みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日のコラムは、ダイエットの天敵『間食』についてお話していきたいと思います。
ダイエットをしている時、多くの方が最も頭を悩ませるのが「間食欲」ではないでしょうか。食事の合間やちょっとした時間に訪れる、どうしても甘いものやお菓子が欲しくなるあの強い衝動。つい「今日は特別だから」と軽い気持ちで口にした間食が、知らず知らずのうちに毎日の習慣となり、ダイエットの大敵となってしまう事もあります。
とはいえ、間食欲を完全に我慢する事は簡単ではありませんし、無理に我慢し続ける事はストレスとなり、逆に暴食やリバウンドの原因になる事も多いです。そこで大切なのは、間食欲の正体を理解し、身体の栄養状態や心のコンディションを整える事で自然と間食欲を落ち着かせていく事。
今回は、ダイエットジム808TOKYOが提案する「間食欲との上手な付き合い方」を、3つの大切な視点から詳しくお伝えしたいと思います。
栄養不足が間食欲を引き起こす
間食がやめられない理由は、意志の弱さだけではありません。
実は身体が「栄養不足」というサインを発していることが非常に多いのです。
特に重要なのは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの不足。これらが足りなくなると、身体の血糖値のコントロールが乱れやすくなり、空腹感や甘いものへの強い欲求が増してしまいます。例えば、昼食が炭水化物に偏っていたり、栄養バランスの悪い食事だった場合、午後に急激にお菓子や甘い飲み物が欲しくなる事が多くあります。
これは、糖質は十分満たされていても何かしらの栄養が不足する事で脳がエネルギー不足を感じてしまい、エネルギーを発揮するのに即効性のある糖質、特に甘いものを摂取しようとする生理的な反応がある為です。つまり、甘い物への渇望は、単なる“欲求”ではなく、身体からのSOSである事が多いのです。
したがって、間食欲を抑える第一歩は、3食の主食だけでなく、たんぱく質や野菜、ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素をきちんとバランス良く摂る事が大切です。特にダイエット中は摂取できるカロリーが普段より少なくなる為、栄養が偏りがちです。ダイエット中だからといって過度に糖質や脂質を制限したり、カロリー内で好きなものばかり食べてしまうと栄養不足になり、間食欲が強まる傾向がある為、注意しましょう。
鶏肉や魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質をしっかり摂り、野菜や海藻、きのこ類を毎食の献立に取り入れる事が効果的です。このように身体が満たされてくると、自然と不必要な間食欲は減っていきます。
「身体を満たす」習慣が最強の予防策
次に、間食欲に打ち勝つ為に大切な事は、身体と心をしっかり満たす事です。ここでの「満たす」とは、ただ単に満腹になる事ではなく、身体に必要な栄養素をしっかりとバランス良く摂り、健康的な生活リズムを整える事を指します。
例えば、毎食必ずたんぱく質を摂る事は身体を満たす基本です。たんぱく質は筋肉だけではなく、内臓・皮膚・爪・髪の毛など身体を構成するあらゆる部位に必要な栄養だからです。しかし、特にダイエット中に不足しやすい栄養でもあります。ダイエット中であっても、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜・副菜は必ず揃え、毎食過不足なくたんぱく質を満たす事を心掛けましょう。
また、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜、海藻類、きのこ類を忘れずに摂る事も、身体の調子を整える上で重要です。
更に、ダイエット中は糖質・脂質を過度に削りすぎてしまう方が多くいます。糖質や脂質は摂り過ぎれば太る原因になりますが、糖質は身体や脳のエネルギー源つまり生きる為に必要不可欠な栄養であり、脂質はホルモン調整に重要な役割を果たします。その為、体内にこれらの栄養が枯渇しないよう、ダイエット中でも気を付けなくてはいけません。
そして、睡眠不足や慢性的なストレスはホルモンバランスを乱し、食欲をコントロールする力を弱めます。だからこそ、夜更かしは控え、十分な睡眠を確保し、ストレスを感じたら軽い運動やリラックス法で気分転換を心掛けましょう。当たり前の事のようですが、十分な睡眠時間の確保やストレスケアが出来ていない方が意外と多く、その事が間食欲に繋がっているケースは少なくありません。このような心の充足感も間食欲を抑える為に重要なのです。
また、空腹感を感じた時には、「本当にお腹が空いているのか？ それともストレスや退屈、習慣的な欲求なのか？」と一呼吸おいて自問する習慣をつける事も、間食を減らす上でとても効果的です。
こうした生活習慣を続けていく事で、身体は本当に必要な栄養を受け取り、心身ともに満たされる為、「何となく食べたい」という無駄な間食欲は自然と減っていきます。
NGメニューを増やしすぎない
ダイエットをしていると「これは絶対に食べてはいけない」「お菓子は一切禁止」など、NG食品ルールを決めてしまう事はないでしょうか。痩せる為にはある程度必要ですが、長期間に渡り厳しく禁止してしまうと、食べちゃダメと決めた物の方が脳に刷り込まれてしまい、かえって間食欲を増幅させる原因になります。この場合、NG食品への執着心も芽生えてしまうので、止められない間食欲からの過食にも繋がりかねません。ダイエットは長く続ける事が重要なので、完璧主義になりすぎず「これはOK」という安心できるおやつをいくつか用意したり、頻度や量を考えつつ食べたいものもたまには食べるといった柔軟性も時には大切です。
以下のような食材は、血糖値の急激な上昇を防ぎつつ満足感も得やすいので、罪悪感なく取り入れやすいオススメ間食メニューです。
▪高カカオチョコレート（70％以上）を一欠片
▪素焼きのミックスナッツ10〜15粒程度（無塩）
▪無糖ヨーグルトにベリーやキウイなどの果物を加えたもの
▪プロテインドリンクで栄養と満足感を同時に補給
▪小さめのおにぎり（間食として意外に優秀）
抑えきれない間食欲に対して我慢のみで抵抗すると、やがて限界がきて無計画にお菓子やスイーツを爆食してしまう可能性が大いに考えられます。そうなると、精神的にダイエットを継続する事が難しくなり、折角頑張っていたダイエットを辞めてしまう方が多くいます。ダイエットは長期戦です。ダイエットと言うマラソンを走り抜く為にも、上記のような「これなら間食OK」というメニューを決めておいたり、NGメニューを持ち過ぎず、設定したカロリー内で時にはおやつを楽しめると、ダイエット中の突然の間食欲も怖くなります。
まとめ
ダイエット中の間食欲は、単なる「我慢」や「意志の弱さ」ではなく、身体からの大切なサインです。適切に身体の状態を整え、栄養をしっかり摂る事で、間食欲は自然に落ち着きます。
また、NGメニューを増やしすぎてストレスを溜め込むのではなく、「これはOK」という安心できるおやつを準備し、急な間食欲をコントロールしましょう。そして、間食欲が湧いた時は、自分に問いかけ空腹感の正体を見極める習慣をつける事で、無駄な間食を防ぐ事ができます。
甘い誘惑に負けそうな時は、「今の私は本当に我慢が必要なのか？それとも身体が栄養を欲しているのか？心は満たされているのか？」と一度確認。きっと自分にとって必要な最適な対処が出来るようになるでしょう。
本当の意味で自分に優しくしてあげましょう。
808TOKYOでは、こうした実践的で科学的なアドバイスをもとに、あなたのライフスタイルにぴったり合ったサポートを提供しています。無理なく続けられるダイエットで、理想の身体を一緒に目指しましょう。
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