みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエット効率を上げるトレーニングシリーズ第６弾『肩を鍛える!!』をテーマにお話ししていきたいと思います。
身体全体を考えると肩の筋肉はそれ程大きくはないのですが、肩を鍛える事で胸や背中のトレーニングがしやすくなり、その事によりダイエット効率を上げる事ができます。
また、肩の筋肉を鍛える事は、カッコイイ身体作りに欠かせない密かなポイントです。男女共に是非参考にしてみて下さい。
(第５弾【腹筋を鍛える】はこちら)
肩の筋肉とは？
肩の筋肉と聞いた時、皆さんは身体のどこをイメージするでしょうか。
肩コリと言うと首の根本あたりの僧帽筋をイメージし、トレーニングされている方は腕の上部に位置する三角筋をイメージするのではないでしょうか？
また、スポーツなどで肩を痛めた経験がある方は、肩のインナーマッスル(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)を鍛えなさいと言われた事があるのではないでしょうか？
この様に、一言で “肩の筋肉” と言っても他の部位同様、様々な筋肉が連動し成り立っている為、人によってイメージする場所が異なります。
その為、全ての部位をバランス良くトレーニング出来たらベストですが、ここではボディメイクの観点から三角筋と僧帽筋下部をメインにお話していきたいと思います。
【 三角筋の位置と役割 】
三角筋は、腕の上部を覆う筋肉で三角形の形状をしています。具体的には、肩甲骨の上部から上腕骨（上腕骨）に向かって広がっています。三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれており、それぞれが異なる機能を持っています。
１．前部（前鋸筋）：肩甲骨の前面から上腕骨の上部にかけて広がっています。前部は肩の前方への持ち上げを行います。たとえば、前腕を前方に挙げる動作でこの部分が使われます。
２．中部（中鋸筋）：肩甲骨の中央から上腕骨に向かって広がっています。中部は肩の持ち上げや横への持ち上げをサポートします。腕を横に持ち上げる動作や、腕を上げたまま物を持ち上げる動作でこの部分が使われます。
３．後部（後鋸筋）：肩甲骨の後ろから上腕骨に向かって広がっています。後部は肩の後ろへの持ち上げや肩甲骨の引き寄せを行います。背中を伸ばしたり、腕を後ろに伸ばす動作でこの部分が使われます。
これらの部位が協力して肩関節の様々な動きを可能にすると共に、様々なトレーニングのフォームを安定させ、更なる重量アップを促します。
また、三角筋を鍛える事により、肩のラインが引き締まり、上半身のイメージをシャープにカッコよく魅せる事が出来ます。特に女性は肩をムキムキにしたくないと肩トレを避ける傾向にありますが、しっかり鍛える事により肩のラインが直線的になり、華奢に見せる事が叶います。
【僧帽筋下部の位置と役割】
僧帽筋（そうぼうきん）は、背中と首に跨り、広い三角形の形状をしています。その名前は、僧侶がかつて着用していた袈裟の形状に似ていることから名付けられました。僧帽筋は大きく分けて、上部、中部、下部の3つの部分に分かれています。上部は首の付け根から肩甲骨の外側にかけて広がり、中部は肩甲骨全体を覆い、下部は肩甲骨の下端から脊柱にかけて広がっています。
僧帽筋下部の主な働きは以下の通りです。
１．肩甲骨の下げる動作（Depression）: 僧帽筋下部は肩甲骨を下に引くことができます。この動作は、肩を下に引いて姿勢を正しい位置に保つのに役立ちます。例えば、懸垂などの動作で僧帽筋下部が活動し、肩を下げて体を引き上げる際に使用されます。
２．肩甲骨を内側に寄せる動作（Adduction）: 僧帽筋下部は肩甲骨を内側に寄せる働きもします。これにより、肩甲骨が背中に引かれ、姿勢を維持するのに役立ちます。
これらの動作により、僧帽筋下部は姿勢の維持や背中の安定性を促進し、日常生活やスポーツ活動中に重要な役割を果たしています。
日頃から美しい姿勢を保つ事は、僧帽筋下部のみならず体幹部分の筋肉を常に使う事となるので日常的な消費カロリーアップへ繋がります。
また、綺麗な姿勢を保つ事自体が筋トレとなり、ポッコリお腹を予防し、薄いお腹作りや美背中作りに役立ちます。
この様に、三角筋と僧帽筋下部を鍛えると、身体全体のイメージをシャープに美しく整えられる為、カッコイイ身体作りには欠かせないトレーニングポイントとなるのです。
