先をベンチに安定させます。(その際、肩を上げて首をすくめないよう注意)
４.シャフトのロックを外し、肘を曲げてシャフトを胸の上まで下ろします。十分下ろしたら、肘を伸ばして元の位置に戻します。
▪呼吸は下げながら吸って、上げながら吐きましょう。
▪肘を伸ばす際、肩甲骨が離れ、肩がベンチから浮かないように気を付けましょう。
▪肘を曲げた際、肘を張り過ぎず肩の延長線上より少し脇を締めた位置へ肘を下ろします。
③ダンベルフライ
メインターゲット→大胸筋
その他→三頭筋・上腕二頭筋
【やり方】
１.手に持ったダンベルを太ももに乗せながらベンチの端に座ります。
２.ダンベルをお腹の上に乗せながらベンチに仰向けに寝ます。
３.ダンベルを持った腕を真上に上げ手の平を向かい合わせにし、肩甲骨を寄せながら胸を張ります。
４.腕を開きながら肘を曲げ、腕を下ろします。
５.十分下ろしたら、やや両腕で半円を描きながら(大きいボールを抱くように)肘を伸ばし、元のポジションへ腕を戻します。
▪ベンチプレス同様、胸をしっかり張り、肩をベンチへ下ろした状態を保ちながら肘を曲げ伸ばしさせましょう。
▪肘を曲げる際は重力を使わないよう自分のペースで下ろし、肘を伸ばす際は反動を使わないよう気を付けます。
▪手首が内や外に曲がらないよう、出来るだけ真っすぐを保てるようにしましょう。
個々の体力にもよりますが、平均して全て１０回×３セットを目安に始め、慣れてきたらレベルに合わせてセット数を増やしていきましょう。
まずは自重のプッシュアップからスタートし、楽に動けるようになったらウェイトトレーニングへ移行していく事をおすすめします。
また、動きが速すぎると反動を使いやすく効果を感じにくいので、効かせたい筋肉の伸び縮みを感じながらゆっくり動くようにしましょう。
まとめ
胸を鍛える事は、カッコ良い身体作りの為にも、美しいボディライン維持の為にもとても重要です。
また、代謝アップにも有効な為、ダイエットにも大きな役割を果たします。
トレーニング初心者さんにおすすめの胸トレーニングは
①ワイドプッシュアップ ②ベンチプレス ③ダンベルフライ です。
まずは自重のワイドプッシュアップで筋肉の基礎を作り、その後ウエイトトレーニングであるベンチプレス・ダンベルフライに挑戦する事をおすすめします。
また、最初から重い重量に挑戦すると怪我の原因になるので、まずは軽めのウエイトからチャレンジし、フォームや筋肉の動かし方を覚えるようにしましょう。
いつまでも若々しく・カッコ良く・美しい身体を作り維持したい方、太りにくく痩せやすい身体を目指したい方は、胸のトレーニングも頑張りましょう!!
一人ではフォームが整いにくい方、なかなかトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。
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