ダイエットと断食～ダイエットと断食の相性を考える～

皆さん、こんにちは。
ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日は、年末年始にお客様から多かった質問No.1。
ダイエットと断食についてお話していきたいと思います。

断食のメリットとは？
断食のデメリットとは？
ダイエットに断食は有効か？

断食のメリットとは？

昨今、3日間断食ダイエット・酵素ドリンクダイエット・断食合宿…など、ダイエットを目的とした断食(ファスティング)方法やツールがとても流行っています。
それは、以下の通り断食で得られるメリットはとても多く、行った方はメリットを感じやすいからだと考えられます。

【断食で得られるメリット】
１体重管理:
・断食はカロリー摂取を制限し、体重を減らすのに効果的です。
・インスリン感受性が向上し、脂肪燃焼が促進される可能性があります。

２代謝の向上:
・断食により基礎代謝が増加し、エネルギーの使い方が効率的になります。

３細胞修復と再生:
・断食中に細胞の修復が進み、老化やダメージの修復が促進されます。

４炎症の軽減:
・断食が炎症を軽減し、慢性炎症が減少する可能性があります。

５心血管健康:
・血圧やコレステロールの調整に寄与し、心血管リスクが低減する可能性があります。

６脳の健康:
・断食により脳機能が向上し、認知機能や神経保護が期待されます。

７インスリン感受性の向上:
・インスリンの働きが改善され、糖尿病のリスクが低減する可能性があります。

８自己修復の促進:
・断食が自己修復メカニズムを活性化し、細胞や組織の健康をサポートします。

９免疫システムの強化:
・断食が免疫システムを刺激し、抗炎症反応が強まる可能性があります。

１０腸内環境の改善:
・断食が腸内の様々な細菌のバランスを改善し、腸内細菌の多様性を促進する可能性があります。
・腸内での炎症が減少し、健康的な状態が維持される可能性があります。
・断食が腸管透過性を改善し、不適切な物質が腸壁を通過するのを防ぐ可能性があります。
・断食により腸内免疫系が強化され、健康な免疫応答が促進される可能性があります。

１１食欲コントロール:
・断食が食欲を調整し、食事のパターンを改善するのに役立ちます。

体重管理や代謝の向上・インスリン感受性の向上・腸内環境の改善・食欲コントロールなどは特にダイエットにも有効な為、断食を行う事によりダイエット効果を感じる方も多くいらっしゃると思います。

しかし、メリットにはデメリットも付きものです。
ダイエットトレーナーとしてダイエットに断食を用いる事をおすすめしない理由も、デメリットの方が大きいからです。

では、ダイエットにおける断食のデメリットとは何でしょうか？

断食のデメリットとは？

【ダイエットにおける断食のデメリット】

１栄養不足:
・長期間の断食や不適切な断食方法は栄養不足につながる可能性があります。

２低エネルギー:
・カロリー制限が激しすぎると、体が必要なエネルギーを得られなくなり、倦怠感やエネルギー不足が生じる可能性があります。

３筋肉減少:
・長期間にわたる厳格な断食は筋肉を減少させるおそれがあります。

４代謝の低下:
・長期間食事を摂らないことが、基礎代謝が低下する原因となる可能性があります。

５食欲亢進:
・断食後に食欲が増進し、過食のリスクが高まる可能性があります。

６栄養不足による健康リスク:
・長期間の栄養不足は、貧血や骨粗しょう症などの健康リスクを引き起こす可能性があります。

７心拍数の変動:
・長期の断食が心臓の動きに影響を与え、心拍数の変動が生じる可能性があります。

半日～３日程度であればそこまでの影響を受けないかもしれませんが、長期になればなる程上記のようなデメリットを感じる事になります。
健康を崩しては痩せても意味がないですよね。

では、断食をどのように取り入れれば良いでしょうか？

ダイエットに断食は有効か？

そもそも人間は生きる為のエネルギーや栄養を得る為に食事をします。そして、エネルギーや栄養が入って来ないと、肝臓や脂肪・筋肉に蓄えているエネルギーを使い生命を維持します。その為、数日断食をしても元気でいられますし、水分も抜けて浮腫みも取れ、ボディラインもスッキリするでしょう。このような変化を実感できると気分も良くなり、体調が向上したように感じる方もいらっしゃると思います。勿論、体重も落ちるので、体重の事だけ考えればダイエットに断食は有効と言えます。

しかし、808ダイエットコラム “食べないダイエットの落とし穴” でも記載した通り、筋肉に蓄えているエネルギーを使用するという事は筋肉を減少させることになるので、基礎代謝が落ち痩せにくく太りやすい身体へ変化してしまいます。
また、肝臓や脂肪・筋肉に蓄えられたエネルギーは言わば “災害時の非常袋” のような物のなので、それを使い続けてしまうと身体は生命維持の危機を感じ、少ないエネルギーで生きていけるよう身体の代謝を省エネモードに変え、痩せにくくなるのは勿論の事、自分の生命を維持するのにそれ程必要のない髪の毛が抜けたり、爪がもろくなったり、無月経になる女性も多くいます。
実際808TOKYOのお客様からも、過去に無理なダイエットをした結果、脱毛が酷くなり怖くなって中断したというお話をとても多く耳にします。

また、身体は失ったエネルギーを取り戻そうと『もっと食べなさい』という指令を出すようになり、自分でも止められない程の過食に走るようになります。ダイエットをしている時に、突然異常な食欲に襲われたり、食べても食べてもお腹いっぱいにならなかったり、お腹いっぱいなのに食べ続けてしまうといった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そして、この様な異常な食欲は自制が難しい為、痩せた時よりスピーディーに且つ元の体重以上に太ってしまうということが起こります。
こうなると、身体は勿論、心の健康リスクも高くなってしまいます。

つまり、ダイエットに断食を用いるのは有効とは言えないのです。

しかし、前述している通り断食にも素晴らしいメリットがあります。標準体型の方が短期間行うのは健康の観点から有効と考えられますし、重度肥満の方や過食が止まらない方か食習慣や体内リセットの為に行い、その後健康的なダイエットに繋げる為の導入として取り入れるのはおすすめします。