みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエットが上手くいかない方からよく伺う悩みの１つ『頑張っているのに痩せない』謎に迫りたいと思います。
特に、自己流ダイエットで頑張られている方は、一度確認してみる事をオススメします。
是非、ダイエットの参考にしてみて下さい。
体重が増減する身体の仕組み
体重(体脂肪)が増える主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることにあります。私たちの身体は、食事から得たエネルギーを生命維持や活動に使いますが、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。これは、身体が飢餓に備える生存戦略の１つであり、過剰なエネルギーを中性脂肪として蓄積する事で、将来のエネルギー不足に備えている賢い身体の仕組みなのです。
体脂肪１kgを増やすには、約7,200kcalのエネルギーが体内に余分に必要とされます。これは、1日あたり500kcalのカロリーオーバーが続けば、約2週間で1kgの体脂肪が増加する計算になります。逆に、7,200kcal分のエネルギー赤字を作れば、１kgの体脂肪を減らす事ができます。
更に、体脂肪が増える要因は、食事のカロリー収支だけではなく、運動や基礎代謝で消費する活動エネルギー量にも大きく関係しています。積極的に身体を動かさないと日々の消費カロリーが減少し、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。また、筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し消費されるエネルギー量が少なくなる為、同じ食事量でも脂肪がつきやすくなります。
その他、ストレスや睡眠不足などにより食欲が増すホルモン分泌が多くなり摂取カロリーが増えてしまうなど様々な要因が考えられますが、やはり体脂肪(体重)が増減する身体の仕組みは、摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスによるものなのです。
自分の感覚は合っている？痩せる適性を確認しよう
ダイエットを始めると、食事の管理やジム通い・ランニングなどの運動を始める方が殆どではないでしょうか。上記の通り、体重が増減する１番の原因は、摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスなので、体重を減らすには身体に溜まった余分なカロリーを減らしていく作業が必要な為、ダイエットには食事管理も運動も必要不可欠となります。
しかし、ダイエッターの方から “食事も運動も頑張っているのに全然痩せない” という言葉をよく耳にします。中には、その事が原因でダイエットを辞めてしまう方もいらっしゃいます。頑張っているのに成果が出ないのであれば、辞めたくなる気持ちもよく分かりますよね。
しかし、そのような方のお話を伺うと、自分の感覚に任せてダイエットを行っているパターンが殆どです。
例えば、ウォーキングを始めた方に歩数や頻度を伺うと “結構歩いてます” “時間がある時に”と言った返答を頂いたり、食事調整を始めた方に具体的な調整内容を伺うと “前より食べないようにしています” “今日は食べてない” “ちょっと減らしてる” などと言った答えをされる方が少なくありません。
ダイエットトレーナーとして活動してきた経験から、この様な“結構” “ちょっと” “前より” と言った自分の感覚を答えられる方に “頑張っているのに痩せない” と言われる方が多いように感じます。
例を上げると、１日の総消費カロリーが2,000kcalの方が、毎日3,000kcal食べて右肩上がりに体重が上がっていき、ダイエットを始めたとします。自分の感覚でちょっと食事を減らしましたが、体重がなかなか落ちません。そこできちんと調べてみると、自分的にちょっと減らしたカロリーは500kcalだった為、１日のカロリー収支は＋500kcalとなります。これでは体重が落ちるどころか約２週間で体脂肪が１kg増える計算となります。
また、同じく１日の総消費カロリーが2,000kcal・毎日3,000kcal摂取して体重が増えてしまった方が、食事量は減らさず日々３０分のウォーキングを取り入れ、約120kcal(運動で消費するカロリーは体重や強度によります。)の消費カロリーを増やしたとします。全く歩かなかった方が毎日３０分のウォーキングを取り入れれば ”結構歩いてます” と言っても過言ではないでしょう。しかし、食事は減らしていない為 毎日3,000kcal摂取しているので、１日のカロリー収支は＋880kcalとなり、約８日程度で体脂肪が１kg増えてしまう事となります。
この様に、体重が増えた時点の食事内容・運動習慣が自分にとっての “普通の基準” にしてしまうと、自分的に以前より頑張っていてもなかなかマイナスカロリーが生み出せず、痩せないどころか頑張っても太り続けてしまう可能性もあります。勿論その場合、以前よりは緩やかなスピードで増量しますが、本来の痩せるという目的は達成されません。
では、どうしたら良いのでしょうか。
この様な方は、１度食事や運動を記録し、今現在どれぐらいのカロリー収支があるか調べてみる事をオススメします。３日～1週間ほど記録すれば、自分の今の傾向や平均が出てきます。その後、自分の１日の総消費カロリーを調べ 、目標体重に応じた１日の摂取カロリーや運動目標を設定してみると（808コラム・お正月太り解消法 参照) 、どれぐらい頑張らなきゃいけないか可視化され、”頑張っているのに痩せない” という現象を防ぐ事が出来る上、少ないストレスでダイエットを進める事が叶うでしょう。
体重が増えている時の自分的１人前は、多くの場合適正を大きく上回っている事があります。また、体重が増えている時の活動量(運動量)は、多くの場合適正を下回っています。
頑張ってダイエットに取り組んでいるのに痩せない方は、自分の感覚と適正を擦り合わす作業から始めてみましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
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