こんにちは。
原宿駅から徒歩6分。女性パーソナルトレーナーが指導するダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日はダイエット効率を上げる為の知識『ダイエットに最適な運動は？有酸素運動 or 筋トレ』についてお話していきたいと思います。
まずは動いてみよう!!
現在、様々なダイエット方法がありますが、ダイエットにおいて運動を取り入れる事はとても大切です。（808TOKYOコラム～トレーニングの重要性～をご参照下さい。）
ダイエットを決意した際『明日から1駅歩こう』『ジムに入会しよう』と考える方も少なくないのではないでしょうか。
しかし、多くのダイエット情報が溢れすぎている今、ダイエット時に取り入れる運動として有酸素運動が良いのか、筋トレが良いのか、食事だけ改善すれば良いのかなど迷われる方も多くいらっしゃると思います。
情報の多さはとても有難いのですが、その情報のせいで迷い・実行力を低下させる時代でもあるのです。
ダイエットは実行あるのみ!!
考えているだけでは絶対に痩せれないので、あれこれ考えずにまずは出来る事からやってみる事がとても大切です。
情報が多いせいで迷い動けずにいるのは、時間の無駄になってしまいます。
まずはやってみて、上手くいかなければ改善し、またやってみる。
ダイエット中に運動を取り入れる一番の理由は “カロリー消費” にあるので、迷ってもまずは動いて、迷いながらも有酸素運動にも筋トレにも必要な持久力をつける事をおすすめします。
ダイエットに最適な運動は？
しかし、せっかく運動するのであれば効果のあるものを取り入れたい・効率良くダイエットを進めたいと考えるのが人間だと思います。
では、有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに最適な運動でしょうか。
結果からお伝えすると、【 両方とも取り入れる!! 】です。
何故なら、ダイエットにおいて有酸素運動も筋トレもメリットがとても多いからです。
★有酸素運動のメリット★
まず、有酸素運動は身体の代謝を活性化させ脂肪燃焼を促進することから、体重管理や健康的なダイエットプランに欠かせない要素です。
有酸素運動は、身体を動かす時間が長い為、長時間エネルギー供給が出来るよう脂肪酸の分解を引き起こします。このプロセスにより脂肪が燃焼され、体脂肪の減少が期待されます。
筋トレよりも長時間運動を続けられる事から身体に蓄えられた脂肪の効率的な消費が可能となり、筋トレよりも多くのエネルギーを消費しやすい運動となります。
また、持続的な有酸素運動は心肺機能を鍛えることが出来る為、持久力を向上させます。これにより、日常生活や運動の活動量が向上し、1日を通して総合的なカロリー消費が増える効果を期待できます。
持久力が向上する事により脂肪酸をエネルギーに変える際必要な酸素供給を増やし、効率の良いエネルギー代謝が促される為、運動時により多くの脂肪が燃焼されやすくなるのです。
低～中強度の有酸素運動が主に脂肪がエネルギー源として利用されやすい為、ややキツいと感じ軽く息が上がる程度を目安に行ってみましょう。
長く行う程エネルギー消費が促され脂肪燃焼されますが、長すぎると筋肉の減少＝消費エネルギー量の減少に繋がるので、10～30分程度を目標に行う事をおすすめします。
★筋トレのメリット★
ダイエットにおいて筋力トレーニングは単なる体重の減少だけでなく、身体組成や代謝率の向上、健康の維持など、総合的なダイエットプランにおいて欠かせない要素となっています。
まず、筋トレは有酸素運動より高い負荷を筋肉に与える為、筋肉の成長や強化を促進します。筋肉が増える事により運動時のエネルギー消費量の増加は勿論、基礎代謝(生きるのに必要な身体のエネルギー量)が向上し、静止時でもより多くのエネルギーが消費され痩せやすい身体づくりに繋がります。
また、筋トレは有酸素運動に比べエネルギー消費量は少ないと言われていますが、トレーニングを行う事で疲労物質 “乳酸” や疲労した筋肉をはじめとする身体の組織や機能を修復させる “成長ホルモン” が発生し体内のエネルギー要求が増加する事で、アフターバーン効果が得られます。
アフターバーン効果（Afterburn Effect）は、放出された乳酸や成長ホルモンにより基礎代謝が一時的に上昇し運動直後においても追加のエネルギー消費が促される現象の事で、この効果により筋トレ中に消費されるエネルギー以上のエネルギー消費と脂肪の減少が期待出来るのです。。
ダイエット中の有酸素運動と筋トレ
この様に、有酸素運動も筋トレもダイエットにおいてとても有効な運動であり両方とも取り入れた方が良いのですが、では実際どの様に取り入れたら良いでしょうか。
ダイエットに効果的な取り入れ方としては【 筋トレ後に有酸素運動 】がおすすめです。
筋トレをするとアフターバーン効果を得られますが、この過程で分泌された成長ホルモンは体脂肪を燃焼させ遊離脂肪酸として血中に放出します。放出された遊離脂肪酸はアフターバーン効果で得られる消費エネルギー源として使用されますが、使用されず余った遊離脂肪酸はまた体脂肪として蓄えられてしまう為出来るだけ使い切ることが大切です。
前述した通り脂肪酸をエネルギーに変えるのは有酸素運動が有効なので、より多くのカロリー消費を生み体脂肪を減少させやすくする為には【 筋トレ後に有酸素運動 】が最適と言えるのです。
まとめ
有酸素運動も筋トレも、どちらもダイエットをするにあたりとても大切です。
より多くのエネルギー消費を生み体脂肪減少を考えるのであれば、筋トレ後に有酸素運動を行う事が有効です。
但し、運動時間が長くなると筋肉が減少し、エネルギー消費をしにくい身体へ変わってしまう恐れがあるので、適切な運動時間と適切な栄養摂取も心掛けましょう。
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