みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエットが上手くいかない方が陥りやすい共通点の１つ『ダイエット中のプロテインドリンクの活用法』についてお話ししていきたいと思います。
是非、ダイエットの参考にしてみて下さい。
プロテインドリンクとは？
皆さんは、プロテインドリンクを飲んだ事ありますか？
プロテインドリンクとは、たんぱく質を効率的に摂取できる飲料の事で、一般的にはプロテインと略されていますが、そもそもプロテインとはたんぱく質の事を指すので、本来はプロテインドリンクと呼びます。
たんぱく質は、身体を構成する重要な栄養素であり、主に健康維持や筋肉の成長、髪・皮膚・爪などの合成や維持、エネルギー源としても役立ちます。しかし、普段の食事だけでは十分なタンパク質を摂れない場合も多い為、手軽に補えるプロテインドリンクを日々の食事に取り入れている方も少なくないと思います。
プロテインドリンクは、粉末タイプ・飲料型と主に２つの形態で販売されていますが、使用されるたんぱく質の種類によって以下のようなタイプがあります。それぞれ特徴が異なる為、目的に応じて選ぶ事が大切です。
１．ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質で、吸収が非常に速いのが特徴です。その為、トレーニング後の筋肉修復に適しています。
２．カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来ですが、ホエイプロテインと比べて吸収が遅いのが特徴です。この特性により、長時間にわたって体内でタンパク質を供給できる為、成長のサポートや就寝前の摂取、ダイエット時の空腹感軽減に向いています。
３．ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインで、特に女性やダイエット中の人に人気があります。また、乳製品を避けたい人やベジタリアン、ビーガンに適した選択肢です。大豆イソフラボンが含まれている為、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。動物性プロテインより吸収が遅い為、腹持ちが良く、ダイエットの強い味方にもなります。
４．その他
ピープロテイン…エンドウ豆由来、ヘンププロテイン…麻の実由来、ミックスプロテイン…吸収スピードの異なるプロテインを混ぜたもの、などがあります。
ダイエットの為に飲んでいるのに太るのは何故？
約５年前の緊急事態宣言中、リモートでの仕事が続き、通勤などでの活動量が減った為、太ってしまった方が多くいました。その為、ダイエットを目的としてプロテインドリンクを購入する方が急増し、プロテインドリンクが飛ぶように売れたと言われています。
しかし、それと同時に、”プロテインドリンクを飲んだら太った…。” という声も多く耳にしました。
それは一体、何故なのでしょうか？
プロテインドリンクを飲んでいるのに太る理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう事が主な原因です。
プロテインドリンクに含まれるプロテイン=たんぱく質は、健康維持必要不可欠であり、その事から健康的でヘルシーなイメージがありますが、カロリーがゼロという訳ではありません。また、飲めば痩せる魔法のサプリメントでもありません。日々の食事や運動習慣を変えないままプロテインドリンクを飲むと、プロテインドリンク分のカロリーが日々の食事に上乗せされ、その分トータルの摂取カロリーが増える為、痩せるどころか更に体重増加が加速してしまいます。
また、市販のプロテインドリンクには糖質や脂質が多く含まれる事もあり、成分をよく確認せずに摂取すると予想以上にカロリーが高い製品を選んでしまい、たんぱく質量としては食事とのバランスが取れていてもカロリー過多になってしまう事もあります。
これらの事が、ダイエット目的でプロテインドリンクを取り入れたのに逆に太ってしまった方の原因の全貌と言っても過言ではないでしょう。
プロテインドリンクを飲む際には、適切な量とタイミング、そして全体の食生活や運動習慣とのバランスが重要です。正しい知識を持って活用すれば健康的に身体をサポートする事ができますが、飲み方を誤ると体重増加につながる可能性がある為、注意が必要です。
ダイエット中のプロテインドリンクの飲み方
上記を踏まえた上で、ダイエット中にプロテインドリンクを取り入れる際には、以下の3つのポイントを意識する必要があります。
１．カロリーバランスを考えて取り入れる
プロテインドリンクにも一定のカロリーが含まれている為、1日の総摂取カロリーを意識する事が大切です。ダイエットの為に必要な１日の摂取カロリーを計算し( 808コラム・お正月太り解消法 参照 )、他の食事とのカロリーを調整しながら取り入れるようにしましょう。また、プロテインを選ぶ際には、低糖質・低脂肪タイプのものを選ぶとカロリーを抑えやすくダイエットに効果的です。たんぱく質含有量も製品によって異なる為、確認が必要です。成分表をよく確認し、自分の目標や取り入れ方に沿った製品を選ぶよう心掛けましょう。
２．代替え食として取り入れる
プロテインドリンクは、忙しい朝やランチの、朝・昼や前日に食べ過ぎてしまった際の夕食の置き換えとして利用すると、満腹感を得ながら余計なカロリー摂取を防ぎつつ、たんぱく質を確保する事ができます。欠食した方が痩せる事も確かですが、たんぱく質が定期的に吸収できないと筋肉が失われやすくなり、長期的にみると代謝を落とす原因＝痩せにくい体質となってしまいます。また、特に朝に必要なエネルギーを身体に摂り入れる事により、代謝を高め、1日のエネルギー消費をサポートし、痩せやすくなります。このように、どうしても食事が取れない時の代替え食として取り入れる事をおすすめします。
但し、置き換えを常用すると、たんぱく質は摂り入れられても、その他身体に必要なビタミン・ミネラルが不足し、かえって代謝を落とす原因となる可能性があります。また、栄養が不足する事によりリバウンドの原因になる可能性もあるので、あくまでも調整の為の手段の１つとして捉え、ダイエット中もきちんと食事をする事を意識しましょう。
３．運動後または運動前に取り入れる
運動とプロテインドリンクを組み合わせる事で、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させる効果が期待できます。運動後30分以内は、筋肉の修復や成長を促す為に最適なタイミングで、この時にプロテインを飲む事でトレーニングの効果を最大化できると言われています。また、運動前に飲む事で、トレーニング中のエネルギー源として役立ち、パフォーマンスを向上させる事も可能です。特に吸収の早いホエイプロテインは運動後に適しており、カゼインプロテインやソイプロテインは就寝前や腹持ちを良くしたい場合に適しています。
これらの3つのポイントを意識してプロテインを取り入れる事で、健康的に脂肪を減らしながら筋肉を維持する事ができ、ダイエットの効果を高める事ができます。カロリーと栄養バランスを意識しながら、自分のライフスタイルに合った方法でプロテインを活用しましょう。
まとめ
プロテインドリンクは、飲めば痩せる魔法のサプリメントではない為、使用方法を間違えるとかえって太ってしまう場合があります。その為、ダイエット中の利用方法としては、一人一人のダイエットに適した摂取カロリーの中で、不足しているたんぱく質を補ったり、忙しくて食事が取れない際の代替え食、トレーニング後のたんぱく質摂取を目的に使用するようにしましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
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