皆さん、こんにちは。
表参道・原宿にあるダイエット専門パーソナルトレーニングジム”808TOKYO”です。
痩せたいと思っているのに！ダイエットの必要性は分かっているのに！いざ行動を変えようとすると面倒に感じたり、明日からでいいと思ってしまう経験はありませんか。そして、そんな状態が続くと、自分は意志が弱いからダイエットが続かないのだと、自分自身を責めてしまう人も少なくありません。
しかし、私たちの日常には、意識しなくても繰り返している行動が沢山あります。毎日の食事や運動・睡眠など、長く続けてきた生活ほど考えなくても自然に同じ行動を選ぶようになっています。だからこそ、新しい事を始めるのは思っている以上に難しいものです。特にダイエットでは、今までの食生活や運動習慣など、長年続けてきた生活を変える必要があります。
では、痩せたいという気持ちはあるのに、なぜ人はこれまでと同じ行動を選んでしまうのでしょうか。そして、どうすれば無理なく新しい行動を始め、それを習慣として定着させられるのでしょうか。
今回は、ダイエットと心の関係に注目し、行動を変える為に知っておきたい心理的な仕組みについて解説していきます。
なぜ痩せたいのに行動できない？現状維持バイアスとは
ダイエットを始めようとする時、多くの人は今までの生活を大きく変えようとします。食事を減らす・毎日運動する・お菓子をやめる・早寝早起きをするなど、痩せる為に必要だと思う事を一度に始めようとするのです。ところが、最初はやる気があっても数日、数週間すると以前の生活に戻ってしまう事があります。これは、単純に意志が弱いから起こる訳ではありません。
人間の脳には、慣れ親しんだ状態を維持しようとする心理的な傾向があります。これを“現状維持バイアス”と呼びます。
人間にとって、未知のものや大きな変化には不確実性が伴います。新しい行動を始めるにはその都度考えたり判断したりする必要もあるので、脳にとっては負担になります。その為、脳はこれまで経験してきた慣れた状態を選びやすくなります。
これは決して悪い仕組みではありません。もし毎日の生活で、全ての行動を毎回ゼロから考えなければならないとしたら、脳は大きな負担を抱えてしまいます。慣れた行動を繰り返す事で、少ない負荷で日常生活を送る事ができるのです。
つまり、現状維持バイアスは、いわば脳が変化に対して慎重になる防衛的な働きとも考えられます。
この働きがダイエットでは問題になる事があります。なぜなら、ダイエットとは今までの生活に変化を加える事だからです。
今まで毎日食べていたものを変える・座っていた時間を減らして身体を動かす・夜遅くまで起きていた生活を見直す・このような変化は身体にとってだけでなく、脳にとっても新しい出来事です。その為、頭では痩せたいと思っていても、無意識のうちに今までの生活へ戻ろうとする力が働きます。
ここで大切なのは、「行動できない自分は意志が弱い」と決めつけない事です。変化に抵抗する心理的な仕組みがある事を知るだけでも、ダイエットに対する向き合い方は変わります。
ダイエットでは、どんなときに現状維持バイアスが働く？
現状維持バイアスは、特別な状況でだけ起こるものではありません。私たちの日常にある、何気ない選択の中でも働いています。例えば、ダイエットを決意した人が「明日から運動しよう」と思っていても、仕事から帰宅するといつものようにソファに座ってしまう。食事を見直そうと思っていても、買い物に行くと今までと同じ食品を手に取ってしまう…このような行動にも、これまでの習慣を維持しようとする力が関係しています。
ダイエットでは、次のような場面が代表的です。
◆運動を始めようと思っても、今まで通り帰宅後は何もしない
◆食事量を減らしたいと思っていても、いつもの量を盛り付けてしまう
◆お菓子を控えようと思っても、習慣的にコンビニで購入してしまう
◆階段を使おうと思っていても、無意識にエスカレーターを選んでしまう
心当たりはないでしょうか。
このような行動は「痩せたくない」と思っているから起こる訳ではありません。むしろ、痩せたいという気持ちがあってもこれまで繰り返してきた行動のほうが自然に選択されやすいのです。だからこそ、ダイエットを始める時に「明日から全部変える」という方法は、必ずしも効率的ではありません。
