疲れない身体を作る!! ① ～とっても大切な鉄分の話～

皆さん、こんにちは。
原宿駅から徒歩6分。ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

以前、ダイエットとミネラル～ダイエットに何故ミネラルが必要なのか？～にて、食事をする際意外と見落としがちな “ミネラル” の重要性についてお話しましたが、本日はそのミネラルの中でも１番有名と言っても過言ではない “鉄分” についてお話していきたいと思います。

鉄分の役割
鉄分を摂ると疲れにくくなる理由
鉄分を含むオススメ食材
まとめ

鉄分の役割

最近ＳNSの広告でもよく見かけるようになった”鉄分”。特に女性はドリンクやサプリメントで摂られている方も多いのではないでしょうか。
では、この鉄分とはいったい何であり、何の為に必要なのか？きちんと理解できている方はいらっしゃるでしょうか。身体は食べたもので出来ている為、食べたものは勿論、その栄養と役割、自分にとって過不足ないかなども把握しておく事が、日々のコンディショニングとなり、ひいては疲れない身体作りへ繋がります。

そもそも鉄分とは何でしょうか？
鉄分とは、五大栄養素の1つミネラルの一種であり、身体に必要な栄養素の１つです。
主に食品から摂取され、血液中の赤血球の一部であるヘモグロビンの構成要素として機能します。ヘモグロビンは酸素を体中に運び、組織や臓器に酸素を供給する役割を果たします。
また、鉄分は身体の代謝にも関与し、エネルギー生産に必要な酵素の一部としても機能します。
不足すると「貧血」となり身体に様々な影響を及ぼす為、生きる上で必要不可欠な栄養素となります。

更に具体的な鉄分の役割は以下の通りです。

ヘモグロビン合成と貧血:
■ヘモグロビンは、赤血球内で酸素を運搬するためのタンパク質です。鉄分はヘモグロビンの中心部に位置し、酸素分子を結合させる為に働きます。
■鉄分が不足すると、ヘモグロビンの合成が妨げられ、新しい赤血球が正常に形成されません。結果として、貧血が発生し、組織や臓器に酸素が十分に供給されなくなると共に、疲労感、息切れ、めまいなどの症状が伴う事があります。
ミトコンドリアとエネルギー生産:
■ミトコンドリアは細胞内でのエネルギー生産に関与する重要な器官であり、鉄含有酵素であるシトクロム酸化酵素がエネルギー生成に不可欠です。
■シトクロム酸化酵素は、電子伝達鎖での酸素との反応に関与し、エネルギーを貯蔵・輸送・利用する為の主要なエネルギー通貨であるATP(アデノシン三リン酸)の生成を手伝います。したがって、鉄分不足はエネルギー代謝のプロセスが阻害され、その事から活動性の低下や疲労感をもたらします。
免疫機能:
■免疫細胞は体内の異物や病原体に対して防御する役割があります。鉄分は免疫細胞の機能に必要であり、特に免疫細胞内の酵素反応に不可欠です。その為、鉄分不足は免疫細胞の活性を低下させ、病原体に対する防御力を弱めます。重度の鉄欠乏症の場合、免疫機能が著しく低下する事が報告されています。
神経機能:
■鉄分は神経系の正常な機能にも関与しており、特に神経伝達物質の生成に必要不可欠です。鉄分不足は、神経伝達物質の合成を妨げ、神経伝達の正常な機能を妨げる可能性があります。
■これにより集中力の低下・記憶力の低下・不安やうつ症状などの神経学的な症状が現れる可能性があります。
成長と発達:
■鉄分は新しい組織や細胞を形成するのに必要な為、特に成長期や妊娠中の女性などには十分な鉄分摂取が必要です。
■鉄分不足は成長遅延や発達の遅れを引き起こし、特に幼少期や思春期の子供たちの正常な成長と発達に影響を与える可能性が考えられます。

