毎日の食事で欠かせないご飯。ダイエット中は、食べる量を減らしたり、糖質を控えたりする事に意識が向きやすいものです。一方で、食材の選び方や調理方法、食べ方を工夫する事も、日々の食生活を見直す上で大切なポイントになります。
そんなご飯の食べ方の一つとして、近年注目されているのが、炊いたご飯を冷まして食べる方法です。普段は炊きたてを食べる事が多くても、お弁当や作り置きなどで冷めたご飯を口にする機会はあるのではないでしょうか。実は、ご飯は温度によって性質が変化する事があり、その変化がダイエットや腸内環境との関わりから注目されています。
では、冷やご飯にはどのような特徴があり、ダイエット中の食事に取り入れる際には何を意識すれば良いのでしょうか。
今回は、ご飯に含まれるでんぷんに注目し、レジスタントスターチの仕組みや食事との関係について解説します。
ご飯を冷ますと何が変わる？ レジスタントスターチの仕組み
ご飯の主成分であるでんぷんは、身体のエネルギー源となるブドウ糖が多数繋がったものです。炊飯時に熱と水分が加わると、でんぷんの構造がほどけ、消化酵素によって分解されやすい状態になります。分解されたブドウ糖は小腸から吸収され、身体を動かす為のエネルギーとして利用されます。
一方、炊いたご飯を冷ますと、ほどけていたでんぷんの一部が再び規則的な構造に並び直します。この変化によって、消化酵素で分解されにくいでんぷんが増えます。これがレジスタントスターチ、別名「難消化性でんぷん」です。
レジスタントスターチは、小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届く性質を持っています。その為、通常のでんぷんとは異なり、食物繊維に似た働きをする事が特徴です。ご飯を冷やす事で、でんぷんの一部が消化されにくい形に変わるのです。
ただし、冷ませば全てのでんぷんがレジスタントスターチになる訳ではありません。米の種類や炊き方、冷やす時間や保存条件などによっても異なります。また、冷やご飯にしたからといってご飯のエネルギーがなくなる訳でもありません。冷やす事そのものを特別な減量法と考えるのではなく、でんぷんの性質に変化をもたらす食べ方の一つとして捉える事が大切です。
腸内環境や食後の血糖値にどう関わる？
レジスタントスターチの特徴は、小腸で消化されずに大腸まで届く事です。大腸では腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質が作られます。酢酸・プロピオン酸・酪酸などが代表的で、腸の細胞のエネルギー源になったり、腸内環境を保つ働きに関わったりします。特に酪酸は、大腸の細胞が利用する重要なエネルギー源の一つです。
このように、レジスタントスターチは単に消化されにくいだけでなく、腸内細菌の活動を支える成分としても注目されています。腸内環境を整える為には、特定の食品だけに頼るのではなく、食物繊維を含む様々な食品を日常的に摂取する事も重要です。
更に、レジスタントスターチは食後の血糖値にも関わる可能性があります。通常のでんぷんは小腸でブドウ糖に分解されて吸収されますが、レジスタントスターチはその一部が消化されずに大腸へ進みます。その為、食後に吸収される糖質の量や速度が変わり、血糖値の上昇が緩やかになる可能性があるのです。
ここで注意したいのは、腸内環境を支える事と、体脂肪が直接減る事は同じではないという点です。冷やご飯によってレジスタントスターチが増えても、その量には限りがあります。冷やご飯を食べるだけで体脂肪が減る訳ではなく、ダイエットでは食事全体のエネルギー摂取量や栄養バランスを整える事が基本となります。
ダイエット中に冷やご飯を活用する方法
レジスタントスターチを意識するなら、普段の食事に冷やご飯を取り入れてみるのも一つの方法です。ただし、冷やして食べる事にこだわりすぎる必要はありません。ダイエットでは、ご飯の温度以上に、食事全体のバランスや摂取量が重要だからです。
ダイエットに冷やご飯を取り入れる際は、次の点を意識してみましょう。
◆ご飯を冷まして食べる方法を、無理のない範囲で取り入れる。
◆たんぱく質や野菜、豆類、海藻なども組み合わせ、食事全体のバランスを整える。
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉を維持する為にも欠かせない栄養素です。また、野菜や豆類、海藻、きのこ類からは、レジスタントスターチ以外の食物繊維も摂取できます。様々な食品を組み合わせる事で、必要な栄養素を補いながら、腸内環境にも配慮した食事に繋がります。
そして、忘れてはいけないのが食べる量です。前述した通り、冷やご飯にするとレジスタントスターチが増える可能性はありますが、ご飯そのもののエネルギーがなくなる訳ではありません。冷やしたから痩せやすいと考えて食べる量を増やせば、摂取エネルギーも増えてしまいます。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、体脂肪の増加に繋がる可能性があります。
つまり、冷やご飯は食べれば食べるほどダイエットに役立つというものではありません。自分の活動量や目標に合わせて主食の量を調整し、適切な食事量を守る事が大切です。レジスタントスターチの働きだけに期待するのではなく、食事全体を見直し、無理なく続けられる食習慣を作りましょう。
尚、ご飯を冷やす際には保存方法にも注意が必要です。炊いたご飯を常温で長時間放置せず、すぐに食べない分は小分けにして速やかに冷まし、冷蔵または冷凍で保存しましょう。身体へのメリットを意識する場合でも、衛生面を疎かにしないよう心掛けましょう。
まとめ
ご飯を冷ますと、でんぷんの一部がレジスタントスターチに変化し、腸内細菌の働きや食後の血糖値に影響する可能性があります。しかし、冷やご飯を食べるだけで痩せる訳ではありません。
また、冷やしたからといって、たくさん食べても太らない訳ではありません。レジスタントスターチの働きだけに期待するのではなく、適切な食事量を守りながら、たんぱく質や野菜なども組み合わせて栄養バランスを整える事が重要です。冷やご飯は、毎日の食生活を見直す際の一つの工夫として、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
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