例えば、これまで運動をしていなかった人が、いきなり毎日1時間のランニングを始めようとすれば身体的な負担だけでなく心理的な負担も大きくなります。最初は頑張れても、仕事が忙しい日や疲れている日にできなくなると、「今日はできなかった」「また続かなかった」と罪悪感や自己嫌悪に陥り、ダイエットそのものを諦めてしまう事もあります。
変化が大きいほど今までの生活との差も大きくなります。すると、脳はその変化を負担として感じ、元の状態に戻ろうとする力が強くなってしまいます。
そこで重要になるのが、最初から大きな変化を目指さない事です。
ベビーステップで脳の抵抗を小さくし、習慣化を叶える
現状維持バイアスがあるからといって、ダイエットが難しい訳ではありません。むしろ、この仕組みを理解すれば脳が受け入れやすい方法で行動を変えていく事ができます。
その為におすすめしたいのが”ベビーステップ”です。
ベビーステップとは、その名前の通り赤ちゃんが一歩ずつ歩くように、最初から大きな目標を目指すのではなく、小さな行動から始める考え方です。例えば、運動なら「毎日1時間運動する」ではなく、まず5分だけ身体を動かしてみる。ウォーキングなら、最初から長距離を歩くのではなく、近所を少し歩いてみる。筋トレなら、最初から何種目も行うのではなく、スクワットを数回だけやってみる。
ここで面白いのが、行動を始める事で、その後のやる気が高まる事があるという点です。
私たちは「やる気が出たら行動する」と考えがちですが、実際には、行動を始める事で集中力や意欲が高まり、そのまま行動を続けやすくなる事があります。これは“作業興奮”と呼ばれる現象で説明されます。
例えば、運動する気分になれない日でも、「今日は5分だけ」と決めて身体を動かしてみる。すると、始める前よりも身体が動きやすくなり、もう少し続けてみようと思える事があります。
重要なのは、最初からやる気を100％にする事ではありません。まず行動を始めるためのハードルを下げる事です。
そして、ベビーステップにはもう一つ大きなメリットがあります。それは、新しい行動を脳にとって受け入れやすいものにできる事です。いきなり大きな変化を起こすのではなく、小さな行動を繰り返す事で、脳はその行動を少しずつ「特別な事」ではなく「いつもの事」として認識するようになります。
つまり、脳の防衛的な働きに真正面から逆らうのではなく、まるで脳をだますように、少しずつ新しい生活を当たり前にしていくのです。例えば、最初は5分だった運動が10分になり、10分が苦ではなくなれば15分にする。このように、自分にとって無理のない範囲で少しずつ行動を広げていきます。
ダイエットでは、短期間で大きな変化を出す事ばかりに目が向きがちです。しかし、本当に大切なのは、その行動を長く続けられる状態を作る事です。小さな行動でも、それを繰り返せば習慣になります。そして習慣になった行動は毎回強い意志を必要としません。
頑張って運動するのではなく自然と身体を動かしている、食事を我慢するのではなく自然と適量を選んでいる、という状態を作る事ができれば、ダイエットは一時的な努力ではなく、生活そのものとして続けられるようになります。
まとめ
痩せたいと思っているのに行動できない時、自分の意志の弱さだけを原因にする必要はありません。人間の脳には、慣れ親しんだ状態を維持しようとする現状維持バイアスがあり、新しい事や大きな変化に対して慎重になる働きがあります。
だからこそ、ダイエットでは最初から完璧を目指さない事が大切です。まずは5分だけ動いてみるなど、できるだけ小さな行動から始めてみましょう。行動を始める事で作業興奮が生まれ、そこからやる気が高まる事もあります。そして、小さな行動を繰り返す事で、新しい行動を少しずつ当たり前にしていきます。脳の防衛的な働きを無理やり変えようとするのではなく、ベビーステップで少しずつ新しい習慣を作っていくのです。
ダイエットを成功させる為に必要なのは、強い意志で自分を追い込み続ける事ではありません。脳が受け入れやすい小さな一歩から始め、その一歩を積み重ねる事
。今日からできる5分の行動が、未来の習慣と身体を変えるきっかけになるかもしれません。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方や自分に合ったダイエット法を知りたい方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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