みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
真夏の通勤やジョギング、筋トレや岩盤浴、サウナなどで大量に汗をかいた後、体重計に乗ると数字が1kg以上も減っていて思わずガッツポーズ!! ところが、翌日にはあっさりと元に戻ってしまい、「あれだけ頑張ったのに…」と落胆した経験はありませんか。特に汗をかきやすい夏は、この様な経験している人は少なくありません。
この様な「汗で減った体重」は、一体なぜすぐに戻ってしまうのでしょうか。
今回はその理由を詳しく解説すると共に、夏のダイエットで特に注意したい落とし穴、そして脂肪を本当に減らす為の効果的な方法について掘り下げていきたいと思います。
夏のダイエットに潜む2つの大きな落とし穴
夏は汗を大量にかく為、「今日は沢山カロリーを消費したに違いない」と錯覚しやすい季節です。しかし実際には、暑さによって体温維持に必要な消費エネルギーは減少し、基礎代謝は冬よりも低くなる傾向があります。また、強い暑さのせいで活動量が減り、結果として1日の総消費カロリーが下がる事も多いのです。
更に、汗をかいて疲れる事自体は体温調節に伴う消耗であり、必ずしも脂肪燃焼と直結している訳ではありません。
もう一つの落とし穴は、水分摂取を控える事による脱水状態です。体重が増えるのを恐れて水分を制限すると、血液が濃くなって酸素や栄養素の運搬効率が悪くなり、脂肪の燃焼効率が大きく下がります。更に脱水は筋肉疲労や集中力の低下を招き、トレーニングの質を落とします。
このように夏のダイエットは、汗によるエネルギー収支の錯覚と水分制限という二つの罠に注意しながら、正しい知識と方法で取り組む事が成功の鍵です。
汗で痩せるはダイエットではない?! ～一時的な減量のカラクリ～
汗は体温調節の為に分泌されるもので、暑さや運動で体温が上昇すると交感神経が刺激されて汗腺から水分とナトリウム・カリウムなどの電解質を含む汗が分泌されます。汗が蒸発する時の気化熱によって体温は下がります。
運動やサウナ後に体重が減るのは、この汗として失われた体内の水分が減少した為であり、脂肪が燃えた訳ではありません。脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのエネルギー消費が必要ですが、1時間の有酸素運動で燃焼できるカロリーはせいぜい数百kcal程度。その為、短時間に大量の汗をかいてその場で体重が落ちたとしても、その殆どが水分の減少であり脂肪燃焼とは別物です。
ただし、汗をかく行為自体にも微量ながらカロリー消費はあります。汗腺の活動や血流の促進にエネルギーを使う為、僅かながら代謝が高まるからです。しかし、その消費量は非常に小さく、汗をかいた事で脂肪が燃える程の消費には繋がりません。
「汗をかく＝痩せる」と考えるのは過大評価である事を理解し、一瞬の体重の減少で一喜一憂しないようにする事が大切です。
目指すべきは「真実のダイエット」
真のダイエット成功とは、単に体重という数字を一時的に減らす事ではなく、体脂肪を健康的に持続的に減らしながら、筋肉量を維持あるいは増やし、ダイエット後も痩せた身体を維持しやすい体質作りをする事にあります。
脂肪を効率的に減らす為には、食事と運動を組み合わせて、以下のポイントを長期的に継続する事が重要です。
- 適度なカロリー赤字を保つ
急激に食事量を減らすのではなく、食事管理と運動を組み合わせ1日あたり300〜500kcal程度のカロリーの赤字状態を作り、長期的目線で体脂肪減少を促します。 - 筋肉量の維持と増加を目指す
筋肉は基礎代謝の大部分を占める為、筋トレを週2〜3回取り入れ、筋肉の減少を防ぎます。 - 十分なタンパク質を摂る
トレーニング後の筋肉の合成をサポートしたり、日常生活での筋肉減少を防ぐ為、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質摂取を心掛けましょう。 - 水分と電解質をしっかり補給する
発汗による脱水を防ぎ、代謝効率を維持する為、こまめな水分補給と塩分の摂取を意識しましょう。
これらを総合的に実践する事で、脂肪を効果的に減らしつつ健康な身体を作り上げる事が叶います。
また、体重計の数字だけに一喜一憂せず、鏡に映る見た目や体脂肪率の変化にも注目し、長期的に着実な成果を積み重ねる事が真実のダイエット成功への近道です。
まとめ
夏は汗を大量にかく事で一時的に体重が減り「痩せた」と感じる事がありますが、その殆どが体内の水分が失われただけです。実際には、暑さによって基礎代謝が下がったり、活動量が減ったりして、痩せにくい体質になる事が考えられます。
また、水分を控える事により、代謝が落ち、脂肪燃焼効率が悪くなるという逆効果の罠も存在しますし、夏の熱中症のリスクも高まります。そうなるとダイエットどころではなく、健やかな人生を維持する事すら難しくなってしまうので、水分摂取量を減らす事・体内の水分を出し切る事はダイエットではないと肝に銘じ、健康的に脂肪を減らす事を目標に、筋トレや適切な栄養補給をしっかり組み合わせて取り組む事が大切です。
正しい知識と方法を持って、真実のダイエットを目指しましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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