皆さん、こんにちは。
原宿・表参道にあるダイエット専門パーソナルトレーニングジム”808TOKYO”です。
ダイエットを始める時、食事制限と一緒に運動を始める方は多いのではないでしょうか。ウォーキングを増やしたり、ランニングを始めたり、ジムで筋トレをしたりと、これまでより身体を動かす機会を増やす方も少なくありません。
しかし、ダイエットにおける運動は、単純に「沢山動いてカロリーを消費すれば良い」というものではありません。体重を落とす事だけを考えて運動量を増やしてしまうと、別の問題が起こる事もあるからです。そもそも、ダイエットで目指したいのは体重計の数字を減らす事だけなのでしょうか。同じように体重が減ったとしても、身体の中で何が減ったのかによって、その後の身体の状態は大きく変わります。
今回は、ダイエットと運動の関係を「体重を減らす」という視点だけではなく「どのようなカラダを作るのか」という視点から考えていきます。
体重が減る＝脂肪が減るではない
ダイエットで体重を減らす為には、基本的に摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態を作る必要があります。身体に入ってくるエネルギーよりも使うエネルギーが多くなると、その不足分を補う為に体内に蓄えられているエネルギーが利用されます。その結果として、体重は減少していきます。
しかし、ここで重要なのが体重の減少量と脂肪の減少量は同じではないという事です。
なぜなら、体重は脂肪だけで構成されている訳ではなく、筋肉や水分・骨など様々な組織(徐脂肪)を含んでいるからです。エネルギー不足が続けば、脂肪だけでなく除脂肪量も変化する可能性があります。
特に食事量を極端に減らして短期間で体重を落とそうとすると、脂肪だけを狙って減らす事は難しくなります。例えば、同じ5kgの減量でも、脂肪が中心に減った場合と、脂肪と一緒に除脂肪量も大きく減った場合では、身体の状態や体型は異なります。
つまり、「体重を落とす事」と「身体を理想的な状態に変える事」は同じではありません。
ダイエットでは、体重計の数字だけを追いかけるのではなく、体脂肪と除脂肪量の変化にも目を向ける必要があります。特に意識したいのが、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らす事です。なぜなら、筋肉は身体を動かす為に必要な組織であり、筋肉量が大きく減ると、筋力や身体機能だけでなく、基礎代謝にも影響する可能性があるからです。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生命を維持する為に安静にしていても使われるエネルギーの事です。基礎代謝が高い状態を維持できれば、日常生活で消費されるエネルギーも確保しやすくなる為、減量や体重管理を進める上でも有利になります。反対に、ダイエットによって筋肉量が大きく減り基礎代謝が低下すると、以前と同じ食事や活動量でもエネルギー収支が変化し、減量を続けにくくなる可能性があります。
だからこそ、ダイエットでは単純に体重を減らすのではなく、脂肪を減らしながら必要な筋肉をできるだけ維持する事が重要です。
では、減量中に筋肉をできるだけ維持する為には、どうすれば良いのでしょうか。
そこで重要になるのが、筋肉に適切な刺激を与える事です。その代表的な方法が筋トレです。
筋トレが「痩せる身体づくり」に関わる理由 筋トレは筋肉に「残る必要性」を与える
減量中の筋肉を維持する上で重要になるのが、筋肉へ適切な刺激を与える事です。その代表的な方法が筋トレ、つまりレジスタンストレーニングです。
では、なぜ筋トレが筋肉の維持に役立つのでしょうか。
筋肉は、使われる環境に適応する性質を持っています。筋トレでは、筋肉に抵抗や負荷をかける事で、普段より大きな力を発揮する必要が生まれます。その際、筋肉には機械的な張力がかかり、筋タンパク質の合成や筋機能に関わる様々な反応が引き起こされます。つまり、筋トレは単にカロリーを消費する運動ではなく、筋肉に対して「この筋肉はこれからも必要である」という刺激を与える行為と考える事ができます。
一方、ダイエット中は摂取エネルギーが少なくなる為、筋肉を維持・合成する為の環境としては不利になります。そこで筋トレによる刺激を加える事で、エネルギー制限中でも筋肉を維持する方向へ身体を適応させやすくします。
もちろん、筋トレをすれば必ず筋肉を維持できる訳ではありません。筋肉の維持には、トレーニングだけでなく、十分なタンパク質や適切なエネルギー摂取・睡眠・休養なども関係します。なぜなら、筋トレはあくまで筋肉へ「刺激」を与えるものであり、その刺激に対して身体が回復・適応する為には、材料となる栄養や回復する時間も必要だからです。
実際に、食事による減量へレジスタンストレーニングを組み合わせた研究では、食事制限だけの場合と比較して、除脂肪量の減少を抑えながら脂肪量を減らし筋力を高める方向に働く事が報告されています。2025年に発表されたメタ解析でも、レジスタンストレーニングを併用した減量では、体重そのものよりも体組成の面でメリットが確認されています。
ダイエット中の筋トレは「消費エネルギーを高めて痩せやすくする」だけではなく、体重を落とす過程で筋肉をできるだけ維持する為の刺激を与える事にあります。
では、その目的を達成する為には、どのようにトレーニングを組み立てれば良いのでしょうか。
ダイエットに運動を取り入れる際のポイント
では、実際にダイエットへ運動を取り入れる際には、何を意識すれば良いのでしょうか。
大切なのは、「運動量を増やせば増やすほど良い」と考えない事です。
ダイエットを初期は、張り切って毎日長時間運動しようとする方もいます。しかし、疲労が蓄積すれば継続が難しくなり日常生活で動く量が減ってしまう事もあります。運動は一時的に頑張るのではなく、継続できる方法を選ぶ事が重要です。
例えば、次のようなポイントを意識してみましょう。
◆筋トレで筋肉に適切な刺激を与える
◆ウォーキングなど、無理なく続けられる有酸素運動を取り入れる
◆運動だけで痩せようとせず、食事とのバランスを考える
◆疲労が強い時は休養を取り、身体を回復させる
◆体重だけでなく、身体の見た目や体力の変化も確認する
また、運動の種類によって目的も異なります。筋トレは筋肉への刺激、有酸素運動は心肺機能や持久力の向上など、それぞれに特徴があります。「筋トレか有酸素運動か」と一つに決めるのではなく、自分の体力や生活スタイル、ダイエットの目的に合わせて組み合わせる事が大切です。
そして何より、継続できる運動量を設定する事です。短期間だけ頑張るよりも、無理なく続けられる運動習慣を作る事が、長期的なカラダ作りに繋がります。
まとめ
ダイエットにおける運動は、単純にカロリーを消費して体重を減らす為だけのものではありません。特に筋トレは、減量中の筋肉を維持し、身体を動かす機能を保ちながら理想的なカラダ作りを目指す上で重要な役割を持っています。
だからこそ、ダイエットでは「何kg減らすか」だけを見るのではなく、「どのようなカラダを作りたいのか」という視点を持つ事が大切です。
運動は、食事制限の補助として考えるだけではなく、痩せた後も健康的な身体を維持していく為の習慣として取り入れていきましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方や自分に合ったダイエット法を知りたい方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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