皆さん、こんにちは。
原宿駅から徒歩6分。女性トレーナーが指導するダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、筋トレを始めたら意識したい事の１つ【アナボリック】についてお話したいと思います。
前回のコラム『カタボリックって何？～筋トレを始めたら気を付けたい事～』と合わせてお読み頂くと、更に理解が深まると思います。
是非最後までお読み下さい。
アナボリックって何？
「アナボリック（Anabolic）」とは、体内で筋肉などの組織が合成され、成長するプロセスの事を指します。アナボリックは「同化作用」とも呼ばれ、カタボリック（分解作用）とは対照的な概念です。
筋トレを行った後に体が回復して筋肉がつくときなどに起こります。
アナボリック状態では、タンパク質やその他の栄養素が筋肉や組織に利用され、これにより筋肉が大きくなり、強くなるのが特徴です。
アナボリック（Anabolic）が筋トレをする人にとって大切な理由は、前述したように筋肉の成長と回復がこのプロセスによって促進されるからです。
アナボリック状態では、体内で筋タンパク質の合成が進み、トレーニングで損傷した筋繊維の回復を早め、より強く太く成長します。これにより、筋力が向上し、筋肉の量が増える為、筋トレの効果が最大化されます。
また、アナボリック状態を維持する事で、筋肉の分解を防ぎ、カタボリック（分解）状態に陥るのを避ける事ができます。
更に、テストステロンや成長ホルモンといったアナボリックホルモンが筋肉の成長をサポートし、この状態を保つ事で、トレーニングの成果がより確実に現れるようになります。
したがって、筋トレを行う人にとって、アナボリック状態を意識的に維持することは、筋肉を効果的に成長させ、トレーニングの効果を最大限に引き出す為に非常に重要なのです。
アナボリックはナゼ難しいのか？
上記のように、筋トレを始め、筋肉増量を目指すのであれば体内をアナボリック状態に保つ必要があるのですが、これは日常的に身体作りに専念しているボディビルダーの方でも意識していないととても難しい事だと言われています。アナボリック状態を維持する為には、カタボリック状態との絶え間ないバランスを取る必要があるからです。
アナボリック（同化作用）は筋肉の成長や修復を促進するプロセスですが、カタボリック（異化作用）は筋肉やその他の組織を分解してエネルギーを供給するプロセスです。これらのプロセスは体内で常に同時に起こっており、片方が優勢になるかどうかが、筋肉の成長や維持に直接影響します。
アナボリック状態を維持する為には、まず十分な栄養摂取が必要です。特にタンパク質と炭水化物を適切に摂取する事で、筋肉の合成が進みます。しかし、食事から必要な栄養素をバランスよく摂取し続けるのは簡単ではありません。食事のタイミングや内容に気を配らなければ、カタボリック状態が優勢になり、筋肉の分解が進んでしまう事があります。
また、アナボリックホルモンであるテストステロンや成長ホルモンのレベルを維持する事も重要ですが、これらは加齢やストレス、睡眠不足などの要因で減少します。ホルモンバランスが崩れると、アナボリック状態が維持できなくなり、カタボリック状態が優勢になってしまいます。
更に、トレーニングの負荷や頻度もアナボリック状態の維持に影響を与えます。過度なトレーニングや不十分な休息は、筋肉に過剰なストレスを与え、回復する前に次のトレーニングを行うとカタボリックが進行し、筋肉が分解されてしまいます。適切なトレーニングとリカバリーのバランスを取る事が、アナボリック状態を維持する上で重要です。
このように、アナボリック状態を維持するには栄養、ホルモン、トレーニング、休息など、様々な要素が連携して働く必要があります。どれか一つでも欠けると、カタボリック状態が優勢になり、筋肉の成長や維持が妨げられる為、アナボリック状態を保つ事が非常に難しくなります。
アナボリック状態を維持するには？
では、具体的にアナボリック状態を維持する為には、どうしたら良いのでしょうか。
【アナボリック状態を維持する為に必要な要素】
1. 十分な栄養摂取
▪タンパク質：筋肉の修復と成長に必要不可欠な栄養です。筋トレをしている人は体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を毎日摂取する事が推奨されています。
▪炭水化物：炭水化物はエネルギー源であり、トレーニング後の回復をサポートします。全粒穀物、果物、野菜をバランス良く摂り、エネルギーをしっかり補給しましょう。
▪脂肪：ホルモンバランスを維持する為には、適量の良質な脂肪（オメガ-3脂肪酸を含む魚やナッツ、アボカドなど）を摂る事が大切です。脂質だからと言って、血中の悪玉コレステロールを増加させる飽和脂肪酸の摂り過ぎのは注意が必要です。
2. 適切なトレーニング
筋トレはアナボリック状態を促進しますが、過度なトレーニングは逆効果です。筋肉を修復する時間を確保し、筋トレ後には十分な休息を取るようにしましょう。週に2～3回の適度なトレーニングを行い、筋肉群の部位にもよりますが48時間以上の休息を与えるのが理想的です。
3. 休息と睡眠
筋肉の回復と成長は、休息と睡眠中に最も活発に行われます。7～9時間の良質な睡眠を毎晩確保し、ストレスを減らすリラクゼーションの時間を取る事で、アナボリックホルモン（特に成長ホルモン）の分泌を促進します。
4. ホルモンバランスの維持
ホルモンバランスを維持する為に、ストレス管理が重要です。高ストレス状態はコルチゾール（カタボリックホルモン）の分泌を増加させ、アナボリック状態を妨げます。ヨガや瞑想、適度な運動などでストレスを減らしましょう。
5. 適切なサプリメントの活用
必要に応じて、EAA（必須アミノ酸）、BCAA（分岐鎖アミノ酸）、クレアチン、ホエイプロテインなどのサプリメントを活用する事で、栄養の不足を補い、アナボリック状態をサポートする事ができます。
6. 水分補給
水分補給も重要です。体内の水分バランスが崩れると、筋肉の回復が遅れ、アナボリック状態が維持しにくくなります。日常的に十分な水を飲み、トレーニング中や後の水分補給を怠らないようにしましょう。
これらの要素を意識して、バランスの取れたライフスタイルを維持することが、アナボリック状態を保つ＝筋トレの効果を最大限に引き出す要素となります。
筋トレを始めたらアナボリックを維持できるよう意識して、効率良く筋肉を育てましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたらアナボリックを維持し筋肉を育てていけるのか迷う方は、一度808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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