皆さん、こんにちは。
表参道・原宿にあるダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
ダイエットをしていると、食事をしていない時間でも食べ物の事を考えてしまう事はありませんか？
「次は何を食べよう」「今日は何カロリー食べたかな」「甘いものが食べたい」など、気づけば頭の中が食べ物の事でいっぱいになっている事があります。
もちろん、食事について考える事自体は誰にでもある自然な事です。しかし、本来なら食べ物とは関係のない仕事中や外出中でも食べ物の事が気になってしまうと、ダイエットそのものが精神的な負担になってしまう可能性があります。
最近、このような食べ物に関する絶え間ない思考を表す言葉として注目されているのが「フードノイズ」です。
今回は、この新しい言葉が意味するものと、ダイエット中の食欲やメンタルとの関係について解説していきます。
“フードノイズ” って何？
フードノイズ（Food Noise）とは、簡単に言えば、食べ物についての考えが頭の中に何度も浮かんできたり、気になって離れなくなったりする状態を指す言葉です。
例えば、まだお腹が空いていないのに「何か食べたい」と考えてしまう、食事を終えたばかりなのに次に食べるものを考えてしまう、目の前に食べ物がなくても「今日は何を食べよう」と繰り返し考えてしまう、といった状態がイメージしやすいでしょう。
ただし、フードノイズは単純な「空腹」や「食欲」と同じものではありません。近年の研究では、食べ物に関する思考が強く、持続的で、本人にとって望ましくないものになっている状態として検討されています。食べ物について何度も考える事により、食事やダイエットそのものに多くの認知的な負担がかかる可能性もあります。
ここで重要なのは、食べ物を考える事自体を悪いものにしない事です。
例えば、夕食の時間が近づいて「今日は何を食べようかな」と考えるのは自然な行動です。お腹が空いている時に料理の写真を見て食べたくなるのも、体がエネルギーを必要としている事や、視覚・嗅覚などの刺激に反応して起こります。
問題になるのは、そうした食欲や食べ物への関心が必要以上に強くなり、「食べたい」という考えが何度も頭に浮かんでくる事で、仕事や家事など別の事に集中しにくくなったり、ダイエットについて考え続ける事自体がストレスになったりするケースです。
また、フードノイズは「意志が弱いから起こる」と考えるものでもありません。食欲は、胃の状態だけで決まる訳ではなく、脳の報酬系、ホルモン、睡眠、ストレス、食事制限、周囲の食品刺激など、様々な要因によって変化します。
その為、「食べたいと思ってしまう自分はダメだ」と責めるのではなく、まず自分の食欲や食べ物への意識がどのような状態になっているのかを客観的に見る事が大切です。
なぜダイエット中は食べ物が気になりやすいのか？
ダイエット中に食べ物の事ばかり考えてしまう理由には、単純な意志の弱さだけでは説明できない仕組みがあります。
その一つが、食事制限による心理的・生理的な変化です。
摂取エネルギーを減らすと、体はその状態に適応しようとします。空腹感や食欲に関係するホルモンの変化が起こるだけでなく、食べ物に対する注意が向きやすくなる事もあります。
さらに、「これは食べてはいけない」「甘いものは禁止」「夜は絶対に食べない」といったルールを厳しく設定すると、逆にその食品について考える時間が増えてしまう事があります。
例えば、「チョコレートを絶対に食べない」と決めた途端、普段ならそれほど気にならなかったチョコレートが妙に気になってしまう事があります。これは、単純にチョコレートが食べたいからというだけではありません。「食べてはいけないもの」と強く意識する事で、その食品に注意が向きやすくなる事も考えられます。
さらに、SNSや動画、コンビニ、スーパーなど、私たちの周囲には食べ物の情報があふれています。
料理動画を見たり、スイーツの写真が目に入ったり、誰かが食べている姿を見たりすると、実際には空腹ではなくても食べたい気持ちが刺激される事があります。食べ物に関連する外部刺激は、食欲や食べ物への注意を高めるきっかけになる事があり、フードノイズとの関係についても研究が進められています。
