みなさん、こんにちは。
原宿・表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
ダイエットを始める際、有酸素運動と無酸素運動どっちを選ぶべきか迷った事はありませんか。ダイエットトレーナーとしてこの質問を受けた際の答えは “どっちも選ぶ” とお伝えしてます。(コラム”ダイエットに最適な運動は？参照）組み合わせる事で脂肪燃焼効率が向上しやすくなるからです。
そうなると次は「有酸素運動と無酸素運動をどう組み合わせるか？」が、悩むポイントになるのではないでしょうか。どちらも効果的な方法である事は間違いありませんが、順序や頻度を誤ってしまうと、思ったように脂肪が燃えなかったり、筋肉量が落ちてしまったりする事もあります。
ここでは、それぞれの運動の特徴を理解しながら、最も効率的にダイエットを進める組み合わせ方を解説していきましょう。
有酸素運動・無酸素運動の特徴
◆有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使いながらエネルギーを生み出す運動で、代表的なものにウォーキング・ジョギング・サイクリング・エアロビクスなどがあります。主に脂肪や糖質をエネルギー源として利用し、長時間持続できるのが特徴です。
体内では、酸素を使って脂肪酸を分解し、ATP（エネルギーの通貨）を作り出す「有酸素代謝」が活発に働きます。その為、体脂肪を効率的に燃やしたい人にとって有酸素運動は欠かせません。また、心肺機能を高める効果もある為、基礎体力作りにも役立ちます。
◆無酸素運動
無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する運動で、筋力トレーニングや短距離走・ジャンプ運動などが代表例です。主に筋肉に蓄えられた糖質（筋グリコーゲン）をエネルギー源として利用し、瞬発力や筋力の向上に直結します。
この運動は、筋肉量を増やす事で基礎代謝を高め、結果的に「太りにくく痩せやすい体」を作る点で非常に重要です。ダイエットにおいて単なる体重の減少だけを目指すのではなく、リバウンドを防ぐ為にも筋肉を維持・強化する事が欠かせません。
なぜ順序が大切なのか？
ダイエットに運動を取り入れようとする時、多くの方が「有酸素と無酸素、どちらを先に行うべき？」という疑問を持ちます。基本的には「無酸素運動（筋トレ）を先に、有酸素運動を後に行う」方が効果的とされています。その理由は以下の通りです。
▪筋グリコーゲンの利用順序
人の身体はまず糖質（筋グリコーゲン）を優先的に使い、その後に脂肪をエネルギー源として利用します。その為、筋トレで糖質をしっかり使えると、その後の有酸素運動では脂肪を分解しエネルギーとして使われやすくなる＝体脂肪減少に繋がります。また、もし先に有酸素運動を長く行ってしまうと、筋肉のエネルギー源である糖質が減ってしまい、筋トレ中に本来の力が発揮できなくなり、十分な負荷を掛けられなくなってしまう可能性があります。
▪成長ホルモンと脂肪燃焼効果
無酸素運動を行うと、筋肉に刺激が入る事で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪分解を促す働きがある為、その後に有酸素運動を行うと効率良く脂肪を燃やせます。逆に有酸素運動から始めてしまうと、このホルモンの恩恵を十分に受けにくくなる事が考えられます。
▪筋肉を落とさない為に
有酸素運動を先に長時間行うと、筋肉中の糖質が減り、身体が筋肉を分解してエネルギーを補おうとする事があります。その結果、筋肉量の維持・向上が難しくなり、基礎代謝の低下に繋がる事が考えられます。ダイエットで最も避けたい「筋肉の減少」を防ぐ為にも、筋トレを先に取り入れる順序が推奨されます。
頻度とバランスの目安
ダイエットを目的とする場合の運動頻度は、週2～3回の筋力トレーニング＋週2～4回の有酸素運動が目安です。両方を1日の中で行う場合は「筋トレ → 有酸素」の順序を意識しましょう。時間が取れない場合でも、最低限筋力トレーニングだけは優先する事がリバウンドを防ぐ鍵となります。
しかし、ここで有酸素運動の回数が無酸素運動より多めに設定される理由は、脂肪燃焼や心肺機能向上の効果が積み重ねで得られる性質がある為です。1回あたりの消費カロリーは大きくなくても、週に複数回行う事で確実に脂肪燃焼効果を積み上げられます。一方、筋トレなどの無酸素運動は高強度で筋肉への負荷が大きく、回復期間を設ける必要がある為、毎日行うのは逆効果になります。この為、有酸素運動の方が回数を多めに設定する事で、脂肪を効率的に燃やしつつ、筋肉を守るバランスが取れるのです。
まとめ
有酸素運動・無酸素運動はどちらともダイエットにとても有効な運動であり、絶対に取り入れるべきものです。ダイエットスタート時であれば、あれこれ考えずまずは何でも動いて運動習慣を身に付ける事が大切ですが、慣れてきた方は、次のステップとしてダイエット効率を考え、どちらか一方だけではなく、順序とバランスを工夫して取り入れる事をおすすめいたします。
「筋トレ → 有酸素運動」——この順序を意識するだけで、同じ運動時間でも結果に大きな差が生まれるでしょう。効率よく脂肪を落とし、健康的で引き締まった身体を目指していきましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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