簡単に出来る姿勢改善ストレッチ～姿勢が変われば体型も変わる～

皆さん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門のパーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日のコラムは、姿勢が変われば体型も変わる?!【簡単に出来る姿勢改善ストレッチ】です。
姿勢の悪さから肩こり・腰痛など身体の不調を感じている方はいませんか？
姿勢の悪さはそれだけではなく、消化吸収など内臓の不調や体型の崩れ、不要な筋肉の癒着から運動のしにくさを招きます。また、せっかく素敵なお洋服を着てもイメージと違うと感じた時は姿勢のせいかもしれません。

上記のような不調を感じている方や姿勢の悪さが気になっている方は是非参考にしてみて下さい。

姿勢が悪いデメリット
正しい姿勢とは？
簡単に出来る姿勢改善ストレッチ３選
まとめ

姿勢が悪いデメリット

まず、姿勢が悪い事で起こるデメリットから考えていきましょう。

冒頭にも述べたように、悪い姿勢が続くと肩こり・首こり・腰痛が悪化しやすくなります。猫背や前かがみの姿勢では首や肩・腰に余計な負担がかかり、その負担に対抗する為、筋肉が緊張するからです。その事により血行が悪くなり、酸素や栄養が身体の隅々まで届きにくくなり、疲れやすさを感じやすくなる事もあります。代謝も低下する為、冷え性やむくみに加え、太りやすくなったと感じる事もあるでしょう。栄養の供給量低下から身体がエネルギー不足を感じ、甘いものをはじめ糖質を欲する傾向にあるからです。

更に、猫背や前かがみの姿勢は胸や肺を圧迫し、呼吸が浅くなり酸素供給が減少する事からも、疲労感が増す原因の１つとなります。また、内臓が圧迫され、本来の位置からズレてしまう事もあり、消化不良や便秘、胃痛などの不調を引き起こす事も考えられます。

そして、悪い姿勢の期間が長ければ長い程、悪い姿勢のまま筋膜と骨の癒着が起こり、正しい姿勢の位置へ関節や筋肉を動かす事すら難しくなる事があります。また、良い姿勢を保つ為には、腹筋や背筋といった体幹の筋肉がとても重要ですが、悪い姿勢が習慣化するとそれらの筋力が弱り、姿勢を正す事が筋トレのようにきつい事になってしまい、結果的に改善を諦める方も多く見てきました。

この様に、姿勢の悪さは見た目の印象を低下させるだけではなく、体調不良の原因にもなるのです。
そして、不調が起きてから姿勢改善を試みても、関節や筋肉が上手く動かず、姿勢改善が長期化する→悪い姿勢に戻る→体調不良が続く(悪化する)といった負のループが続いてしまう事になります。

正しい姿勢とは？

正しい姿勢は、体に無理な負担をかけず、自然に筋肉がバランスよく働く姿勢です。
以前のコラム【インナーマッスルって何？～美姿勢を作る筋肉の秘密～】でも述べているように、基本的に、頭から足まで一直線に整っている状態が理想です。

以下に、正しい姿勢のポイントをまとめました。

１．頭の位置
耳の真ん中が肩のラインにまっすぐ重なるようにします。頭が前に出てしまうと首や肩に負担がかかるので、顎を軽く引いて頭が体の中心にあるように意識しましょう。

２．肩と背中
肩はリラックスして肩甲骨を寄せるように軽く後ろに引き、胸を開くようにします。背中は頭を上へ引っ張るように真っ直ぐ伸ばします。この時、胸を張りすぎて肋骨が開きすぎないよう気を付けましょう。

３．骨盤
姿勢において骨盤の向きはとても重要なポイントです。前に傾く(前傾)と反り腰やスウェイバック姿勢の原因となり、後ろに傾いてしまう(後傾)と猫背やストレートネックの原因となります。骨盤の位置は、前傾でも後傾でもない所謂『骨盤を立てた』状態を保つように心掛けましょう。みずおちから恥骨を床に対して垂直にすると骨盤を立てやすいです。

４．お腹
正しい姿勢の要は、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・腸腰筋といった身体の体幹(肋骨～骨盤部分)にあるインナーマッスルです。これらの筋肉を使い正しい姿勢を保つ事が重要です。その為に、お腹を軽く凹ます様に引き締めて、背筋が伸びるよう意識します。お腹を凹ますと猫背になる方は、帯で腰回りを締めるように両手(親指と人差し指の間)で腰を挟み、背筋を伸ばしながらウェストを細く薄くするように左右の手を身体の中心へ押すとインナーマッスルを使いやすくなります。その際、肩を上げないように気を付けましょう。

