一人前ってどれぐらい？～リバウンドしないダイエット習慣を身に付けよう～

みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日は、何度もリバウンドしている方、ダイエットを始めたのになかなか痩せない方必見!!
『一人前ってどれぐらい？～リバウンドしないダイエット習慣を身に付けよう～』です。

今のダイエットを人生最後のダイエットにしたい方は、必ず身に付けたいダイエット食習慣です。
是非、参考にしてみて下さい。

頑張ってるのに痩せない理由
リバウンドしない為に大切な事
一人前を覚えよう
まとめ

頑張ってるのに痩せない理由

ダイエットを頑張っているのに体重が思うように減らず「こんなに努力しているのに……」と落ち込んだ経験のある方は少なくないと思います。しかし、体重が減らないのには必ず理由があります。ここでは、ダイエットが上手く進まない主な理由を詳しく解説します。

１．カロリー計算のズレ
「食事の量は減らしているし、カロリーも気をつけているのに痩せない」という場合、実際の摂取カロリーと自分の認識にズレがある事が殆どです。例えば、サラダを食べているからヘルシーだと思っていても、ドレッシングに含まれる油や砂糖で意外と高カロリーになっている事がありますし、そもそも１食に２人前相当量を食べていた方が食事量を少し減らし１.５人前程度にしたとしても、まだ摂取カロリーオーバーになっている場合もあります。また、調味料の使い方や調理方法、飲み物のカロリーも見逃せません。カフェラテやフルーツジュースには多くの糖分が含まれており、無意識のうちに摂取カロリーを増やしている可能性があります。更に、「ちょっとだけならいいか」とつまむお菓子やナッツ、料理中の味見なども、少量でも高カロリーになりやすいので要注意です。

２．基礎代謝の低下
ダイエット中に食事量を極端に減らすと、一時的に体重は減るかもしれませんが、長期的には逆効果になる事があります。なぜなら、身体が「飢餓状態」と判断し省エネモードに入ってしまうからです。この状態になると、少ないエネルギーで生き延びようとする為、基礎代謝が落ちてしまい、同じ食事量でも以前より消費カロリーが減ってしまいます。特に、筋肉量が減ると基礎代謝は更に低下し、痩せにくい身体になってしまいます。筋肉は脂肪を燃やすエンジンのような役割を果たしているので、ダイエット中でも適度なタンパク質を摂取し、筋力トレーニングを取り入れる事が大切です。

３．運動の内容・頻度と消費カロリーのズレ
「ウォーキングしているのに痩せない」「運動を頑張っているのに体重が減らない」と感じる場合、運動の種類や強度、頻度が適切でない可能性があります。有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は脂肪燃焼(カロリー消費)に役立ちますが、それだけでは十分でない事も。筋肉量の少ない人が、筋肉量の多い人と同じ運動をしても、消費出来るカロリーが少ない為、まずは有酸素運動より筋トレを取り入れる方が、より効率よくカロリーを消費しやすくなる事が考えられます。
また、「運動の頻度が少なすぎる」というのもよくある問題です。「ウォーキングを始めたのに全然痩せない」という方に詳しくお話を伺うと、”週に１回・多くて２回。でも昨日は歩いたよ。”という方が多くいらっしゃいます。確かに、全く運動習慣がなかった方が週に１・２回のウォーキングを取り入れるのは容易な事ではないと思いますが、運動で消費できるカロリーは思いの外少ない為、週に１・２回のウォーキングだけでは“脂肪１kgあたり7,200kcal”を消費する為のダイエット効果は得られにくいと考えられます。理想的なのは、週3～5回の運動を習慣化する事。同時に、食習慣を見直す事が痩せる為の近道になります。

４．目標設定が高すぎる
「○○kg痩せる！」と意気込んでダイエットを始めたものの、思ったようなペースで体重が落ちないと、モチベーションが下がってしまいます。しかし、ダイエットは短期間で劇的に変わるものではありません。特に、短期間の高い目標設定にしてしまうと、実際は良いペースで痩せているのに、高すぎる目標のせいでその変化に気付けず「頑張っているのに結果が出ない」と感じやすくなり、その事がストレスとなりダイエットを挫折してしまう方が多くいらっしゃいます。本当は成功している最中なのに、とても勿体ないです。
特に、SNSや広告で「1ヶ月で5kg減！」のような急激な減量の成功例を見てしまうと、それが当たり前のように思えてしまいます。しかし、実際にはそのようなダイエットは現実的ではなく、一時的に達成してもリバウンドしやすく、心身の健康を損なう事もあります。
健康的に痩せるためには、1ヶ月に1～2kg程度のペースで減量するのが理想的です。体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化にも注目しながら、無理のない目標や期間で続ける事が大切です。

リバウンドしない為に大切な事

上記のように、ダイエットを成功させるた為には、摂取カロリーと消費カロリーの認識のズレがないようきちんと現実を受け止め→実行していく事がとても大切ですが、真のダイエット成功とは“目標に達成した体重(身体)を維持し続ける事”にあるので、体重を落とす事だけでなく、その後の維持期の事も考えたダイエット計画を進める事が重要です。
無理な食事制限や運動・サプリメントなどで短期間に急激な減量をすると、必ずリバウンドをしてしまい、ダイエットとリバウンドを繰り返す負のループから脱出する事が難しくなります。最終的には体質のせいにする方なんて方も少なくありません。
リバウンドを防ぐためには、以下のポイントを意識することが大切です。

