痩せたいなら歩こう!! ～ダイエット時に歩くことのメリットを考える～

みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日のコラムは、ダイエッターさんがよく行っているウォーキング。ダイエット時に行う事は果たして本当に有効なのか?!そのメリット・デメリットについて考えていきたいと思います。

是非、ダイエットの参考にしてみて下さい。

ダイエット時に歩く事のメリット
ダイエット時に歩く事のデメリット
まとめ

ダイエット時に歩く事のメリット

ダイエットを始めると、ウォーキングを始める方が多くいらっしゃいます。手軽さと安全性から初心者でも取り組みやすく、特別な器具や環境を必要としない為、継続しやすい点が魅力です。実際、ダイエットトレーナーの私もダイエットや体型維持の１つとしてよく歩きます。勿論、ご入会されたお客さまにもライフスタイルに合わせたウォーキング法を指導させて頂いてます。
しかし、歩いても歩いてもなかなか痩せず「歩くのなんて意味ない!!」と、ダイエットモチベーションが下がってしまった方も少なくないのではないでしょうか。お気持ちは分かりますが、やめてしまうのは勿体ない!!ダイエット時に歩く事のメリットを再度確認し、ダイエットモチベーションを再び高めていきましょう。

【ウォーキングのメリット】
①脂肪燃焼効果と有酸素運動の特性
ウォーキングは「有酸素運動」の代表例です。有酸素運動とは、酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギー源として燃焼させる運動の事を指します。このプロセスにより、ウォーキングは脂肪燃焼を促し、ダイエット効果を高めるのに適しています。

◆脂肪燃焼のメカニズム
運動開始直後は血液中の糖質（グルコース）がエネルギーとして消費されますが、20分以上継続すると脂肪の分解が活発になり、エネルギー源として利用される割合が高まります。これがウォーキングがダイエットに適している理由の１つです。
更に、運動後も「アフターバーン効果」と呼ばれる脂肪燃焼効果が続くため、運動が終了した後もエネルギーが消費され続けます。この効果を最大限に生かすためには、一定の強度と継続時間を保つ事が重要です。

＜脂肪燃焼を効率化する方法＞
１．インターバルウォーキング
　普通のペースと早歩きを交互に繰り返す事で心拍数を変動させ、脂肪燃焼効果を高めます。
２．早歩き（時速5〜6km）
　軽く息が弾む程度のペースを目指す事で、心肺機能を強化しながらカロリー消費を促進します。
３．長時間のウォーキング
　最低でも40分以上を目安に歩く事で脂肪燃焼が本格化します。特に朝食前のウォーキングは、体内の糖質が不足している状態の為、脂肪燃焼率が高くなるとされています。

但し、20分～40分以上歩く時間が取れなくても、身体を動かす事で体内のエネルギーは使用される＝1日の消費エネルギー量アップするので、時間に関わらず歩く習慣を身に付ける事が大切です。

②基礎代謝アップと持久力維持
ウォーキングでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、大臀筋・中殿筋などの下半身の大きな筋肉や体幹部分のインナーマッスル（横隔膜・腹横筋・骨盤底筋・多裂筋など) が使われます。これにより、筋力の維持や増強が期待できるだけでなく、基礎代謝も向上します。

※基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーの事を指し、筋肉量が多いほどその数値は高くなります。筋肉量の維持や増加によって基礎代謝が向上すると、運動していない時間帯でもエネルギー消費量が増え、ダイエット効果をサポートします。

＜筋力アップのポイント＞
１．坂道や階段を取り入れる事で、筋肉に負荷をかける。
２．腕をしっかり振る事で、上半身の筋肉も刺激し全身運動に近づける。
３．歩幅を広くし、姿勢を正して歩く事で筋肉の動きを最大化する。

③心身の露ラックス効果とストレス軽減
ダイエット中は食事制限や体重管理によるストレスが蓄積しやすくなります。ウォーキングはストレスの緩和やメンタルケアにも効果的であり、継続しやすい運動です。

◆心理的効果のメカニズム
１．セロトニンの分泌
ウォーキングによる適度な運動は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを分泌し、精神的な安定を促します。
２．森林浴効果
自然の中でウォーキングを行う事で、リラックス効果や集中力の向上が期待できます。
３．睡眠の質向上
運動によって副交感神経が優位になり、眠りが深くなる効果があります。

ダイエット時に歩く事のデメリット

このように、身体だけではなくメンタルにとっても素晴らしい効果を発揮するウォーキングですが、勿論デメリットも持ち合わせています。デメリットもしっかり確認しておく事で、継続的なウォーキング習慣を身に付けやすくしましょう。

【ウォーキングのデメリット】

①消費カロリーが少ない
ウォーキングは低負荷な運動である為、短時間での消費カロリーは比較的少なめです。例えば、体重60kgの人が30分間歩いた場合の消費カロリーは約120〜150kcal程度です。これは食事で少し油断するとすぐに補われてしまう量です。

◆対策
▪スピードを上げる：早歩きやインターバルを取り入れることで消費カロリーを増やします。
▪運動時間を増やす：1回40〜60分以上を目安に行うと効果的です。(60分歩くと約10,000歩程度になります。ダイエット＝1日10,000歩はこの事から来たと考えられます。）

②慣れによる効果の低下
ウォーキングは体が慣れてくると消費エネルギー量が減り、ダイエット効果が停滞する可能性があります。

◆対策
▪坂道や階段を取り入れることで負荷を変化させる。
▪筋トレを組み合わせて運動強度を高める。

③関節や筋肉への負担
長時間歩く事で膝や足首への負担が増える場合があります。特に体重が重い人は関節へのダメージに注意が必要です。

対策
▪まずは短時間・短距離から始め、慣れてきたら時間や距離を増やすなど段階的に負荷を高めていく。
▪クッション性の高いシューズを使用する。
▪ストレッチやケアを入念に行う。
▪極端に体重が重く関節への負担が大きい方は、食事のコントロールも同時に行う。

まとめ

肥満の方の特徴として、面倒な事(動く事)が好きではない・単調な作業を継続させる事が苦手・物事を一気に解決したいという方が多くいらっしゃいます。その為、デメリットの１つ”歩いても消費カロリーが低い”なら歩きたくない!!と思われる方も少なくないと思いますが、これまでのコラムでもお伝えした通り、体脂肪1kg落とすのに体内のエネルギーを7,200kcal消費しなければいけないという身体のメカニズムがある為、継続的な運動はダイエットにとって必要不可欠です。そして、運動の中でも比較的取り入れやすく継続しやすいウォーキングはダイエットに最適な運動と言えます。

その上、ウォーキングは脂肪燃焼や基礎代謝の向上の他、生きる為に必要な基礎体力作りやダイエットの天敵であるストレスの解消など、ダイエットに多くのメリットをもたらす運動です。上記のようなより効率的なウォーキング方法を取り入れ、デメリットを補いつつ、一人一人のライフスタイルに合わせた無理なく続けられるウォーキング習慣を身に付けていきましょう。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
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