“痩せ筋”って何？～初心者さんでも出来る見た目が変わるボディメイク～

みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日のダイエットコラムは『見た目が変わるボディメイク』についてお話ししていきたいと思います。

体重は目標達成したのにイメージと違う…と思う方は、食事制限中心のダイエットからトレーニング中心のダイエットへシフトチェンジする時期かも?!しれません。
今回は、その理由とおすすめトレーニングについてご紹介いたします。

是非、ダイエットの参考にしてみて下さい。

“数値”より”理想のスタイル”を目指す時代
痩せ筋とは？
筋トレ初心者さんにオススメしたい”痩せ筋トレ”３選

“数値”より”理想のスタイル”を目指す時代

シンデレラ体重やモデル体重・K-POPアイドルのBMIなど…目標指針となる体重や体脂肪率の目安がSNSで飛び交っている昨今、体質や体型の個性・筋肉量などを無視して、このような数値を目標としたダイエットを行っている方が多いのではないでしょか。
しかし、この様な数値を追ったダイエットの結果、目標達成したのにイメージと違う・何だか老けた気がする・すぐ疲れてしまうと感じる方も少なくないと思います。
これは、健康を無視した数値（体重・体脂肪率・BMI）を目標に短い期間設定で痩せようとした結果、極端な食事制限でダイエットせざる負えなくなった方に起こりやすい現象です。

肥満による健康リスクを抱えている方やその予備軍にある方(糖尿病や高血圧など)のダイエット初期は数値を追ったダイエットで良いと思いますが、そうでない方は目標数値と共に “見た目” と ”未来の健康” を重視した目標設定でダイエットを行う方が、最終的なダイエット満足度が高まりやすくなります。

何故なら、多様性の時代となり、アンチルッキズムの声が大きくなっているにも関わらず、SNSが普及した事により強いルッキズム思考を抱える方が増えているからです。
画像加工が誰にでも簡単に出来るようになった事からリアルかフェイクか分からない程細い身体・スタイルの良さを際立たせた投稿と自分を比較し、分かりやすい数値(体重や体脂肪率)を目標にダイエットをし目標達成したとしても、同じスタイルになれる訳ではありません。その上、自分以外の人があなたのスタイルを判断するのは体重や体脂肪率ではなく”見た目”です。体重や体脂肪率は言われなければ分かりません。なので、数値のみを追ったダイエットより見た目を意識したダイエットの方が満足度が高まるのです。
そして、そのカギを握るのが、**“痩せ筋（やせきん）”**と呼ばれる筋肉群です。

痩せ筋とは、脂肪を燃やしやすいカラダをつくり、ボディラインを整えるのに重要な筋肉の事。
つまり、「ただ体重を落として痩せる」のではなく、「美しく身体を作る」為の筋肉です。
痩せ筋をつける事＝ダイエットに筋トレを取り入れる事で、理想的な身体作りが叶いやすくなるのは勿論、ダイエット後のリバウンド予防や、痩せて老けた印象になるのを防いだり、ダイエット時の体力低下を防ぐ事も可能となります。

痩せ筋とは？

痩せ筋に該当する主な筋肉は以下の通りです。

部位	筋肉名	期待される効果
お腹	腹横筋・腹斜筋	ウエストの引き締め・姿勢安定
背中	広背筋・僧帽筋下部	背中のシルエット改善・猫背予防
お尻	大臀筋・中臀筋	ヒップアップ・骨盤安定
脚	内転筋・ハムストリングス	美脚ライン・太もものたるみ防止

“痩せ筋”と言われる筋肉は、美しい姿勢の保持やボディラインを形作る上で重要な筋肉ばかりですが、これらの筋肉は意識しないと日常生活で使われにくい筋肉です。その為、何もしないと加齢と共にボディラインや姿勢が崩れやすくなる傾向にあり、筋トレを行い鍛える必要があります。
筋トレでこれらの筋肉を育てると、日常的な代謝量を確保し痩せやすい身体作りが叶う上、痩せた後のリバウンド防止にも役立ちます。

