皆さん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム”808TOKYO”です。
毎日の食事で、どれくらい時間をかけて食べていますか？忙しい生活の中では、食事を短時間で済ませたり、気付かないうちに早食いになっていたりする方も少なくありません。
ダイエットを考えた時、同じ食事内容でも、食べるスピードや一口ごとの食べ方によって、食事中の満足感や体の反応には違いが生まれます。しかし、多くの方が意識するのは食べる量やカロリー、糖質の量などであり「どのように食べるか」という部分は意外と見落とされがちです。
特に、普段何気なく行っている「噛む」という行為は、毎日の食事習慣を考える上で大切なポイントの１つです。
今回は、ダイエット中に意識したい「噛む習慣」について、体の仕組みや食べ方の工夫を交えながら解説します。
噛む回数が少ないと体に何が起こる？
食事の際、どれくらい噛んでいるかを意識した事はありますか？
ダイエットでは、食事内容やカロリーを気にする方が多いですが、実は「食べ方」も体重管理に関わる重要な要素です。その中でも、噛む回数や食事のスピードは、食欲のコントロールや食事量の調整に影響します。
私たちの体は、食べた量を単純に胃の容量だけで判断している訳ではありません。胃が膨らむ刺激、血糖値の変化、消化管から分泌されるホルモンなど、様々な情報が脳へ伝わる事で「もう十分食べた」という感覚が作られています。しかし、噛む回数が少ない食事では、一口を飲み込むまでの時間が短くなり、自然と食事全体のスピードが速くなります。
例えば、ゆっくり食べていれば途中で「そろそろ満足してきた」と感じるタイミングでも、早食いの場合は、その感覚を得る前に次々と食事を進めてしまいます。その結果、食事を止める判断が遅れ、必要以上の量を食べてしまう事があるのです。
また、早食いは血糖値の変化にも関係します。
糖質を含む食事を短時間で摂取すると、消化吸収のスピードが速まり、血糖値が急激に上昇しやすくなります。すると、血糖値を下げる為に膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を筋肉や肝臓へ取り込む為に必要なホルモンです。しかし、摂取したエネルギーが消費量を上回る状態では、余った糖を脂肪として蓄える働きにも関係します。
もちろん、インスリン自体は体を正常に維持する為に欠かせない存在です。しかし、血糖値の急上昇と急降下を繰り返す食生活は、食後の眠気や空腹感に繋がりやすく、間食や食べ過ぎの原因になる事があります。
このように、噛む回数が少ない食事は、単に食べるスピードが速くなるだけではなく、満腹感や食欲の調整にも影響します。だからこそ、ダイエットでは「何を食べるか」だけではなく「どのように食べるか」を意識する事も大切です。
よく噛むことは「代謝」にも影響する
よく噛むことのメリットは、食べ過ぎ防止だけではありません。
咀嚼（そしゃく）は、消化の第一段階ともいえる大切な働きです。食べ物を細かくする事で胃腸での消化がしやすくなり、栄養素を効率よく吸収する準備が整います。
また、噛むことで唾液の分泌量が増えます。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、炭水化物の消化を助ける役割があります。十分に噛まずに食べると、食べ物が大きい状態で胃へ送られる為、胃腸への負担が増える可能性があります。一方で、よく噛むことで消化器官への負担を軽減し、体が栄養を利用しやすい状態を作る事に繋がります。
更に、噛むという行為は食事誘発性熱産生（DIT）にも関係しています。DITとは、食事をした後に消化や吸収、代謝の過程で消費されるエネルギーの事です。私たちは運動をしていない時間でも、食事をする事で一定量のエネルギーを消費しています。
咀嚼による刺激は、交感神経活動を高める事が報告されており、食後のエネルギー消費や代謝反応にも関係すると考えられています。
また、よく噛む事で食事への集中度が高まり「味わって食べる」事にも繋がります。満足感を得やすくなる事で、無理な食事制限をしなくても自然と食事量を調整しやすくなります。
ダイエットでは、食事量を極端に減らす事よりも、少ない量でも満足できる食習慣を作る事が大切です。その為、よく噛む習慣は、単なる食べ過ぎ防止ではなく、長期的に続けられるダイエット習慣の一つと言えます。
痩せている人は「噛める環境」を作っている
「よく噛もう」と意識する事は大切ですが、毎回の食事で常に回数を数える事は意外と続きません。
ダイエットを長く成功させている人の多くは、「30回噛まなければいけない」と頑張っている訳ではなく、自然と噛む回数が増える食環境を作っています。つまり、意志の力だけに頼るのではなく、無意識でも良い行動ができる仕組みを作る事が、継続するためのポイントです。
例えば、柔らかい食品や飲み込みやすい料理ばかりになると、自然と咀嚼回数は減ります。一方で、食材の大きさや種類を少し工夫するだけで、無理なく噛む回数を増やす事ができます。
日常に取り入れやすい工夫としては、以下のようなものがあります。
◆一口ごとに箸を置き、次の一口まで少し時間を作る
◆食材を細かく切りすぎず、少し大きめにカットする
◆れんこん・ごぼう・きのこ・海藻類など歯ごたえのある食材を取り入れる
◆丼物や麺類だけで済ませず、主菜・副菜を組み合わせた定食スタイルを意識する
◆飲み物で食事を流し込まず、口の中の食べ物をしっかり味わってから次の一口を食べる
◆テレビやスマートフォンを見ながらではなく、食事に集中する時間を作る
また、調理方法によっても噛む回数は変化します。
例えば、野菜を柔らかく煮込みすぎると食べやすくなる一方で、咀嚼する機会は減ります。反対に、少し歯ごたえを残した調理をする事で、自然と食事時間が長くなり、満足感も得やすくなります。
ただし、「必ず一口30回噛む」といった数字だけにこだわる必要はありません。
大切なのは、噛む事を義務にするのではなく、自然と噛む回数が増える食べ方を身に付ける事です。
ダイエットは、一時的に我慢する事ではなく、毎日の習慣を少しずつ変える事で結果に繋がります。食事内容を大きく変えなくても「よく噛む」という小さな習慣を取り入れるだけで、食事との向き合い方は変わっていくのです。
まとめ
ダイエットでは、何を食べるかだけではなく、どのように食べるかも重要です。
噛む回数が少ない食事は、食べるスピードが速くなり、満腹感を得る前に食事量が増えてしまう原因になります。一方で、よく噛む習慣は食事への満足感を高め、無理なく食事量を整える事に繋がります。
大切なのは、毎回完璧に噛む事ではなく、自然と噛む回数が増える環境を作る事です。
今日の食事から一口を少しゆっくり味わう意識を持つ事が、痩せやすい習慣づくりの第一歩になります。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方や自分に合ったダイエット法を知りたい方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、トレーニング期間中に代謝の土台作りを楽々習慣化させ痩せ体質を作り上げて行く為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
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