みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
突然ですが、みなさんは筋トレ前にどんな準備をしていますか？
「いきなりスクワットに入る」「ストレッチは軽くするだけ」という方、意外と多いかもしれません。
でも実は、その“準備”こそが、トレーニング効果を何倍にも引き上げるカギなんです。
今回は、808TOKYOでも重視している【ほぐし＝身体を整える習慣】についてご紹介いたします。
ほぐしの必要性
筋トレの効果を最大限に引き出す為には、身体がしっかり動ける状態である事が大前提です。
それは、怪我や病気をしていない・疲労や睡眠不足で集中力散漫で無い事は勿論ですが、関節の可動域と筋肉のスムーズな動き(伸展・収縮)確保もとても重要な要素です。
例えば
▪股関節が固まっていて深くしゃがめないスクワット
▪肩が詰まっていて胸が開かないベンチプレス
▪背中が丸まっていて背筋の収縮が上手くいかないラットプルダウン
これでは、せっかくのトレーニングも効果が薄くなってしまったり、効果を感じれなかったり、種目によってトレーニング自体出来ない事も考えられます。
場合によっては、無理に行い他の部位に負担がかかり、ケガの原因にもなりかねません。
そうならない為にも、ほぐす事＝筋肉が正しく使える準備をする事が大切なのです。
可動域が広がる事で、筋肉の動きがダイナミックになり、「しっかり伸びて、しっかり縮む」効率的なトレーニングが実現します。
また、猫背や巻き肩などの姿勢改善を目指す方にとっても、固まった筋肉をリリースする事は必要不可欠。筋肉や関節が固まっていると、正しいポジションに身体をもっていく事ができず、姿勢を整えたくても整えられない状態になります。
オススメの「ほぐし習慣」3選
① フォームローラー
フォームローラーは、自分でできる筋膜リリースツールとして人気です。
筋膜とは筋肉を包んでいる柔らかな膜で、ここが癒着したり硬くなったりすると筋肉の動きが制限されてしまう為、筒状のローラーを癒着や固まっている部位にあて、コロコロと身体と連動させながら動かし刺激する事で、、筋膜をリリースし筋肉本来の柔軟性と可動域を取り戻す事ができます。
トレーニング前は「動きやすい身体」に整える為に、トレーニング後は「疲れや張りをリセット」する為に、前後どちらにも非常に効果的です。
【フォームローラーのメリット】
▪筋肉の可動域が広がり、トレーニングフォームが安定
▪血流が促進され、代謝アップ＆回復力アップ
▪むくみが取れ、疲労が溜まりにくい身体に
▪自律神経が整い、リラックス効果も高まる
② ストレッチ（動的・静的)
ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ（ダイナミック）」と「静的ストレッチ（スタティック）」の2種類があります。
トレーニング前には動的ストレッチを行う事で、関節の可動域を広げながら体温と心拍数を自然に上げ、身体を“運動モード”へ。特に肩甲骨・股関節まわりなど、普段動かしにくい部位を積極的に使うと、フォームも整い、狙った筋肉にしっかり効くようになります。
トレーニングやスポーツ後には静的ストレッチを取り入れて、運動で縮んだ筋肉をじっくり伸ばし、クールダウンする事で、筋肉痛や疲労感を軽減し、次の日のパフォーマンスも安定します。
しかし、部分的に固まっている又は動かしにくい部位がある場合には、運動前でも静的ストレッチ＋動的ストレッチを組み合わせる事で効果がより高まります。静的ストレッチでまず筋肉と筋膜の緊張を緩め、その後に動的ストレッチで可動性を引き出す流れが効果的です。固まった部位が緩み、より滑らかで安全な動きが可能になります。
【ストレッチのメリット】
▪運動前：筋肉がスムーズに動く → パフォーマンス向上・ケガ予防
▪運動後：筋肉の緊張をリセット → 疲労回復・柔軟性の維持
③プロによるマッサージ
日常の姿勢やクセ、使いすぎ・使わなさすぎなどの偏りによって生じる慢性的なコリや張り、筋肉のアンバランス。そうした深部の疲労や歪みには、プロの手によるマッサージや整体がとても有効です。
特に、ゴルフやテニスなど片側動作が多いスポーツや、重心が偏りがちな日常生活の動作では、同じ部位ばかりに負荷がかかってしまう傾向があります。
運動後に「なんか左右差がある」「動きが重い」と感じる時は、プロの手で整える事で、身体のバランスをリセットする事ができます。
【プロによるマッサージのメリット】
▪自分では届かない深層筋までアプローチ可能
▪長年のコリ・張りの原因を根本からケア
▪姿勢の崩れを整え、美しいボディラインをサポート
▪心身の緊張が緩み、睡眠の質や自律神経にも好影響
見落としがちな運動“後”のほぐし効果
多くの方が見落としがちなのが、”運動後のほぐし”の重要性です。
トレーニングやゴルフなどでしっかり身体を動かした後は、ついそのまま終了してしまいがちですが、そのあと数分間のケアを行うかどうかで、回復スピードや次回のコンディションに大きな差が出てきます。
運動によって筋肉は収縮し張った状態になっています。そのままにしておくと、筋繊維の柔軟性が失われ、疲労が溜まりやすくなるだけでなく、次の日の身体の重さや怠さ、動きにくさに繋がってしまいます。
運動後にストレッチやフォームローラーで全身をほぐしておく事で、筋肉の緊張を緩め、血流やリンパの流れを整え、自然な回復を促す土台が整います。
また、強い動きや衝撃で圧迫を受けた関節や筋膜まわりの組織にも、やさしい刺激を与える事で循環が促され、炎症の抑制にも繋がります。
特に40代以降は筋肉や関節の回復がやや緩やかになる傾向がある為、「トレーニング＋ほぐし」のセットを習慣にする事が、継続のしやすさやケガ予防の観点からも非常に重要です。
運動後のほぐしで得られるメリットをまとめると…
▪疲労物質（乳酸など）の排出を促し、筋肉の回復スピードを高める
▪張りや緊張を和らげ、筋肉痛の軽減に繋がる
▪翌日の身体の怠さや重さを軽減し、スムーズな動作を保てる
▪関節への圧迫感や負担を緩和し、可動域の低下を予防する
▪自律神経が整い、睡眠の質やリラックス効果にも良い影響を与える
「動いた後も整える」。このひと手間が、翌日の心地良さと長く続けられる身体づくりに繋がっていきます。トレーニングを頑張った日こそ、自分の身体を労わる時間を少しだけ作ってみて下さい。
808TOKYOでは、あなたの身体に必要なほぐし方法も含め、理想的な身体作りやリバウンドしにくい痩せ体質作りをサポートしています。女性パーソナルトレーナーが一生使えるトレーニング方法や食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後の体型維持も安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
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