５．膝と脚
体重は足の親指、小指、かかとの3点に均等にかかるように意識し、膝は軽く曲げてリラックスさせ、身体を横から見た際、くるぶしの上に膝の真ん中があるように立ちます。膝の位置を骨盤や股関節で調整しないようにしましょう。

１～５を組み合わせると、身体を横から見た際耳の穴・肩先・骨盤(大転子)・膝外(腓骨頭)・外くるぶしが一直線になり、前から見た際左右の肩と骨盤が床と平行になっている状態となります。
このような姿勢を保つ事で、日常的な身体の負担が軽減し、悪姿勢からくる不調や体系の崩れを予防できるのです。

ただ、前述したように、長期的な悪姿勢で筋膜と骨が癒着し、身体が上手くコントロールできなくなっている方も多くいらっしゃいます。そんな方は、骨や関節の位置を意識する前に、筋膜リリースやストレッチが必要です。

代表的な姿勢改善の為のストレッチをご紹介させて頂きますので、是非参考に行ってみて下さい。

簡単に出来る姿勢改善ストレッチ３選

姿勢改善には、柔軟性を高め、緊張している筋肉をリリースするストレッチが効果的です。ここでは、これらの症状を改善する為のストレッチを3つご紹介します。

１．ハムストリングスストレッチ
ハムストリングス（太ももの裏）の柔軟性を高め、骨盤を動かしやすくさせ、骨盤の傾きや腰の反りを改善します。下位交差症候群や反り腰、スウェイバックに特に効果があります。

【やり方】
①床に座り、片足は前に伸ばし、もう一方の足の膝を楽な位置で曲げます。
②両手を伸ばした足のももの上に置き、背筋を伸ばし、両手を足首の方へ引っ張り動かしながら上半身を前に倒します。この時、膝を伸ばしすぎず、軽く曲げていても問題ありません。
③ハムストリングス(太ももの裏側)が伸びているのを感じながら、15～30秒キープします。
④反対側も同様に行います。
※床で行うのが難しい方は椅子に座って行ってみて下さい。

２．胸のストレッチ
胸の筋肉を緩め、巻き肩や猫背の改善に効果的です。上位交差症候群の人に特におすすめですが、スウェイバックの改善にも有効です。

【やり方】
①壁の横に立ち、片腕を身体の横・肩の高さまで上げて壁につけ、肘を直角に曲げます。（肘は肩と同じ高さ）
②壁と胸をつけるように壁に向かって胸を軽く引き寄せ、肩が前に出ないようにしながら、身体を上げている腕と反対方向にひねります。
③胸の筋肉が伸びているのを感じながら、15～30秒キープします。
④反対側も同様に行います。

３．キャット＆カウ（Cat & Cow）ストレッチ
背骨を柔軟にし、腰と背中の筋肉の緊張を和らげます。また、体幹を動かすことで骨盤周りの筋肉をバランスよく動かす効果がある為、姿勢改善がしやすくなります。

【やり方】
①手と膝を床につき、四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
②息を吸いながら背中を反り、顎を上げ、骨盤を前傾(床の方へ倒す)にします。（カウポーズ）。
③息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に引き目線はおへそ、骨盤を後傾(お腹を丸める)させます。（キャットポーズ）。この時、お腹を凹ませてインナーマッスルを使う感覚も養いましょう。
④これを1分間ほどゆっくりと繰り返します。

その他、前傾姿勢になりやすいパソコン作業や家事の合間合間に、１日２～３回ほど肩甲骨から大きく肩を回すのもおすすめです。

これらのストレッチを毎日のルーティンに取り入れ、継続する事で姿勢の改善に繋がりやすくなります。どれも簡単にできるので、是非試してみて下さい。

まとめ

姿勢の悪さは見た目の印象を低下させるだけではなく、肩こり・首こり・腰痛をはじめ、疲労感の増幅、代謝低下、冷え性やむくみ、体型崩れや肥満の原因になりやすくなります。
見た目だけではなく、健康維持は勿論、心身共に健やかな日々を過ごす為にも正しい姿勢・美しい姿勢でいるのはとても大切です。
姿勢改善を試みる際、まず上記のような正しい場所に関節や筋肉を動かす事が出来るか確認し、難しい場合はストレッチを日常生活に取り入れ、癒着した筋膜をリリースさせ、正しい姿勢を作る身体つくりから始める事をおすすめします。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがあなたのコンディションに合わせたストレッチやトレーニング方法に加え一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後の自主トレーニングやリバウンドも安心です。
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