こんにちは。 渋谷区原宿にあるダイエット専門のパーソナルトレーニングジム【808TOKYO】です。
本日は、ダイエットの強い味方!!たんぱく質の選び方①として、多くの方が大好きなたんぱく質の1つ “お肉の食べ方・選び方” についてお話していきたいと思います。
ダイエット中のたんぱく質の必要性
たんぱく質と言うと、マッチョな人・トレーニングをしている人が筋肉を増やす為に食べるものであり、普通に生活する分にはそんなに意識しなくても良い食べ物とイメージする方がいらっしゃるのではないでしょうか。
確かに、たんぱく質は筋肉の材料となるので、トレーニングをし筋肉を維持・増量させたい人には欠かせない栄養の1つです。
しかし、たんぱく質を必要としているのは筋肉だけではありません。 皮膚・髪の毛・骨・臓器などはたんぱく質が主要成分ですし、身体の機能を調整するホルモンなどの材料にもなっています。
つまり、たんぱく質は身体を構成し正常に機能させていく為に、欠かす事の出来ない栄養なのです。
ダイエットを始めるという事は現在食べ過ぎが続いているという事でもあるので、ダイエット中はどうしても食事量を落とす必要があります。その際、ちゃんとした知識や意識がないと、身体にとってとても重要な栄養 “たんぱく質” まで減らしてしまう、又はたんぱく質から減らすという方が多くいます。
その結果、どうなるでしょうか。
確かに、摂取カロリーは減らせるので体重が落ち痩せますが、皮膚の張りが無くなる・抜け毛が増え髪が薄くなる・二枚爪になりやすくなる・筋肉量が減り基礎代謝(1日寝ていても消費するエネルギー量)が落ちリバウンドしやすくなると言ったネガティブな身体の変化も現れます。
せっかく痩せたのに老けた印象になる・リバウンドしやすくなるのはたんぱく質不足のダイエットが原因なのです。
たんぱく質の代表ダイエット中のお肉の選び方
たんぱく質と言うと多くの方がお肉をイメージされるのではないでしょうか。
お肉はたんぱく質を多く含む上、噛み応えがあり満腹感を得やすく、調理法や味付けも工夫しやすく飽きにくいという特徴があり、ダイエット中におすすめのたんぱく質です。
鶏肉・豚肉・牛肉をはじめ、羊肉・馬肉などどれもおすすめの肉類ではありますが、ここでは一般的に購入しやすい鶏肉・豚肉・牛肉の特徴について説明したいと思います。
①鶏肉 高たんぱく質・低脂質の代表鶏肉。他の肉類よりも安く手に入り、たんぱく質を多く必要とするトレーニー達に人気の食材です。
抗酸化作用や疲労回復に効果的な “イミダゾールジペプチド” や体内でのたんぱく質合成(筋肉や皮膚などの合成)を促すビタミンB6が豊富に含まれているのが特徴です。
②豚肉 鶏肉同様、比較的安価に手に入る為、日常的に取り入れやすいたんぱく質。
体内で糖質をエネルギーに変える際必要なビタミンB1が牛肩肉や鶏むね肉の10倍以上含まれている為、エネルギー補給を効率良くし、また疲労回復しやすくなります。
その為、ダイエット中にパワーダウンしやすい方や日常的に運動されている方におすすめです。
③牛肉 脂肪燃焼作用があるＬ-カルニチンが羊肉の次に多いダイエットおすすめたんぱく質。
他の肉類と比べ亜鉛や鉄分を多く含む為、ダイエット中に起こしやすい貧血を予防します。
また、幸せホルモンと言われるセロトニンの元となる”トリプトファン”や、セロトニンと同じ幸福感をもたらす必須脂肪酸”アラキドン酸”を含む為、ダイエットやトレーニングのストレスを軽減すると言われています。
ダイエット中のお肉の食べ方
ここまででダイエット中にお肉を食べるメリットを理解して頂けたと思いますが、だからと言ってダイエット中はお肉であれば何でも食べて良い訳ではありません。
ダイエット中のお食事のポイントは【高たんぱく質・低脂質】です。
鶏肉の皮や豚肉・牛肉の脂身、ホルモンやぼんじりなど、これらは今あなたがダイエットで落とそうとしている”脂肪”そのものです。脂肪を落とす為に頑張っているのに脂肪を摂り入れてはまさに本末転倒ですよね。
しかも、糖質・たんぱく質は１gあたり４kcalに対して、脂質は１gあたり９kcalと倍以上のカロリーを含みます。少し食べるだけでカロリーをグッと上げてしまうので、特にダイエット中はホルモンやぼんじりなど脂質を多く含む部位を避け、鶏皮や脂身を取り外し、脂質の少ない赤身を召し上がることをおすすめします。
また、調理法や味付けにも注意が必要です。
せっかく脂身部分を避けても、揚げたり・こってりとした調味料を付けてしまうとやはり余計なカロリーが上がってしまいます。
茹でる・蒸す・焼くを基本とし、塩こしょう等なるべく素材の味に近いシンプルな味付けにし、余計なカロリーを入れず、その分必要な栄養で必要なカロリーを満たすようにしましょう。
まとめ
健康的に若々しく痩せる為には、たんぱく質が必要不可欠です。
その中でも、たんぱく質含有量の多い肉類はダイエットやトレーニングにおすすめのたんぱく質ですが、部位により脂質も多く含む為、食べ方に気を付ける必要があります。
そして、お肉の種類により含まれている栄養が異なるので、どれか1種類に偏るのではなく、ご自身の状態に合わせて必要な種類を選んだり、日々満遍なく摂り入れるようにしましょう。
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