１．極端な食事制限をしない
脂肪１kg落とすのに7,200kcalのマイナスカロリーを生まなければいけないので、短期間で体重を落とそうとするには大幅な摂取カロリーカットを行う必要があります。そうすると、体重は落ちますが、身体は飢餓状態になり代謝も落ちてしまいます。その結果、減量後に普通の食事に戻した際、身体がなるべく代謝を落とし栄養を溜め込もうとする為リバウンドしやすくなります。酷い場合は、過食症になってしまいダイエットスタート時より体重が増えてしまう方も少なくありません。無理な食事制限ではなく、「適量を食べる事」を意識しましょう。

２．適度な運動を習慣化する
ダイエット中に運動を取り入れず食事制限だけで体重を落とすと、筋肉量も減少しやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が低下し消費カロリーが減る為、リバウンドしやすくなります。まずは、10分程度の短時間で行える軽度の運動からで始め、毎日行う事で習慣化させ、動く習慣が身に付き体力も付いてきたら少しずつ時間と負荷を高め、筋肉量を維持又は増量させていくようにしましょう。最終的には歯磨きのようにダイエット期間が終わっても無意識に運動を続けられる習慣が身に付く事でリバウンドをしない健康的な人生を得る事が叶います。

３．長期的な視点でダイエットを続ける
ダイエットは一時的なものではなく、健康的な生活習慣を作る事が目的です。急激に体重を落とそうとせず１ヶ月に1～2kgのペースでゆっくり減量する事を目指しましょう。ダイエットとしては物足りなさを感じるかもしれませんが、１ヵ月に１kgずつ落とせれば１年後に１２kg痩せる事が叶います。そしてダイエット中の苦しみやリバウンドのリスクもかなりの割合で軽減されるでしょう。
更に、長期的なダイエット期間を設ける事で、運動や食事のダイエット習慣が身に付き、減量前の生活習慣に戻りにくくなります。太っていても痩せていても、その体重体重に合った生活習慣があるので、痩せた体重の生活習慣を継続させる事がリバウンド防止に最も重要です。食後の歯磨きのように、無意識の習慣化されたらもう安心です。

この様に、ダイエットの成功は体重を落とす事だけでなく、落とした体重を維持する事にあります。それを踏まえてダイエット計画を組み立て・実行していく事がダイエット成功は勿論、リバウンドを防ぐ最善の方法です。

一人前を覚えよう

最初に述べたように、ダイエットを成功させるには食事の他、運動・基礎代謝の維持・適切な目標設定などが大切ですが、ダイエットは食事９割・運動１割と言われるようにやはり食事の見直しが最も重要です。特に体重を落とすだけではなく維持し続ける＝ダイエット成功を叶える為には適切な食習慣を身体と頭に馴染ませる必要があります。
ダイエット中だからと言って極端に食事量を減らしたり、食べて良い食品を限定しすぎるやり方が一般的なダイエットのイメージですが、この食習慣を一生続けるのは難しいと思います。続けられず痩せる前の食習慣に戻ってしまえば待っているのはリバウンドです。
真のダイエット成功を目指すには一生続けられる食習慣を身に付ける事。その中でも、特に標準体型以上の方や急スピードで太った方が身に付けなくてはいけない事は「一般的な一人前の食事量を覚える事」です。そして、それを習慣にする事。特に標準体重以上の方や急スピードで太った方は、一人前と認識している食事量が多すぎる傾向にあります。極端に食事量を減らすのではなく、一般的な一人前を守るだけで無理なく痩せる事ができます。

【一般的な一人前の目安とは？】
外食や家庭の食事では自分の感覚や食欲が食事量の目安になってしまうので、無意識にお皿に盛った食べ物が大盛りになっていたり、おかわりが当たり前になってる方が多くいらっしゃいますが、そんな自分の感覚の一人前で太ってしまった事を考えると、それは自分の身体にとっての一人前ではなく二人前にも三人前にもなっている可能性が大いに考えられます。体重や活動量により摂取して良いカロリーは異なりますが、標準体重以上の方や急スピードで太ってしまった方であれば、一般的な目安である一人前を意識するだけで、自然と摂取カロリーを抑える事ができ、減量する事が叶います。一般的な目安として、以下のバランスを意識しましょう。

▪ご飯：お茶碗1杯（100g～180g程度）
▪主菜（肉・魚）：手のひらサイズ（100～150g）
▪副菜（野菜）：両手いっぱい（食物繊維を意識）
▪汁物：1杯（具だくさんなら満足感アップ）

大盛りを食べていた方には少なく感じるかもしれませんし、短期間に大幅なダイエットをされている方にはとても多く感じるかもしれませんが、厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2020)でも大体同じ分量が掲載されているので、こちらが一般的な一人前と言っても過言ではないと思います。本気のダイエットを目指しリバウンドを避けたいのであれば、まずは計りを購入し、一般的な一人前を知り、それをブレる事無く３食食べる事から始めましょう。

まとめ

頑張っても痩せない理由は様々ですが、多くの場合は「食べすぎ」が原因です。そして、ダイエット→リバウンドを繰り返している方は、ダイエット方法に無理があるのだと考えられます。心身の健康の為にも目指すべき真のダイエット成功は “痩せてその体重・体型を維持し続ける事” なので、痩せた後も継続できる食事習慣でダイエットを行う事が重要です。特に、標準体重以上の方は、流行りのダイエットや極端な食事制限で苦しい思いをしなくても、一般的な一人前の量を３食食べる習慣を身に付けるだけで自然と体重は落ち、目標達成は勿論、その後のリバウンドも避ける事が出来ます。
ダイエットは急がば回れです。適量の正しい食習慣が一生の食習慣として身に付くよう、長期的なダイエット期間も設けるようにしましょう。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
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