おすすめの肩トレーニング種目４選
①フロントレイズ
メインターゲット→三角筋前部
【やり方】
１.両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。
２.ダンベルを持った両腕の肘を軽く曲げ、太もも(大腿四頭筋)の前に置きます。その際、手の平は太ももの方へ向けます。
３.そのまま両腕を前へ上げ、肩の高さまで上げたら元の位置へ下ろします。
▪腕を上げる際、上半身が後ろに倒れないよう気を付けましょう。
▪腕を上げる際、スタートポジション以上に肘が曲がらないよう注意します。
▪腕を下ろす際も力は抜かず、自分の力で腕を下ろすようにしましょう。(上げる時と下ろす時のスピードを統一すると分かりやすいです。)
②サイドレイズ
メインターゲット→三角筋中部
【やり方】
１.両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。
２.ダンベルを持った両腕の肘を軽く曲げ、太ももの横に置きます。その際、手の平は身体の内側へ向けます。
３.そのまま両腕を横へ広げげるように上げ、肩の高さまで上げたら元の位置へ下ろします。
▪腕を上げる際、上半身が後ろに倒れないよう気を付けましょう。
▪腕を上げた際手の平は下に向け、手の平が正面を向かないよう注意します。(小指側から上げるイメージで腕を動かすと、フォームが整いやすくなります。)
▪腕を上げた際、手首・肘・肩のラインが床と平行になるよう意識しましょう。
▪腕を下ろす際も力は抜かず、自分の力で腕を下ろすようにしましょう。(上げる時と下ろす時のスピードを統一すると分かりやすいです。)
③シーテッドリアレイズ
メインターゲット→三角筋後部
【やり方】
１.両手にダンベルを持ってベンチに座り、身体を軽く前傾させます。
２.腕をふくらはぎの外側あたりに置き肘を軽く曲げ、手の平を内向きにします。
３.肩甲骨を開いた状態で肩関節から腕を動かし、真横よりやや斜め後ろへダンベルで弧を描くように腕を上げます。
４.肩の高さ辺りまで上げたら元の位置へ下ろします。
▪腕を上げる際、左右の肩甲骨が寄らないよう気を付けましょう。
▪腕を上げた際、頭を動かし猫背にならないよう気を付けます。
▪腕を下ろす際も力は抜かず、自分の力で腕を下ろすようにしましょう。(上げる時と下ろす時のスピードを統一すると分かりやすいです。)
④ビハインドネックラットプルダウン
メインターゲット→僧帽筋下部・僧帽筋中部・広背筋内側
【やり方】
１.ラットプルダウン用ケーブルマシンの前にベンチを置き、ベンチ前方にマシンと向き合うように座るり。膝パットを調整します。
２.両手を肩幅の1.5倍程度開きシャフトを握ります。
３.肘を伸ばし、胸を張って上半身を真っすぐに整えます。その際、肩甲骨は寄せ肩は下げます。
４.上半身の位置をキープしたまま肘を曲げ、バーを首の後ろ、肩の高さまで下ろします。
５.その後肘を伸ばし元のポジションへ戻します。
▪スタート時や肘を伸ばし腕を上げた際、肘は伸ばし切らずやや曲げた所から動き始めましょう。
▪バーを下ろす際、猫背にならないよう注意します。(お腹に力を入れましょう)
▪バーを下ろす際、腕の力に頼らず、肩甲骨を寄せる力を意識して下ろしていきましょう。
▪グリップは、小指から3本目(小指・薬指・中指)までをしかっり握り、親指・人差し指の力を弱めると効果を感じやすくなります。
まとめ
肩の筋肉は身体全体を考えると小さい為、ダイエット時の消費エネルギーアップや基礎代謝向上へ繋がりにくいですが、ボディメイクの観点から考えると、シャープで引き締まった身体の印象作りに肩トレーニングはとても有効です。
特に肩の筋肉の中でも三角筋・僧帽筋下部のトレーニングはとても重要で、鍛える事で姿勢が改善され、結果的に日々の活動エネルギーアップにも繋がります。
おすすめの肩トレーニングは、フロントレイズ・サイドレイズ・シーテッドリアレイズ・ビハインドネックラットプルダウンです。
まずは正しいフォームで行える軽い重量からスタートし、狙った筋肉の収縮・伸展を感じながら行い、しっかり感じれるようになったら徐々に強度を上げていく事をおすすめします。
一人ではフォームが整いにくい方、なかなかトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。
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