栄養不足が停滞を招く～ダイエット中こそ必要な栄養バランス～

みなさん、こんにちは。
原宿・表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

食事を控えているのに体重が落ちない。「もうこれ以上、何を減らせばいいの？」と感じる方は少なくありません。この停滞の背景には、単なる“食べ過ぎ”ではなく栄養不足が原因で代謝が落ちているケース が多くあります。

ダイエット中は、「食べない事」よりも、必要な栄養を正しく入れる事 が成果を左右します。
ここでは停滞を招かない為に押さえたい３つの視点をお話したいと思います。
皆さまのダイエットの参考になりましたら幸いです。

食事量を減らすほど「代謝」は落ちていく
停滞期に必要なのは「PFC＋ミネラル・ビタミンのバランス」
食べながら痩せるために「整える」という発想
まとめ

食事量を減らすほど「代謝」は落ちていく

摂取カロリーを大幅に削ると、身体は「エネルギー不足」というストレスを受け取ります。
人間の身体は生命を守る為、エネルギーを節約する方向に働き、代謝を抑える仕組みを持っています。これは、飢餓に対応するために備わった生理学的な適応反応です。

代謝が落ちた状態では、体温が低下し、血流も減少し、細胞レベルでの活動が低下します。
特に熱産生の多くを担う筋肉量は、身体にとって“維持するコストが高い”組織です。エネルギーが不足した状態が続くと、身体は筋肉を分解してエネルギー源に変換しようとします。これを”筋肉の異化（カタボリズム）”と言います。その結果、トレーニングを行っても筋肉がつきにくく、むしろ減りやすい状態となります。筋肉は基礎代謝の大部分を占める組織である為、筋肉が減るほど、更に代謝が低下します。
つまり、「食べない事で代謝が落ち、筋肉が減り、増々痩せにくくなる」という悪循環が起きます。

一時的に体重が落ちる事はありますが、それは脂肪ではなく、水分や筋肉が失われている事が多く、脂肪燃焼はほとんど進んでいません。筋肉量が減った状態では、日常生活や運動で消費できるカロリーも低くなり、少ない食事量に身体が適応してしまう為、その後はわずかに食べただけでも体重が増えやすくなります。これが停滞とリバウンドの典型的なメカニズムです。

ダイエットにおいて大切なのは、ただ体重を減らす事ではなく、代謝を維持しながら脂肪を減らす事です。

停滞期に必要なのは「PFC＋ミネラル・ビタミンのバランス」

停滞期に感じている“痩せない理由”は、食べ過ぎではなく、栄養不足という事が少なくありません。ダイエット中は総摂取量が落ちやすい為、身体は材料不足に陥りやすく、代謝の回転が鈍くなります。ここで重要なのが、食べない事ではなく、必要な栄養を揃える事です。

代謝の土台となるのは、まずPFCバランスです。P＝タンパク質は筋肉や酵素の材料となり、F＝脂質はホルモンや細胞膜を構成し、C＝炭水化物は脳や筋肉が使う主要なエネルギー源です。どれか一つが欠けても代謝は落ちてしまいます。しかし、PFCだけが揃っていても十分ではありません。

エネルギー産生には、ミネラルとビタミンが必要不可欠です。これらは代謝を進める為の“触媒”であり、反応のスイッチの役割を果たします。どんなに材料があっても、スイッチが入らなければ代謝は回りません。

鉄や亜鉛は代謝酵素の働きを支え、ビタミンB群は糖や脂質をエネルギーに変換します。マグネシウムは筋肉や神経の働きに関わり、トレーニングのパフォーマンスにも影響します。これらが欠けると、疲れやすくなったり、運動しても成果が出にくい状態になります。栄養が揃わない限り、身体は燃えません。

停滞期ほど、しっかり食べることが求められます。食べない事で代謝が落ち、更に痩せにくくなるという悪循環から抜ける為には、まず材料を入れる事です。栄養が入り始めると、体温や血流が上がり、代謝が再び動き出します。“栄養を整える”事は、停滞期を抜ける為の第一歩なのです。

食べながら痩せるために「整える」という発想

停滞期に食べる事を恐れる方は多く、「もっと減らさないと」と感じてしまいがちです。しかし、代謝が低下している状態では、更に食事量を控えても結果が出るどころか、より痩せにくくなります。実際には、適切に食事を整える事で、代謝が回復し、体重が動き出すケースは数多く見られます。

ここで大切なのは、ただ量を増やすのではなく、余分なものを減らし、必要なものを足すという発想です。揚げ物や砂糖の多い食品など、余計なエネルギー源は控えめにします。一方、筋肉やホルモンの材料となる肉・魚・卵・大豆製品、エネルギー源となるご飯や芋類、そしてミネラルやビタミンを供給する野菜・海藻・きのこをきちんと食べる。栄養は「引き算」だけではなく、「足し算」が必要なのです。

その為に最もシンプルで続けやすい形が、毎食を“定食型”に整える事です。ご飯、主菜、副菜、汁物、少量の果物が揃うと、PFCだけでなくミネラル・ビタミンのバランスも自然に整い、満足感も高まります。血糖の変動が穏やかになり、間食の欲求も減ります。

栄養が入ると、体温が上がり、血流が良くなり、トレーニングの効果も増します。身体は、与えられた栄養を材料にして「変わる準備」を始めます。ただ減らすのではなく、整える。これが停滞期を抜けるための最も効率的なアプローチです。

まとめ

停滞期は「努力不足」ではなく、栄養不足による代謝低下 が原因である事が多くあります。

▪食べないほど痩せる訳ではない
▪栄養が入ると代謝が回り出す
▪定食型の食事は、痩せる身体づくりの土台になる

ダイエット中こそ、食べながら代謝を支える事が成功の近道です。余分は減らし、必要は補う。その視点で毎日の食事を整えてみましょう。身体は正直に、変化を返してくれます!!

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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