お正月太り解消法～2025年ダイエットスイッチを入れよう～

みなさん、あけましておめでとうございます。
表参道にあるダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

みなさんお正月はどのように過ごされたでしょうか？今年はカレンダー上９連休という事もあり、ゆっくり身体を休められた方も多いのではないでしょうか。日頃お忙しくされている方にとって身体を休める事はとても大切な事ですが、その代償に今現在”いつもの洋服がキツイ!!”と感じ始めている方も少なくないと思います。

本日は、そんなお正月太り組に贈る『お正月太り解消法～2025年ダイエットスイッチを入れよう～ 』です。

是非、ダイエットや体型管理の参考にしてみて下さい。

短期間に何故?!お正月に人が太る理由
ダイエットトレーナーおススメ!! お正月太り解消法
まとめ

短期間に何故?!お正月に人が太る理由

808TOKYOのダイエットコラムでも何度もお伝えしていますが、脂肪１kgを身体に蓄える為には、体内に約7,200kcalのエネルギーが余分に必要です。身体には1日寝ていても消費するカロリー『基礎代謝』があるので、本来普通に活動し、適量の食事をしていれば7,200kcalを体内に溜め込むのはなかなか時間がかかるのですが、お休みでいつもより活動せず、摂取カロリーが増えた場合、思いの外あっという間に体重(体脂肪)は増えます。

特に、親戚や友人との集まりで長時間に渡る”ダラダラ食い”をしやすく、アルコールの摂取量も増えがちなお正月は、一年の中でも特に太りやすい時期と言えます。和食である”おせち料理”はヘルシーだと思われがちですが、元々お正月期間中長く食べれるよう考えられた保存食であり、保存性を高める為にどの料理にも砂糖がとても多く使用されています。(黒豆1食分（約100kcal）や伊達巻1切れ（約150kcal）、雑煮1杯（約200kcal）など。)その為、思っている以上の高カロリーミールとなり、摂取カロリー増加に一役買ってしまうのです。

更に、お正月休み中は、通勤がなくなり、外出や運動の機会が減り、テレビやスマホを見ながらゴロゴロ過ごす時間が増える方が多いと思います。このような方は、通常時よりも消費カロリーが大幅に減少する為、いつも以上に体内にカロリーが蓄積しやすくなります。日々の通勤や労働などは意外と良いカロリー消費になっているのです。このような要因が重なる事で、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回り、短期間での体脂肪増加に繋がるのです。

また、お正月休みに限らず長期休暇中は、夜更かしをしやすく、過度な食事が続く事が考えられます。その事により、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れやすくなり、常に空腹を感じるようになったり、脂肪の蓄積を促進する事があります。食べ物や運動以外の事は一見ダイエットや健康に関係のないように思えますが、長期休み中であっても睡眠や生活リズムを一定に保つ事は体型維持や心身の健康にとってとても大切な事なのです。

上記のような理由から、特にお正月期間中は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れがちです。例えば、通常よりも1日500kcal摂取カロリーがオーバーし、年末年始で約2週間この状態が続いた場合、合計で7000kcalの余剰となり、約１kgの体脂肪が増える計算になります。このように、小さな習慣の変化がお正月太りの原因となるのです。

ダイエットトレーナーおススメ!! お正月太り解消法

ダイエットジム808TOKYOがオススメする、”お正月太りを解消”し “ダイエットのスイッチを入れる”為の効果的な方法をご紹介します。

１．目標を設定して取り込むべき事を明確にする
お正月太りを解消する第一歩は、明確な目標を設定する事です。
まずは、お正月期間にどれぐらい太ったかを把握し、いつまでにどれぐらい痩せたいのかを設定します。現在のBMIや体脂肪率にもよりますが、凡そ１か月あたり体重の0,5%～１％の減量ペースが理想的と言われています。それでは遅いと感じる方でも体重の５％/月を目安に減量する事をおすすめします。

目標を設定したら、現実的に可能な目標なのか？一度計算し、確認しましょう。計算の仕方は以下の通りです。

①１日の総消費カロリーであるTDEEと基礎代謝を計算します。
(無料で計算できるサイトがあるのでスマホでTDEEを検索し、自分のTDEEを調べてみて下さい。殆どのサイトが同時に基礎代謝も計算されると思います。）
②設定した期間中１日どのぐらいマイナスカロリーを作れば良いか計算します。
[３か月で１０kg痩せる目標にした場合]
▪10kg × 7,200kcal ＝ 72,000kal (３か月でマイナスにする総カロリー)
▪72,000kcal ÷ 90日(３か月) ＝ 800kcal（←３か月の間１日でマイナスにしなくてはいけないカロリー)
③TDEEから②の計算で出た数字を引きます。
④③で出た数字がダイエット期間中に摂取して良いカロリーとなります。
⑤④の数字が基礎代謝以下になっている場合は、健康を害する可能性が考えられるので、基礎代謝を切らない目標に設定しなおしましょう。運動の頻度や強度を上げて、消費カロリーを上げる事も視野に考えてみましょう。