鉄分を摂ると疲れにくくなる理由

鉄分には様々な役割がありますが、今回のタイトルである “疲れない身体を作る” 為になぜ鉄分が必要なのでしょうか。

答えは、前項で述べた１.ヘモグロビン合成と貧血、２.ミトコンドリアとエネルギー生産、３.免疫機能に鉄分がとても重要な役割を果たしているからです。

特に重要なのは、身体に酸素を運ぶ事です。これは一見鉄分と関係ないように思えますが、逆から考えてみると良く分かります。
人が生命活動や身体活動をするのにエネルギーが必要です。そのエネルギーを作り出す代謝には酸素が必要不可欠であり、エネルギーを作り出すミトコンドリアなど体中の細胞に酸素を届けるのは血液にあるヘモグロビンです。このヘモグロビンの材料となるのが鉄分であり、鉄分が不足するとこの様な代謝が妨げられる為、身体活動は勿論、生命活動する為のエネルギーも不足してしまい、特別な運動をしていなくても、ただ生きているだけで疲労感や倦怠感、めまいや息切れと言った所謂”貧血” と言われる症状をでやすくなってしまうのです

その上、鉄分不足から免疫機能が低下し、大病とまでいかなくとも日々のちょっとした生活のリズムや気候の変化でいつも僅かに体調を崩し、常に何となく怠いと感じる日々を過ごしている方も少なくないと思います。

この様な状態にならない為にも、寧ろ日々元気に疲れ知らずの身体を作る為には、３大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質だけではなく、鉄分を意識的に摂る事がとても大切なのです。

鉄分を含むオススメ食材

手軽に鉄分を摂り入れる方法として鉄剤やサプリメントもありますが、サプリメント等の副作用として、胃や腸などの消化器系に不快感や消化トラブル・便秘などを引き起こす可能性があるので、なるべく食材から摂り入れる事をおすすめします。

鉄を多く含むオススメ食材は以下の通りです。

赤身の肉: 特に牛肉や豚肉は、ヘム鉄と呼ばれる形式の鉄分を豊富に含んでいます。赤身の肉は鉄分の良い源であり、特に吸収率が高いです。
レバー: 牛や鶏のレバーは、鉄分やビタミンB12、その他の栄養素が豊富に含まれています。レバーは鉄分を多く摂取したい人にとって理想的な食品の一つです。
魚貝類: マグロ赤身やカツオ、牡蠣やあさりなどの魚貝類は、良質の鉄分を多く含んでいます。特に貝類は非常に豊富な鉄分源であり、他の食品と比較して鉄分の吸収率も高いです。
豆類: 大豆やレンズ豆、ひよこ豆などの豆類は、非ヘム鉄と呼ばれる形式の鉄分を含んでいます。これらの食品は非動物性タンパク質源でもあります。
ほうれん草・小松菜: ほうれん草や小松菜は鉄分を多く含む野菜の一つです。生でも調理しても、鉄分を豊富に摂取する事ができます。
ナッツ類や種子: アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、南瓜の種など、多くのナッツ類や種子には鉄分が含まれています。但し、脂質を多く含みカロリーが高い食材ですので、ダイエット中は量に注意が必要です。なるべく他の食材から鉄分を摂るよう意識しましょう。

その他、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収が促進する為、鉄分を意識した食材と共にレモンや赤ピーマン・ブロッコリーなどのビタミンＣを多く含む食材も添える事をおすすめします。
逆に、カルシウムやタンニンは鉄分の吸収を妨げる可能性がある為、牛乳やヨーグルト(カルシウム)、コーヒーや紅茶・緑茶(タンニン)などと一緒に鉄分を摂り入れる事は出来るだけ避けるようにしましょう。

まとめ

疲れた時に甘いもの(糖質)を食べる方は多くいらっしゃると思いますが、鉄分を摂る方はあまりいらっしゃらないと思います。しかし、実はエネルギー不足の原因は鉄不足の可能性が考えられます。
なかなか疲れが取れない、毎日少し怠い、元気でいられる日が少なくなったと感じる方は、エナジードリンクを飲む前に、一度ご自身のお食事を振り返り鉄分がきちんと摂れているか確認してみましょう。そして、鉄分が摂取が少ない方は、上記のような食材を中心としたお食事を心掛ける事をおすすめします。
鉄分が十分に摂れている方は、食べ合わせにも注意をしてみましょう。
食べ合わせにも問題ない方は、その他のミネラルが不足している可能性が考えられます。次回、疲れない身体を作る②としてマグネシウムについてお話したいと思いますの、掲載された際はそちらも合わせて参考にして頂けたら幸いです。

食事を整えて、皆さんが日々元気に快適に過ごせる事を願ってます。

一人ではどのような食事したら良いのか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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