疲れない身体を作る!! ② ～とっても大切なマグネシウムの話～

みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日は、疲れない身体を作る!!第２弾 ”とっても大切なマグネシウムの話” をテーマにお話ししていきたいと思います。

慢性的に疲れを感じていると、日常生活やトレーニングは勿論、せっかく頑張っていたダイエットを継続させる事が難しくなってしまいます。日々元気に過ごし、やりたい事や目標に向けて前向きに頑張れる体力を維持する為にも、是非参考にしてみて下さい。
(疲れない身体を作る①～とっても大切な鉄分の話～はこちら)

マグネシウムの役割
マグネシウムを摂ると疲れにくくなる理由
マグネシウムを含むオススメの食材
まとめ

マグネシウムの役割

日頃、マグネシウムを意識して摂っていますか？

ミネラルの中でも、鉄分や亜鉛・カルシウムなどはサプリメントで摂り入れられているお話をよく耳にしますが、意識的にマグネシウムを摂り入れている方は、あまり多く無いと思います。
しかし、マグネシウムは生きる上でとても重要な役割をしているのをご存じでしょうか。
体内でマグネシウムがどのような役割を担っているのか、詳しく見ていきましょう。

【マグネシウムの働き】
１.骨と歯の健康
■マグネシウムは、カルシウムと共に骨や歯の形成に必要な栄養素です。十分なマグネシウムがないと、骨粗しょう症などの問題が生じる可能性があります。
２.筋肉の機能
■マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩に必要な要素です。また、神経伝達にも関与しており、正常な筋肉の機能に不可欠です。筋肉がつる原因の１つもマグネシウム不足と言われています。
３.エネルギー代謝
■マグネシウムは、体内でのエネルギーの生産に必要な酵素の活性化にも関与しています。特にエネルギーの源であるATP（アデノシン三リン酸）の生成に必要不可欠です。
４.心臓の健康
■マグネシウムは、心臓の正常なリズムを維持するために必要な要素です。不足すると不整脈などの心臓の問題が生じる可能性があります。
５.血圧の調節
■マグネシウムは、血管の収縮や拡張を調節し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
６.免疫機能
■マグネシウムは、免疫システムの正常な機能にも関与しています。十分なマグネシウムがないと、免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなる可能性があります。

この様に、マグネシウムは身体を構成する上で欠かせない骨の形成をはじめ、生きる上で重要な心臓や血管、免疫や筋肉の機能を正常に保つ上でとても重要な役割を果たす為、欠かす事の出来ない栄養なのです。

マグネシウムを摂ると疲れにくくなる理由

では、何故疲れない身体作りとマグネシウムが関係しているのでしょうか。
その鍵となるのは【ミトコンドリア】にあります。

ミトコンドリアとは、細胞内のエネルギー工場です。人間は生きていく為にエネルギーが必要です。このエネルギーはATPと呼ばれる分子に蓄えられていますが、ミトコンドリアでは、食物摂取した栄養が酸素と結びつけられATPが生成されます。

マグネシウムは、このATPの生成に欠かせない要素です。ミトコンドリア内でADPという分子からリン酸基を付加してATPを生成するのですが、このプロセスには多くの酵素が関与しています。これらの酵素を正常に機能させる為にはマグネシウムが必要です。具体的には、ATP合成酵素（ATP synthase）と呼ばれる酵素があり、この酵素は、ATPを生成する際にマグネシウムイオンを必要とします。
少々難しい話になりましたが、つまりエネルギーの源となるATPをADPから変換させる際、マグネシウムが使われる＝マグネシウムが無いとエネルギー生産が難しくなる。という事です。

さらに、マグネシウムはミトコンドリアの膜の安定性を保ち、ミトコンドリアが正常に機能する為に必要な遺伝子の発現を調節する役割もあります。エネルギーを作り出す細胞ミトコンドリアの健康状態を保つ為にもマグネシウムは必要なのです。

この様に、体内でエネルギーが生産されやすい状態を作るのにマグネシウムが必要不可欠である事が分かって頂けたと思います。
体内でエネルギーが生産されやすい状態であれば、常にパワーが満ち溢れ、疲れ知らずの身体と言っても過言ではないですよね。

マグネシウムを含むオススメの食材

マグネシウムのサプリメントもありますが(実際、808TOKYOのトレーナー稲田はマグネシウムスプレーを食事にかけて食べてます。)、より多くの栄養を摂り入れる為にも、なるべく食べ物から摂り入れる事をおすすめしています。
では、マグネシウムを多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか。

【マグネシウムを多く含む食材】
１.種子類・ナッツ類: パンプキンシード（かぼちゃの種）、チアシード、ヘンプシード、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツなどがマグネシウムの豊富な源です。
２.豆類: 黒豆、ソラマメ、ネイビービーンズ、大豆などの豆類にも多くのマグネシウムが含まれています。
３.全粒穀物: オート麦、玄米、キヌア、アマランサス、全粒小麦などの全粒穀物にも、豊富なマグネシウムが含まれています。
４.緑黄色野菜: ほうれん草、カイラン、ミズナ、アスパラガス、アボカド、ブロッコリー、ケールなどの緑黄色野菜も、マグネシウムを含んでいます。
５.バナナ: バナナにも少量ですが、マグネシウムが含まれています。
６.海藻類: 海藻類には多くの栄養素が含まれており、その中にはマグネシウムも含まれます。特に、ワカメ、昆布、ノリ、アマノリなどの海藻類には豊富なマグネシウムが含まれています。海藻を食事に取り入れることで、マグネシウムを摂取する事ができます。
７.魚介類: 魚介類もマグネシウムを含んでいます。特に、サーモン、マグロ、イワシ、サバ、エビ、貝類などには多くのマグネシウムが含まれています。これらの魚介類をバランスよく食事に取り入れる事で、マグネシウムを摂取する事ができます。

その他、マグネシウムは経皮吸収されると言われている為、入浴の際エプソムソルトやエプソムフレークを使用したり、マグネシウムオイルやローションでマッサージする事もマグネシウム摂取には有効です。ただし、経口摂取（口から摂取する方法）よりも吸収率は低いとされているので、食事と合わせて取り入れる事をおすすめします。

まとめ

鉄分やカルシウム・亜鉛などよりも注目度の低いミネラル “マグネシウム” ですが、身体の中ではとても重要な役割を果たしています。最近疲れる・パワーが出にくいと感じる方は、エナジードリンクやチョコレートの代わりに、アーモンドをはじめマグネシウムを多く含む食材を摂り入れてみてはいかがでしょうか。即効性は無いかもしれませんが、人生を長い目で見た時の疲れない身体作りにとても有効です。
食事を整えて、皆さんが日々元気に快適に過ごせる事を願ってます。

コラムだけでは具体的にどのような食事したら良いのか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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