ここで大切なのが、「お腹が空いている」と「食べたいと思っている」は必ずしも同じではないということです。
胃が空になってエネルギーを補給する必要がある時に起こる空腹と、目の前にスイーツがある・疲れている・ストレスがある・SNSで美味しそうな料理を見た…といったきっかけにより生まれる食欲は、同じものではありません。
だからこそ、ダイエットでは「食べたいと思った＝我慢しなければいけない」と考えるのではなく、なぜ今、食べたいと思ったのかを一度考えてみる事が重要です。
睡眠不足なのか・食事量が少なすぎるのか・ストレスが溜まっているのか・それとも単純に食品の刺激を受けただけなのか…原因を分けて考える事で、必要以上に自分を責めずに済みます。
フードノイズを減らす為に出来る事
フードノイズを考える時に大切なのは、「食べ物の事を考えないようにする」事ではありません。
食べ物について考える事を無理やり止めようとすると、かえってその事に意識が集中してしまう事があります。大切なのは、食べ物への意識が必要以上に強くならない生活環境や食習慣を整えていく事です。
まず見直したいのが、極端な食事制限をしていないかという事です。
「炭水化物は食べない」「甘いものは一切禁止」「夕食は極端に少なくする」など、厳しすぎるルールを続けている場合は、食事そのものへの意識が強くなりやすくなります。
ダイエットでは、短期間で体重を落とす事だけを考えるのではなく、PFCバランスを意識しながら、たんぱく質・脂質・炭水化物を適切に摂取し、ビタミンやミネラルなども不足させない事が大切です。必要な栄養を確保した上で食事を整える事で、過度な空腹感を防ぎ、無理なく継続できる食生活に繋がります。
また、食べ物から意識的に距離を置く時間を作る事も有効です。
例えば、日常生活では次のような小さな工夫ができます。
◆SNSで料理動画やスイーツの投稿を見る時間を少し減らす
◆お菓子など、つい気になってしまう食品は目につかない場所に置く
◆食事の時間以外は、仕事や運動、趣味など食べ物とは関係のない事に意識を向ける
◆空腹ではないのに食べたくなった時は「本当にお腹が空いているのか？」と一度立ち止まって考える◆睡眠不足やストレスが続いていないか、自分の生活習慣を振り返る
そして、最も大切なのは、食べ物について考えてしまった自分を責めない事です。
「また食べ物の事を考えている」「自分は意志が弱い」と考えるほど、ダイエットそのものがストレスになってしまいます。
食欲や食べ物への意識には、栄養状態だけでなく、睡眠、ストレス、環境、食品刺激など多くの要因が関係しています。だからこそ、思考そのものを無理に消そうとするのではなく、「今、自分はなぜ食べたいと思っているのだろう？」と一歩引いて観察する事が大切です。
フードノイズは、現在まさに研究が進められている新しい概念です。現時点では、その定義や評価方法についても研究途上であり、誰にでも当てはまる単一の原因や対策が確立している訳ではありません。
だからこそ、ダイエットでは「食べたいと思わない自分」を目指すのではなく、食べ物について考えてしまった時にも、その思考に振り回されず、自分の食事や生活を冷静に選択できる状態を作っていく事が大切です。
まとめ
ダイエット中に食べ物の事が頭から離れないのは、単純に意志が弱いからとは限りません。空腹や食事制限、ストレス、睡眠、周囲の食品刺激など、様々な要因が関係しています。
最近注目されている「フードノイズ」も、こうした食べ物への持続的な意識を考える新しいキーワードです。
大切なのは、食べたい気持ちを無理やり消す事ではありません。必要な栄養をしっかり摂り、極端な制限を避け、食べ物に振り回されにくい環境を作る事。
体を変える為には、食事内容だけでなく、食事とどう向き合うかというメンタル面も整えていく事が大切です。
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