浮腫まない身体を作る～身体が浮腫むとなぜ痩せにくくなるのか？～

みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

「体重は同じなのに、朝と夜で脚の太さが違う」「浮腫むと身体が重だるく感じてやる気が出ない」――そんな経験はありませんか？
実は、この“浮腫みやすい身体”は見た目の問題だけでなく、ダイエットに大きな壁を作ってしまいます。浮腫みは単なる水分の増減ではなく、代謝を下げ、痩せにくい体質を引き起こす大きな要因なのです。

本日は、なぜ浮腫むと痩せにくくなるのか、そして浮腫みを防ぐ事でどう痩せやすい身体に変わっていくのかを、具体的な習慣とともに解説していきます。

浮腫みが痩せにくさを生むメカニズム
身体が浮腫む悪習慣と、その改善法
浮腫みとホルモンバランス
まとめ

浮腫みが痩せにくさを生むメカニズム

浮腫みとは、血管やリンパ管からしみ出した水分が細胞と細胞の間に滞留している状態です。通常であれば血液やリンパの循環により余分な水分は回収されますが、循環機能が低下すると水分が滞り、浮腫みが発生します。

健康やダイエットにとって身体が浮腫むこと自体問題ですが、この時の１番の問題は血液やリンパの流れが悪化し、酸素や栄養素が細胞に届きにくくなる事です。
筋肉に十分な栄養や酸素が行き渡らなければエネルギー代謝は低下し、脂肪燃焼が効率的に行われません。更に老廃物が溜まる事で細胞の働きが鈍くなり、身体は「省エネモード」に入りやすくなります。その結果、浮腫んでいる人は代謝が落ち、同じ運動や食事制限をしても痩せにくくなる傾向があります。

また、注意しておきたいのは「浮腫みが解消すると体重が一時的に減少する」事です。これは余分な水分が抜けただけであり、脂肪が減った訳ではありません。本当の意味でのダイエット効果と混同しないようにしましょう。
浮腫み改善は痩せやすい体質作りの第一歩ですが、あくまで“脂肪燃焼の下準備”と捉える事が大切です。

身体が浮腫む悪習慣と、その改善法

では、身体はどのような習慣により浮腫みやすくなるのでしょうか。
ここでは、身体が浮腫む悪習慣とその改善方法の代表的なものをご紹介したいと思います。

【食事編】
◆悪習慣
▪外食・加工食品に多い塩分の過剰摂取
▪糖質のドカ食いによるグリコーゲンと水分の過剰蓄積
▪アルコールてんカフェインの過剰摂取や水分補給不足による脱水

◆改善法
▪カリウムが豊富な食材（バナナ、ほうれん草、アボカド、キウイなど）を意識して摂る
▪マグネシウムを含むナッツ、海藻、魚介類を取り入れる
▪水分は「控える」のではなく、常温の水を1日1.5〜2ℓを目安にこまめに摂る
▪味付けは「塩」よりもレモンやスパイス、酢で工夫する
▪アルコールやカフェイン摂取を控える

【運動編】
◆悪習慣
▪長時間の座りっぱなし、立ちっぱなし
▪運動不足による筋肉量の低下（特に下半身）

◆改善法
▪ふくらはぎのストレッチやかかと上げ運動を1日数回行う
▪通勤や買い物時に「エスカレーターより階段」を選ぶ
▪スクワットやウォーキングで下半身の筋肉ポンプを活性化
▪ジムでの筋トレでは、特に大きな筋肉（太もも・お尻）を優先的に鍛える

【生活習慣編】
◆悪習慣
▪睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
▪ストレスの蓄積によるコルチゾール分泌過多
▪シャワーだけで済ませる入浴習慣や冷え

◆改善法
▪毎日7時間以上の良質な睡眠を確保
▪就寝前に軽いストレッチや深呼吸を行い、副交感神経を優位にする
▪38〜40℃のお湯に10〜15分浸かり、体を芯から温める
▪休日は軽い散歩や趣味の時間を取り入れてストレスをリセット

以上が、代表的な身体を浮腫ます悪習慣とその改善方法です。日々身体の浮腫みを感じる方は、薬やサプリメントに頼る前に、食事・運動・生活習慣を一度見直してみる事をオススメいたします。

浮腫みとホルモンバランス

特に女性にとって、ホルモンバランスは浮腫みと大きく関係しています。女性ホルモンのひとつである ” プロゲステロン（黄体ホルモン）” は、排卵後から月経前にかけて分泌が増える為、この時期は身体に水分を保持しやすく、浮腫みが起こりやすい状態になります。これは妊娠に備えて体内の水分や栄養を溜め込もうとする生理的な反応です。

また、もう一方の女性ホルモンである ” エストロゲン（卵胞ホルモン）” は、血管を拡張させて血流を良くする作用を持ちますが、エストロゲンが急激に減少するタイミング（生理直前や更年期）では、この働きが弱まり浮腫みを感じやすくなります。つまりホルモンバランスの変化は、水分代謝や血流のコントロールに直結しているのです。

更にストレスや睡眠不足も、自律神経を乱しホルモンの分泌リズムに影響を与えます。副腎から分泌されるストレスホルモンコルチゾールが過剰になると、水分を保持する「アルドステロン」というホルモンが刺激され、結果的に浮腫みを悪化させます。

ホルモンバランスによる浮腫みは「仕方がない」と思われがちですが、対策は可能です。排卵後から月経前の浮腫みやすい時期には、塩分を控え、カリウムを含む食材を意識的に取り入れる事で浮腫みが緩和する事が期待できます。また、浮腫みやすい時期＝気持ちが浮き沈みしやすい時期なので、リラックス効果のある呼吸法や入浴、軽い運動などでストレスホルモンを抑える事を心掛ける事も有効です。

このように、ホルモンと浮腫みの関係を理解し、時期や体調に合わせた工夫をする事で「自然な浮腫み」を必要以上に悪化させず、痩せやすい身体作りへと繋げる事が可能となるのです。

まとめ

健康やダイエットにとって浮腫みは一時的な身体のサイズの変化や身体の動かしにくさを感じるだけではなく、代謝を下げ痩せにくい体質作りを引き起こします。
その為、日常的な浮腫みを感じやすい方は、浮腫みやすい食事・運動・生活習慣を改善し、浮腫みにくい習慣作りをする必要があります。
そして、そのような習慣こそ「痩せやすい身体」を作る習慣＝真のダイエットなのです。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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