皆さん、こんにちは。
表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
「体重は減ったのに、思ったほど見た目が変わらない…」
ダイエットを経験した方の中には、このように感じた事がある方も少なくありません。体重計の数字は確かに減っているのに、鏡を見ると理想の体型にはまだ遠い。そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか。
実はダイエットの結果は、体重の数字だけでは決まりません。
同じ体重でも、体の中身、つまり筋肉と脂肪のバランスによって見た目の印象は大きく変わるのです。
今回は、「自分の理想の体型(見た目)を作るダイエット法」について解説していきたいと思います。
同じ体重でも、筋肉量で見た目は大きく変わる
体重は同じでも、筋肉量と体脂肪量のバランスによって体のシルエットは大きく変わります。
その理由の一つが、筋肉と脂肪の体積の違いです。
脂肪は筋肉よりも密度が低い為、同じ重さでも体積が大きくなります。同じ1kgでも脂肪は体の中でより大きなスペースを占める為、体全体が膨らんだように見えやすくなり、一方で筋肉は密度が高くコンパクトな組織の為、筋肉量が多い体は同じ体重でも引き締まった見た目になります。
例えば、同じ60kgの人でも、筋肉量が多く体脂肪が少ない60kgの人は、ウエストラインや脚のラインが引き締まり、全体的にコンパクトな体型に見えます。こういった人は、体重を伝えると”そんなにあるように見えない”と驚かれるでしょう。一方で筋肉量が少なく脂肪の割合が多い60kgの場合、同じ体重でも身体のボリュームが大きく、実際の体重以上に重さがあるように見えてしまう事があるのです。
つまり、筋肉量と脂肪量の割合で、身体の印象は大きく変わるのです。
更に筋トレの大きなメリットは、筋肉をつける事で身体全体のバランスを整えられる事です。筋肉は単に代謝を高めるだけでなく、体のシルエットを作る役割も持っています。
例えば、肩周りの筋肉を鍛える事で上半身に立体感が生まれ、ウエストとの対比によってクビレが強調される事があります。また、お尻の筋肉をボディメイクしてヒップラインが上がると、脚の付け根のラインが整い、脚全体が長く細く見えるようになる事もあります。
このように筋肉を適切につけて体のバランスを整えていく事で、必ずしも目標体重までダイエットを続けなくても、見た目としては十分満足できるボディラインになるケースもあります。ダイエットでは体重の数字だけではなく、どのようなシルエットを作るかがとても重要なのです。
そして、筋肉は見た目のボディラインを整えるだけでなく、身体の代謝にも大きく関わる組織でもあります。次の章で見ていきましょう。
筋トレは「太りにくい体質」を作る
筋肉量が増えると、体の基礎代謝が高まります。
(基礎代謝＝呼吸や体温維持など、何もしなくても消費されるエネルギーの事)
また、筋肉はエネルギーを多く消費する組織の為、筋肉量が多い人ほど日常生活の中で消費するカロリーが増えやすくなります。
その結果、
・同じ食事量でも脂肪が蓄積しにくくなる
・リバウンドしにくい体質になる
・日常の活動でもエネルギー消費が増え太りにくくなる
といった痩せメリットが生まれます。
更に、筋トレは食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きも期待できます。血糖値が急激に上がると、その後に強い眠気が起こりやすくなりますが、筋肉を使う習慣があると血糖値の上昇が穏やかになり、食後の眠気の予防にも繋がります。
また、血糖値の上昇が緩やかになる事で、同じ食事内容でも体脂肪として蓄積されにくい状態を作る事ができます。
このように筋トレは、単にカロリーを消費するだけではなく、太りにくい体の仕組みそのものを作る役割を持っています。
ダイエット中におすすめのトレーニング３種目
ダイエット中のトレーニングでは、まず大きな筋肉を効率よく鍛える事が重要です。体の中でも特に大きな筋肉を動かす事で、エネルギー消費量を高めやすくなります。
ダイエット中に取り入れたい基本的なトレーニング例として、次の３種目をご紹介します。
◆スクワット
太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。下半身は体の中でも特に筋肉量が多い為、スクワットを行う事で効率よく筋肉を刺激する事ができます。ヒップラインや脚の引き締めにも効果的な種目です。
◆ヒップリフト
仰向けの状態でお尻を持ち上げるトレーニングで、特にヒップラインの引き締めに効果があります。お尻の筋肉が働く事で骨盤が安定し、姿勢改善にも繋がる為、下半身のボディラインを整えたい方におすすめです。
◆プランク
体幹を鍛える代表的なトレーニングです。腹筋だけでなく背中や肩周りなど体幹全体の筋肉が働き、姿勢の安定やウエストラインの引き締めにも役立ちます。体幹が強くなる事で他のトレーニングのフォームも安定し、トレーニング効果も高まりやすくなります。
これらのトレーニングを継続して行う事で筋肉量を維持しながら脂肪を減らす事ができ、体重以上に見た目の変化を感じやすい身体を作る事ができます。
まとめ
ダイエットでは体重の数字に目が向きがちですが、本当に重要なのは筋肉量と体脂肪量のバランスです。筋肉を維持・向上させながらダイエットを行う事で、同じ体重でも引き締まった見た目を作る事ができます。更に筋肉量が増える事で基礎代謝が高まり、太りにくくリバウンドしにくい体作りにも繋がります。
理想のボディラインを作る為には、食事管理だけでなく筋トレを取り入れる事が非常に重要です。体重の数字だけにとらわれず、筋肉を活かして身体のシルエットを整えていく事も目指し、ダイエット成功は勿論、理想の体型を手に入れていきましょう!!
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方や自分に合ったダイエット法を知りたい方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、トレーニング期間中に代謝の土台作りを楽々習慣化させ痩せ体質を作り上げて行く為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
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