下腹ぽっこり解消トレーニング～ぽっこり下腹の原因を探る～

みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日は、痩せている人も太っている人も、男性も女性も…年齢と共に出てくる “ぽっこり下腹” 。その原因と解消トレーニング方法についてお話していきたいと思います。

ダイエットは勿論、ボディメイクの参考になりましたら幸いです。

下腹が出る原因とは？
内臓を支えるインナーマッスルとは？
ぽっこり下腹解消トレーニング３選
まとめ

下腹が出る原因とは？

「ダイエットを頑張っているのに、下腹だけがなかなか引っ込まない…」そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？元々痩せ型なのに下っ腹だけぽっこり出ている方もよく見かけます。
実は、下っ腹が出てしまうのは単なる脂肪の蓄積だけではなく、様々な原因が考えられます。ここではその主な原因についてお話ししたいと思います。

【下腹がぽっこり出る原因】
１．内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積
下腹がぽっこり出てしまう１番の原因は、やはり脂肪です。特にお腹周りは、内臓脂肪と皮下脂肪の両方の影響を受けやすく、サイズの変化が目立ちやすい部位でもあります。脂肪がつきやすいのは、食生活の乱れ(カロリー過多)や運動不足が主な原因です。特に、糖質や脂質の摂取が多いと余分なエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

２．姿勢の悪さとインナーマッスルの衰え
長時間のデスクワークや猫背・足を組んで座るなど、悪い姿勢が長時間続くと骨盤が歪み、下腹がぽっこり出やすくなります。骨盤の歪みは、筋肉のバランスを崩し、内臓が正しい位置に保てなくなる原因となるからす。
更に、体幹を支えるインナーマッスル（腹横筋や腸腰筋）が弱くなると、内臓が下がり、下腹がたるんで見える事もあります。これは、インナーマッスルが体幹だけではなく内臓を正しい位置で支える役割も果たしているからです。特に運動不足や加齢によって筋力が低下すると、姿勢が悪くなり、下腹のぽっこり感が強調されやすくなります。

３．腸内環境の乱れ（便秘やガス溜まり）
腸の働きが低下すると、便秘やガスが溜まりやすくなり、お腹が張ってしまいます。腸の動きが鈍る原因は沢山ありますが、主に食生活の乱れ(食物繊維不足・ジャンクフードなど)・水分不足・睡眠不足・ストレスなどが挙げられます。

４．ホルモンバランスの乱れ
ストレスや加齢によるホルモンの変化も、下腹太りの原因のひとつです。特に、女性は生理周期や更年期の影響で下腹部に脂肪がつきやすくなる事があります。

この様に、ぽっこりと下腹が出る原因は、単に脂肪がついているだけでなく様々な要因が関係しています。こうして原因を並べてみると、脂肪の蓄積や腸内環境の乱れ・加齢によるホルモンの乱れなどは何となく想像できていたのではないかと思いますが、インナーマッスルの衰えが下腹が出る原因と思っていた方は少ないのではないでしょうか。特に４０代以降のぽっこり下腹解消にとても大切な事となりますので、詳しく見ていきたいと思います。

内臓を支えるインナーマッスルとは？

そもそもインナーマッスルとは何でしょうか？
ダイエットやボディメイクを１度でもされた事のある方は耳にした事あると思いますが、説明できる方はそう多くないと思います。

インナーマッスルとは、主に身体の中心部に存在し、アウターマッスルより深層に位置する筋肉群を指します。その為、殆どは外部から見えません。これらの筋肉は、身体の安定性を高めたり、姿勢を維持するのに重要な役割を果たす為、スポーツでのフォームの安定や人や物に対する抵抗を向上さるだけではなく、日常生活の動作の効率性を高めたり腰痛や肩こりの予防、加齢による関節負担や関節痛の軽減、内臓下垂予防に役立ちます。
内臓下垂＝ぽっこり下腹となりますが、内臓が下垂しない為に重要なインナーマッスルは、肋骨～骨盤部分あたりに存在する横隔膜・腹横筋・骨盤底筋・腸腰筋・多裂筋です。

