みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日のコラムは、ダイエット中のお悩み『ダイエットの停滞期』についてお話していきたいと思います。
ダイエットを始めた当初はスルスル体重が落ちていたのに、ある日を境にピタッと止まってしまう。
それが「停滞期」。殆どの方が一度はぶつかるこの壁には、しっかりとした“科学的な理由”があります。理由をしっかり理解する事でダイエット停滞期のストレスを軽減し、心身共に健康なダイエットを叶えましょう。
是非、ダイエットの参考にしてみて下さい。
停滞期の正体とは？
「順調に体重が落ちていたのに、突然ピタリと止まってしまった…」それはダイエット失敗のサインではありません。寧ろ身体が正常に機能している証拠です。
私たち生き物の身体には、体内や環境の変化を感じた際、生命を維持する為に体内の状態を一定に保とうとする “ホメオスタシス（恒常性）” という機能が備わっています。身体にとって脂肪は生命維持の為の防災リュックのような役割がある為(参照) 体重が落ちてくると、脳（視床下部）は「このままだと飢餓状態になって生命維持が難しくなるかもしれない！」と判断し、ホメオスタシス機能を使い次のような反応を起こします。
| 反応 | 詳細 |
|---|---|
| 基礎代謝の低下 | 筋肉量を温存しようとするため、エネルギー消費を抑えるモードに |
| 食欲ホルモン「グレリン」増加 | 空腹感を強く感じるようになる |
| 満腹ホルモン「レプチン」減少 | 食べても満足しにくくなり、さらに食べたくなる |
| ストレスホルモン「コルチゾール」増加 | 脂肪の蓄積を促進しやすくなる（特にお腹まわり） |
結果、同じように頑張っているのに体重が落ちにくくなるという状態になります。
つまり、停滞期の正体＝“身体の防衛反応” なのです。
ダイエットトレーナーが実践する停滞期の乗り越え方
停滞期であっても焦らず淡々とダイエット生活を過ごすのが一番の近道ではありますが、努力しても変わらない体重に強いストレスを感じるのが人間の心理です。
ここでは、ダイエットトレーナーが実際に行っている停滞期の乗り越え方について説明したいと思います。
１，『リフィードデイ』でホルモンと代謝をリセットする
停滞期が長引いている時、あえて炭水化物を増やす「リフィード（Refeed）」が有効です。
これは一時的に糖質を多めに摂取する事で低下した「レプチン（満腹ホルモン）」の分泌を回復させ、代謝を再活性化する方法です。
▶ 実践方法：
▪1〜2週間に1回程度、リフィード日を設ける
▪体重の約５g〜７g/kgを目安に糖質を摂取（筋肉量や運動量など個人差あり）
▪たんぱく質量は通常通りの量(最低でも体重×１～1,2g)を摂る
▪脂質はなるべく抑えめにする（脂質＋糖質の組み合わせは脂肪蓄積を招きやすい為）
リフィードは単なる「チートデイ」とは異なります。栄養を戦略的に摂る為の“代謝調整”の手段なので、ダイエット中に摂り入れているクリーンな食材を意識しましょう。
２，トレーニングメニューを変えて、筋肉に新しい刺激を
停滞期は、身体が今の運動に“慣れてしまった”サインでもあります。筋トレや有酸素運動の種目・強度・回数・順番を変える事で、筋肉に新たな刺激を与え、代謝をリブートできます。
▶ 実践例：
▪ウェイトの重量を5〜10%アップして、回数を減らす（例：12回→8回で限界がくる負荷）
▪同じ部位でも、異なる種目に変更（例：スクワット→ブルガリアンスクワット）
▪インターバルの時間を短縮して、有酸素的要素を加える
▪心拍数を上げる「HIIT」や「サーキットトレーニング」を週1回導入する
３，「筋トレ＋NEAT（非運動性熱産生）」で日常消費を増やす
意外と見落とされがちなのが、日常生活でのエネルギー消費＝NEAT（ニート）の重要性。これは「階段を使う」「こまめに立ち上がる」「歩く時間を増やす」など“運動以外での日常活動によるカロリー消費”の事です。加齢により”代謝が落ちたから痩せにくくなった”と感じるのは、実は年齢を重ね階段を使わずエスカレーターを使う事が増えたり、歩いたり自転車に乗らす車移動が増えた結果NEATが少なくなったからと言われています。皆さんも思い当たる節があるのではないでしょうか。
▶ 実践の工夫：
▪1日8,000〜10,000歩を目安に歩く（スマートウォッチやスマホで管理）
▪デスクワーク中は1時間に1回は立ち上がってストレッチ(可能な環境であればスタンディングデスクでの作業がオススメ)
▪エスカレーターやエレベーターを階段に変える
▪買い物へ行く際、少し遠くのコンビニやスーパーを目指しや脂肪燃焼ウォーキングの時間に変える（姿勢を意識してテンポよく歩く）
筋トレ＋NEATの組み合わせは、停滞期でも体脂肪を落とす“隠れた武器”です。ジムへの往復をウォーキングにする、通勤前に自宅トレーニングを行うなど工夫していましょう。
４，「質の高い睡眠」と「ストレスマネジメント」でホルモンを整える
睡眠不足や強いストレスは、ホルモンバランスを崩し、脂肪燃焼を妨げる大きな原因です。特に「コルチゾール（ストレスホルモン）」の慢性的な上昇は、内臓脂肪の蓄積にもつながります。
▶ 実践ポイント：
▪7〜8時間の睡眠を確保（特に22時〜2時は成長ホルモンが分泌されやすいゴールデンタイム）
▪スマホ・ブルーライトは就寝1時間前にはオフにし睡眠の質を上げる
▪寝る前にストレッチや腹式呼吸で副交感神経を優位に
▪お風呂につかる習慣を身に付け、心身共にリラックスする時間を設ける
５，「体重」にとらわれず、体組成や見た目で評価する
停滞期に入ると、どうしても体重の数字ばかりに目が行きがちです。変わらない数字や誤差程度の体重の増減に感情が乱れ、疲れてしまう方も少なくないと思います。しかし体重が変わらなくても筋肉が増え、脂肪が減っているというケースはよくあります。体重が落ちるのはダイエットの目安ではありますが、特に停滞期はそこにばかり囚われず見た目や体組成、そして自分の体感にも注目してみましょう。
▶ おすすめの評価方法：
▪週1回、同じ時間・条件で体組成（体脂肪率・筋肉量）を計測する
▪写真を撮って比較（同じポーズ・同じ明るさで）
▪洋服のフィット感やサイズ感で判断(目安となる洋服を決める)
▪トレーニング時の「扱える重さ」や「回数」でパフォーマンスの変化をチェック
ダイエットにおいて体重は分かりやすい目安ですが、停滞期は数字よりも「日々自分の身体がどう変わっているか」に目を向ける事が、健康的で長期的なダイエットの成功に繋がります。
停滞期は、次のステージへの“助走期間”
「体重が落ちない＝ダイエット失敗」ではありません。実はこの時期を乗り越える事で、次のステージの減量がスムーズになるケースも多いです。勿論、停滞期はないに越した事ないですが、身体が変化に順応しようとする大切なプロセスと捉え、焦らず自分の身体と対話しながら次のフェーズへステップアップしていきましょう。
808TOKYOでは、女性トレーナーが日々の食事・運動・体調を丁寧に分析し、必要に応じてメニューや栄養戦略・メンタルサポートをリアルタイムで調整します。だからこそ、停滞期すらも「成長のタイミング」として乗り越える事ができるのです。
無料カウンセリングの他、体験トレーニングもございますので、是非一度808TOKYOをご体験下さい。
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