筋トレをすると見た目が太くなるから鍛えたくない…という方が特に女性に多くいらっしゃいますが、太くなる程筋肉をつけるのはとても大変な作業なので、一般的なトレーニング頻度や重量であれば問題ありません。寧ろ、標準体重前後で体脂肪率が３０％を超えている”隠れ肥満”の方は、積極的に筋トレを行う事をオススメします。

筋トレ初心者さんにオススメしたい”痩せ筋トレ”３選

①ワイドスクワット
主なターゲット→ハムストリングス・内転筋・大臀筋

【やり方】
１.脚を肩幅より少し広めに開き、つま先を４５度外に向けて立ちます。
２.お尻を軽く引きながらお尻が膝の高さにくるまで膝を曲げます。この時、膝はつま先と同じ方に向け、つま先より前に出ないようにします。また、猫背にならないよう気を付けましょう。
３.かかと(くるぶし辺り)で床を押しながら膝を伸ばし、元の位置へ戻ります。

太ももの内側やお尻を狙えて美脚・美尻の両方に効果的。脚やお尻の筋肉は身体の中でも割合が大きい為、動かす事で脂肪燃焼効率も高くなります。

②プランク
主なターゲット→体幹・腹横筋

【やり方】
１.四つ這いになり肘を床に置きます。この時、肘が肩の真下になるようにセットします。
２.脚の指で身体を支え膝を伸ばし、頭・お尻・かかとが一直線になるようにします。
３.呼吸を止めないよう気を付けながら１分～２分程度(耐えられなくなるまでが理想)キープします。

筋肉量が少ない初心者にも効果が出やすい、王道の体幹トレーニングです。鍛える事で、ウェストのラインを整えると共に、日常の姿勢も良くなり代謝も上がりやすくなります。腰を逸らせてしまうと腰を痛める原因となるので、お腹をやや丸めるように力を入れましょう。また、重力に負けて身体が下がらないよう肘でしっかり床を押し、身体の高さを維持するようにしましょう。

②アームレッグクロスレイズ
主なターゲット→広背筋・脊柱起立筋・大臀筋・体幹

【やり方】
１.四つ這いになり、右手と左足(又はその反対)をそれぞれ前後に伸ばし、指先とつま先を床の上に置きます。
２.手足が床と平行になる高さ(出来る方は並行よりやや上)まで上げ３秒キープ。
３.その後ゆっくり床の上に戻す。
４.２～３を10～12回程度繰り返し、反対も行います。

背中・お尻・体幹をバランスよく鍛える多関節トレーニング。日常の姿勢改善、反り腰対策にも役立つ種目です。メインは背面のトレーニングですが、お腹に力を入れて腰が反らないよう行うとより効果的に行えます。ゆっくり行い、特に手足を下す際は重力を利用せず自分の力で(スピード)下ろす事を心掛けましょう。

★この３つを選んだ理由★
▪大きな筋肉（下半身・背面・体幹）を満遍なく刺激できる
▪フォームがシンプル且つ自重で行える為、トレーニング初心者さんにも安全に取り組みやすい
▪脂肪燃焼＋見た目改善（姿勢・お腹・ヒップライン）に効果的

痩せ筋を意識したトレーニングを続ける事で、「体重は変わらないけど、引き締まって見える」という”見た目”を意識したダイエットが叶いやすくなります。勿論、ダイエットは食事９割・運動１割と言われるように食事管理が最も重要ですが、”見た目”や痩せる過程の体調、及び痩せた後の健康を意識するのであればボディメイク(筋肉トレーニング)も行う事をオススメします。

一人ではフォームが整いにくい方、なかなかトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。

夏に向けてそろそろ身体作り始めませんか？
皆さんのご予約をお待ちしております。

●無料カウンセリングご予約はコチラ
●体験トレーニング (有料) ご予約はコチラ
(体験トレーニング…トレーニング50分＋身体数値チェック＋食事を含めたプログラムのご提案をいたします。