内臓は、通常これらの筋肉に支えられて正しい位置を保つ事が出来ますが、加齢によりインナーマッスルの筋力が衰えると内臓が重力に引っ張られ、その重さに耐えられなくなり、内臓が徐々に垂れ下がってしまいます。その結果、特に体重が増加していなくても下腹部がぽっこりと出てしまい、ボディラインが変化してしまうのです。

人間は２０代をピークに(何もしなければ)筋肉が衰えはじめ、４０代以降１年に１％ずつ筋肉が落ちていくと言われています。中年期に差し掛かると急にお腹周りが気になるのは、この事が原因と言っても過言ではないでしょう。

そうであれば、ぽっこりお腹を解消＆予防するには、インナーマッスルを鍛える事が重要です。
次の章では、おすすめのぽっこりお腹解消トレーニングをご紹介したいと思います。

ぽっこり下腹解消トレーニング３選

①ドローイン
【やり方】
１.床に仰向けに寝転がり、足の裏を床に付けて膝を立てます。
２.両手をお腹の上に乗せて、息を吐きながら出来る限りお腹を凹ませる。
（慣れない方は、両手でお腹を押して凹ますサポートをしてください。）
３.お腹のサイドを押して固くなっている事を確認します。
４.確認が出来たらこの状態を３０秒～１分キープ。呼吸は止めずに普通に行います。

▪腰と床の間に隙間が出来ないよう注意しましょう。

②プランク
【やり方】
１.四つ這いになり、肘を床につけます。
２.片足の膝を伸ばし足の指を床につけます。
３.もう片方の膝も伸ばし足指を床につけたら両足を揃えます。
４.肘で床をしっかり押し、重力に負けて腰が反らないようにします。
５.お腹に力が入っている感覚を意識しつつ３０秒～１分キープ。呼吸は止めずに普通に行います。
(個人の筋力により少しづつ時間・回数を増やします。)

▪顎が上がると腰が反りやすくなり腰痛の原因になる恐れがあるので、軽く引いた状態で行いましょう。

③レッグレイズ
【やり方】
１.床に仰向けに寝転がり、両足を天井に上げ床と垂直になるようにします。
(膝は出来るだけ伸ばす。但し、柔軟性による為、曲がっていてもOK）
２.腰と床の間に隙間が出来ないよう気を付けながらゆっくり両足を床方向へ下ろします。
（１で膝が曲がっている方は、足を下す際同じ角度をキープするよう下ろしましょう。）
３.腰と床の間に隙間が出来ないギリギリの高さまで足を下ろしたら、ドローインのように息を吐きながらお腹を凹ませお腹に力を入れます。(お腹を固くします。)
４.３のお腹の力を利用し、足を１のポジションへ戻します。

▪腰と床に隙間が出来ないよう、重心を胸あたりに置いておく事を意識してみましょう。
▪４を行う際、足の力は極力抜いて、お腹で足を操作するように行います。

その他、アームレッククロスレイズやスクワットなども有効です。
まずはこちらの３つの腹筋(体幹)トレーニングから始め、インナーマッスルを意識できるようになったら他の部位のトレーニングにも活かし、加齢に負けないインナーマッスルを作っていく事をオススメします。

まとめ

太っていない方でも年齢と共に気になるぽっこり下腹。その原因は様々ですが、４０代以降の方であればインナーマッスルの衰えの可能性が考えられます。
食事や運動習慣の改善を行ても変化を感じない場合は、インナーマッスルを強化する筋トレを行う事をオススメします。まずは、上記のようなインナーマッスルにダイレクトにアプローチするトレーニングから始め、慣れてきたらその他の部位のトレーニングや日常の動きの中でも使えるようになるよう意識し強化していきましょう。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが、お客様おひとりお一人に合わせたトレーニングや一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
皆さまのご予約をお待ちしております。