皆さん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門のパーソナルトレーニングジム【808TOKYO】です。
チートデイと言う言葉を耳にした事はあるでしょうか？
ダイエットにおける「チートデイ」とは、ダイエットの厳しい食事制限から一時的に解放され、好きなものを食べる日を指します。
これは英語【 cheat＝不正行為・騙す事・詐欺 】に由来します。
最近では、ダイエットの停滞期に利用している方が多いですが、果たしてチートデイは本当に必要なのでしょうか？
ここでは、チートデイのメリットとデメリット、必要性と効果的な取り入れ方について詳しく見ていきたいと思います。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
チートデイのメリット
まず、ダイエット中にチートデイを取り入れるメリットを考えていきたいと思います。
【チートデイのメリット】
１．精神的なリフレッシュ
■ダイエット中は、常にカロリーや栄養バランスに気を遣う必要があります。この為、ストレスが溜まりやすくなる事があります。チートデイを設ける事で、一時的にそのストレスから解放され、精神的なリフレッシュが図れます。これにより、ダイエットを長期間続けやすくなるという効果があります。
２．代謝の維持
■ダイエット中長期間にカロリー制限をする事で、身体が飢餓状態に適応し、代謝が低下する事があります。これは身体がエネルギーを節約し、脂肪を蓄えようとする防御反応です。そのタイミングでチートデイを挟み一時的にカロリー摂取量を増やす事で、身体に『飢餓状態ではない』というシグナルを送り、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。
３．ホルモンバランスの調整
■レプチンやグレリンといったホルモンは、食欲や代謝に関わる重要な役割を果たしています。カロリー制限が続くと、これらのホルモンのバランスが崩れ、食欲が増したり、代謝が低下したりします。チートデイによって一時的にカロリーを増やす事で、これらのホルモンのバランスをリセットする効果があるとされています。
以上がダイエット中にチートデイを設けるメリットです。
では次に、ダイエット中のチートデイのデメリットについてお話していきたいと思います。
チートデイのデメリット
【チートデイのデメリット】
１．食欲コントロールが難しくなる
■食事管理をしている中チートデイを設ける事で、食欲が再び活発になる可能性があります。一度好きなものを食べると、その快感を再び求めるようになり、翌日以降も自分では抑えられない程の食欲が続きダイエットを継続させるのが難しくなるだけではなく、リバウンドの原因になる事があります。
２．過剰摂取のリスク
■チートデイが「食べ放題デイ」になってしまうと、せっかくのダイエット効果が台無しになりかねません。過剰なカロリー摂取は、脂肪の蓄積を招き、逆効果になる可能性があります。チートデイを設けるにしても、適切な量を設定する必要があります。
３．心理的な罪悪感
■ダイエット中のチートデイは、チートデイ後に「食べ過ぎてしまった」という罪悪感が生じ、精神的な負担となる事があります。この罪悪感がストレスとなり、ダイエットのモチベーションを低下させたり、過食に陥ってしまう事があります。
この様に、デメリットも含むチートデイですが、ダイエット中のチートデイは本当に必要なのでしょうか？
チートデイは必要？
ダイエットは、多かれ少なかれ心身ともにストレスを与える行為である為、チートデイを取り入れてリフレッシュする事はとても大切です。しかし、闇雲に摂り入れるとかえってダイエットが上手くいかなくなる可能性も含んでいます。
特にダイエット中は、人間の三大欲求である食欲が長期間制限されていて、身体は通常の栄養状態・精神状態でない為、少しのきっかけで自制心のストッパーが外れやすくなっています。そんな中でのチートデイ導入は、ダイエットトレーナーの経験上あまりおすすめできません。
ある程度順調にダイエットが進んでいるのであれば、そのままの方法でダイエットを継続させた方が、目標は達成しやすいように感じます。その一番の理由は、チートデイを取り入れる事で心のリフレッシュよりもメンタルを崩し、結果的にダイエットを継続させる事が難しくなる方を多く見てきたからです。そのまま過食に走り、元の体重・体型を上回る程のリバウンドをする事も少なくはありません。
そもそも、ボディコンテスト出場選手やプロのモデルさんでなければ、チートデイを設けなくてはいけないようなダイエット方法は一度見直した方が良いと思いますし、順調に体重や体脂肪率が落ちているのであれば、そのダイエット方法は成功なので、チートデイを入れてリズムを崩す必要はありません。
心身の健康バランスも考えた長期的なプランで進める方が、ダイエットは成功しやすくなります。
ダイエットは人生なので、急がば回れなのです。
それでもチートデイを取り入れながらダイエットを行いたい方は、以下の事に気を付けましょう。
効果的なチートデイの取り入れ方
チートデイを効果的に取り入れるためには、いくつかのポイントがあります。
１．計画的に行う
■チートデイを無計画に設けるのではなく、予めスケジュールを立てる事が重要です。例えば、1ケ月に１度(女性の場合生理前1日のみなど)など、計画的にチートデイを設定する事で、食欲のたがが外れるリスクが軽減されやすくなります。また、チートデイ翌日の体重はチートデイ前と比べて増えている事も計画の１つに入れておくと、増量による精神的ストレスも感じにくくなります。
２．適度な量に留める
■チートデイだからといって何でも好きなだけ食べるのではなく、適度な量に留める事が重要です。高カロリーなものを少量楽しむ事で、満足感を得ながら過剰な摂取を防ぎます。カロリーの目安としては、体重×４０kcal 又は 基礎代謝×３kcal程度を上限にする事をおすすめします。
３．健康的な選択を心掛ける
■チートデイでも、可能な限り健康的な選択を心掛ける事が重要です。例えば、揚げ物やジャンクフードばかり食べるのではなく、フルーツや全粒穀物を使ったデザートなども取り入れ、バランスの取れた食事をしましょう。好きなものを食べて心の満足を得るのも大切ですが、栄養を偏りなく身体に入れる事もチートデイの大切な役割であり、その事により翌日からのダイエット効果を上げる事が出来ます。
まとめ
チートデイは、適切に取り入れる事で、長期的なダイエットの成功に寄与する可能性があります。
精神的なリフレッシュや代謝の維持、ホルモンバランスの調整など、多くのメリットが期待できるからです。
しかし、過剰な摂取や食欲コントロールの難しさには注意が必要です。チートデイが精神的負担にならないよう上手に且つ効果的に活用し、楽しいダイエットライフを過ごしましょう。
コラムだけでは具体的にどのような食事したら良いのか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちますよ。
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