ダイエットの結果を分けるのは、食事内容でも運動量でもありません。実は、それよりも先に整えるべきものがあります。
それが「心と神経の状態」です。
同じプログラムを行っても、着実に変化していく人と、途中で止まってしまう人がいます。その差は意志の強さではなく、“内側のコンディション”の差というケースが多くあります。
身体は、整った神経のもとでこそ素直に変わります。そして、その土台をつくるシンプルな方法のひとつが「瞑想(マインドフルネス)」です。
今回は、痩せメンタルの作り方とホルモン、自律神経の関係性についてお伝えします。
食欲を左右するホルモンのバランス
私たちの食欲は、気分や意志だけでコントロールされている訳ではありません。食欲に大きく関わっているのが「グレリン」と「レプチン」というホルモンです。
グレリンは胃から分泌される“空腹ホルモン”で、分泌が増えると食欲が強くなります。一方レプチンは脂肪細胞から分泌される“満腹ホルモン”で、脳に「もう十分」というサインを送ります。この2つがバランスよく働く事で、私たちは自然と適切な食事量で満足できるようになっているのです。
しかしストレスが続き、コルチゾールが慢性的に高い状態になると、このグレリンとレプチンのバランスが崩れます。特に睡眠との関係は密接で、睡眠の質が低下するとグレリンは増え、レプチンは減少します。その結果、食べても満足感が得にくくなり、過食になったり甘いものや高脂質なものを欲しやすくなります。
これは意志の弱さではなく、ホルモン環境の問題です。
このようなホルモンのバランスを保つ為に睡眠時間を確保したり質を向上できれば良いのですが、色々な環境により今すぐの改善が難しい方は “瞑想” を行う事をオススメします。
瞑想は、副交感神経を優位にし、過剰なストレス反応を鎮めます。神経が整えばコルチゾールの分泌も落ち着き、結果としてグレリンとレプチンが本来の働きを取り戻しやすくなります。
食欲を抑え込むのではなく、自然に整える。これが痩せメンタルの土台です。
エモーショナルイーティングを断ち切る
ダイエットを妨げるもう１つの大きな要因のが「エモーショナルイーティング」です。これは身体的な空腹ではなく、感情を満たす為に食べてしまう行動を指します。
仕事のストレス、不安、孤独感、疲労感。こうした感情が高まると、脳はすぐに安心できる方法を求めます。その際、手軽なのが“食べる事”です。ストレスが溜まる→食べて安心感を得るを繰り返し繰り返し行っていると、脳は「ストレス＝食べる事で解消」と学習してしまい、習慣化され、やがて過食へ走りやすくなります。特に糖質や脂質は一時的に安心感を与える為、エモーショナルイーティングに陥っている方はこれらを好みます。そうなるとやがてすぐにオーバーカロリーとなり、体重も増えてしまい、その罪悪感から食べたくないのに食べてしまうという負のループが始まってしまします。
では、ここから抜け出すにはどうしたら良いでしょうか。
ここにもコルチゾールが関与しています。ストレスによってコルチゾールが上昇すると、脳はエネルギーを強く求め、感情と食欲が結びつきやすくなるのです。
このコルチゾールを抑える為にも、やはり瞑想は有効です。ストレスをコントロールしやすくなりコルチゾールを抑える役割をする他、自分の感情に冷静に向き合う力が付くからです。また、感情が乱れる→食べて安心という無意識の反応に「気づく力」を育てる事も出来ます。呼吸に意識を向ける時間を持ち一旦気持ちを落ち着かせる事で、「今の空腹は本当に身体が必要としているのか、それとも感情なのか」を見極められるようになるのです。
衝動に反応するのではなく、一度立ち止まって選択する。この小さな余白が、長期的な体脂肪の差に繋がります。
神経を整える事が、最短距離になる
瞑想がダイエットに有効な理由は、直接脂肪を燃やすからではありません。痩せやすい身体環境をつくるからです。
慢性的なストレス状態ではコルチゾールが高止まりし、身体は“非常事態”だと認識します。その結果、脂肪を蓄えようとし、とくに腹部脂肪が増えやすくなります。さらに睡眠が浅くなる事で成長ホルモンの分泌も低下し、脂肪分解や筋肉修復の効率が落ちます。
瞑想は呼吸と心拍を安定させ、身体を回復モードへと導きます。睡眠の質が向上すればホルモンバランスが整い、脂肪燃焼効率も高まります。また、前頭前野の働きが活性化する事で、衝動をコントロールしやすくなります。
つまり瞑想は、
・コルチゾールの過剰分泌を抑える
・グレリンとレプチンのバランスを整える
・睡眠の質を高める
・エモーショナルイーティングを減らす
という複数の側面からダイエットを支えます。努力を“消耗”にせず、“成果”へ変える土台づくりなのです。
実践方法はとてもシンプルです。背筋を軽く伸ばして座り、鼻から吸い、また鼻からゆっくり吐く。まずは秒数は気にせず息を吐く方を長めにする意識で行いましょう。呼吸の感覚に意識を向け、雑念が浮かんだら善悪の評価をせずに受け流し、再び呼吸へ戻す。これをまずは1日３分、まずは続けてみて下さい。余裕で行えるようになったら、少しずつ時間を長くしてみましょう。
完璧を目指す必要はありません。大切なのは「気づいて戻す」事。その繰り返しが、神経を整え、痩せメンタルを育てます。
まとめ
痩せる人は、特別に意志が強い訳ではありません。ホルモンと自律神経が整い、エモーショナルイーティングに振り回されにくい状態を作れているだけです。
コルチゾールが落ち着き、グレリンとレプチンが正常に働けば、食欲は自然と安定します。心が整えば選択が変わり、選択が変われば習慣が変わる。そして習慣が変われば、身体は確実に応えてくれます。
808TOKYOが目指しているのは、我慢で痩せるダイエットではなく、整えて痩せるダイエットです。脂肪より先に神経を整える。その習慣こそが、ダイエット成功への最短距離なのです。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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