上記のように目標設定が出来たら、短期の目標・長期の目標・運動の取り組み方などを設定していきましょう。その際、最初から無理のある設定をするとモチベーション低下に繋がりダイエット自体辞めてしまう可能性があるので、まずは簡単なものから始め、その時その時のフェーズに合わせて目標や運動内容を高めていく事をおすすめします。

２．食事の見直しをする
ダイエットは食事９割：運動１割と言われているくらい、ダイエットと食事は切り離せません。
上記１で設定した摂取カロリーを守りつつ、限られた摂取カロリーの中で身体が健康的に機能できるような栄養をしっかり摂るようにしましょう。決めたカロリー内だからと言って栄養を無視していると、代謝が悪くなり痩せにくくなるだけではなく、必要以上に食欲が増す様になったり、筋肉や骨が衰え痩せても元の身体(理想の身体)とは違うイメージになってしまったり、リバウンドの原因や心身の不調に繋がってしまう可能性が考えられます。

３．運動で代謝を上げる
ダイエットは食事が９割：運動１割と言えども、より多くの消費カロリーを生んだり、筋肉量をキープ又は増量させ代謝を落とさない為にも、ダイエット中の運動はとても大切です。ジムに行けたらジムで集中してトレーニングを行う事をオススメしますが、忙しくてジムに行く時間がない方でも日常のちょっとした工夫で運動を取り入れる事が叶います。日常生活に取り入れやすい運動方法をご紹介します。

▪朝のラジオ体操：ラジオ体操は全身の筋肉と関節を動かせるとても良い運動です。朝に行う事で血流も上がり、その後の活動時の代謝を上げてくれます。第１・第２合わせても６分、第１だけなら３分です。僅か数分の早起きであれば取り入れやすいのではないでしょうか。
▪短時間トレーニング：ラジオ体操より強度を高めたい方やもう少し体力のある方は、８分間のHIIT（高強度インターバルトレーニング）をオススメします。ラジオ体操よりも高いアフターバーン効果を得られ、よりスムーズなダイエットに繋がります。詳しくは過去記事【脂肪燃焼トレーニングHIITとは？～噂のトレーニングHIITって何？～】をご参照ください。
▪通勤・帰宅ウォーキング：会社まで歩けるのが理想的ですが、人により距離や体力が異なる為、例えば１駅先まで歩いて電車に乗ったり、２駅前で降りて帰宅するなど、無理なく始められる距離から始めてみてはいかがでしょうか。その日その日の時間や体力により距離を変更しても良いと思います。続ける事が大切です。続ける事により習慣になり、習慣にする事で長く歩けるようになり、結果としてスタート時より日々の消費カロリーを多く生む事が出来る為、ダイエットを加速させる事が叶います。
１日10,000歩(難しい方は8,000歩)を目標に、歩く時間を意識してみましょう。

４．生活リズムを整える
お正月休み中に乱れた生活リズムを、仕事や学校が始まった今も続けている方は居ないでしょうか。生活のリズムは癖になりやすいので、一度乱れると整える事が難しくなります。前述した通り、生活のリズムが乱れると食欲が増すホルモンや脂肪の蓄積を促すホルモンなど、ダイエットに不利なホルモンが分泌され、元々辛いダイエットがより難しいものになってしまいます。
そうならない為にも、睡眠時間をしっかり確保し、毎日同じ時間に食事を摂る事で日々の体内時計をリセットさせましょう。朝ごはんが食べれないという方は、夜ご飯を食べすぎているか、副交感神経のスイッチが入りにくくなっている可能性があるので、寝る前は交感神経が過敏になるスマホやテレビ、カフェイン摂取などを避け、心身共にリラックスできる事を心掛けましょう。

まとめ

ここまで読んでみて、日頃のダイエットもお正月太り解消法も”やる事は変わらない!!” という事に気付かれたのではないでしょうか。そうなんです！お正月だからと言って、身体の痩せる仕組みは変わらないのです。しかし、太った事を自覚してからすぐにダイエットを始めれば、減量幅も減量期間も少なく(短く)て済む為、ダイエットがより簡単なものになります。
この年末年始で太った自覚があり、元に戻りたいと思う方は、なるべく早くダイエットを始める事をおすすめします。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちますよ。
皆さまのご予約お待ちしております。

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