みなさん、こんにちは。
原宿・表参道エリアにあるダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエット効率を上げるトレーニングシリーズ第２弾『背中を鍛える!!』をテーマにお話ししていきたいと思います。(第１弾【脚を鍛える】はこちら)
自分の後ろ姿知ってますか？
自分の後ろ姿知っていますか？
お腹など身体の前面に位置している部位は見やすく毎日のように見ていると思いますが、自分の背中やお尻など背面のサイズ感や形を把握している方は殆どいらっしゃらないと思います。
その為、写真や動画で不意に見た自分の後ろ姿に驚いた事がある方も多いのではないでしょうか。
808TOKYOでは、記録の為ダイエット開始時にBEFOREのお写真を撮影し、ご本人と一緒に確認させて頂くのですが、その際皆さんが最初に言われるのが『背中やばい!!』です。
実際はお腹の方が出ているにも関わらず背面が気になるのです。
これは、やはり自分の後ろ姿を把握出来ていない上、把握していないからこそ実際よりも少しスリムだと見積もっているから出てくる言葉だと思います。
私(稲田)も、短期間に体重が8kg増えたことがあるのですが、その際太り過ぎて自分の姿だと認めたくなかった部位第一位が背中でした。それまで新体操選手として活動していて背中に脂肪が付くなんて夢にも思っていなかった為、丸く・広くなってしまった背中に気付くのも遅く、気付いた時には『こんな姿で過ごしていたのか…』と太くなった脚や大きくなったお腹の事は差し置いて恥ずかしさでいっぱいになった事をよく覚えています。
それぐらい日頃意識できていない背中なので、トレーニング初心者さんは背中への意識が弱く、始めは効果を感じにくいトレーニング部位とも言われています。
だからと言って、身体の中で大きな筋肉を持つ背中のトレーニングをダイエットの際取り入れないのはとても勿体ない事になります。(以前のコラムダイエットに最適なトレーニング部位はをご参照下さい。）
コツコツやっていく内に大きな効果を感じられるのも背中トレーニングの特徴なので、まずは以下の３つのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットにおすすめ背中のトレーニング種目３選
①バックエクステンション(床・自重)
メインターゲット→脊柱起立筋
その他→広背筋・臀部・ハムストリングス
【やり方】
１.床にうつ伏せになり、脚は肩幅程度開きます。
２.両手を頭の後ろに置き、肘を開きます。
３.背骨サイドにある脊柱起立筋を収縮させながら、胸が床から浮く程度上半身を起こします。
４.ゆっくり元の位置(床の上)まで上半身を下ろします。
▪素早く動くと反動や重力を使ってしまい筋肉を使えなくなってしまうので、筋肉の収縮と伸展を自分の力で行うよう、ゆっくり上げ下ろしする事をおすすめします。
▪足を固定し体力測定の上体起こしのように思い切り腰を反らせてしまうと腰痛の原因になります。最初は胸が床から離れる程度で良いので、お腹にも力を入れ背中の筋肉を使って起こせているかどうかを確認しながら行っていきましょう。
②アームレッグクロスレイズ
メインターゲット→脊柱起立筋・広背筋・腹筋群(インナーマッスル)
その他→臀部・ハムストリングス
【やり方】
１.四つん這いになり、片足を後ろに伸ばします。
２.１と反対の腕を前に伸ばします。１の脚と２の腕には体重を乗せないようにします。
３.背中の筋肉を収縮させながら腕と足を同時に上げ２カウント止まる。
４.腕と足に体重を乗せないようそっと床の上に戻す。
▪バックエクステンション同様、反動や重力を使わないよう気を付けて全て同じ速度で動かしましょう。
▪お腹の力が抜け腰が反ってしまうと腰痛の原因になります。また、身体がグラつきトレーニングが続かなくなってしまうので、お腹にもしっかり力を入れ腰を反らせないように気を付けましょう。
▪トレーニング中、軸足のお尻が外に外れたり、左右の骨盤・肩の高さがずれてしまうと効果を感じにくくなるので、両肩・左右の骨盤を線で結ぶと長方形になる姿勢を崩さないよう行います。
③(チューブorタオル) ビハインドネックラットプルダウン
メインターゲット→広背筋・僧帽筋・大円筋
【やり方】
１.トレーニングチューブ又はタオルを持って椅子に浅めに座ります。（肩幅より拳１つ～１つ半程度のサイズのチューブやタオルを用意して下さい。)
２.チューブ又はタオルの端を両手で持ち、肩幅より拳１つ～１つ半程度腕を広げ両手を上げます。
３.背中が丸くならないよう姿勢を正し、チューブ又はタオルを左右に引っ張りながら肘を外へ曲げ、チューブ又はタオルが首の後ろ肩のラインに来るまで下ろします。
４.同じスピードでチューブ又はタオルが緩まないように気を付けながら肘を伸ばし元の位置まで腕を上げます。
▪肩関節の可動域が狭い方は、上半身を少し前へ倒し、軽く下を向いて行うとやりやすくなりますが、下を向き過ぎると猫背になり効かなくなってしまうので気を付けましょう。
▪肘を曲げる際、お腹の力が抜けると反り腰になり効きにくくなる原因となるので、特に肘を曲げる際お腹に力を入れ壁を作り、腰が反ったり・丸くならないようにしましょう。(トレーニング中、座高の高さが変わらず、寧ろ更に高くなるよう意識するとフォームが整いやすくなります。）
▪肩甲骨が動いているかどうかも確認しながら行いましょう。(肘を曲げた際、左右の肩甲骨が引き下がり寄ってきます。）
個々の体力にもよりますが、平均して全て２０回×３セットを目安に始めてみましょう。
まずは自重からスタートし、楽に動けるようになったらウェイトトレーニングへ移行していく事をおすすめします。
また、動きが速すぎると効果を感じにくいので、効かせたい筋肉の伸び縮みを感じながらゆっくり動くようにしましょう。
まとめ
意外と知らない自分の後ろ姿。
太り始めたら背中もしっかり太る事を覚えておきましょう。
放っておくと思っている以上に大きく・丸く・実年齢よりも老けた印象になったり、姿勢の悪さなどから背中の筋肉が衰え、代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまいます。
いつまでも若々しく・カッコ良く・美しくいたいのであれば、背中を鍛えるべし!!
トレーニング初心者さんにおすすめの背中トレーニングは
①バックエクステンション ②アームレッグクロスレイズ ③チューブ又はタオル ビハインドネックラットプルダウン です。
まずはこの3種目でトレーニングフォームやトレーニング効果の基礎を作ると、スムーズにウェイトトレーニングやその他高強度のトレーニングへ繋がり、様々なトレーニングを楽しむ事が可能となります。
一人ではフォームが整いにくい方、なかなかトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。
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