皆さん、こんにちは。
表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム”808TOKYO”です。
「食事制限もしている」「運動も頑張っている」それなのに体重が落ちない。このようなダイエットのお悩みを抱えている方も少なくないと思います。808TOKYOへ無料カウンセリングに来られた方のご相談内容でも非常に多くあるお悩みです。
その原因は、“食事量”ではなく“栄養の偏り”にあるケースが多くあります。カロリーを減らしているつもりでも、必要な栄養素が不足していると、体は脂肪を燃やしにくい状態になります。
つまり、食べ過ぎではなく“足りなさ”が原因の可能性があるのです。
今回は、頑張っているのに結果が出ない人に共通する食事の特徴を解説します。
たんぱく質不足で基礎代謝が落ちている
ダイエット中に最も不足しやすい栄養素が「たんぱく質」です。
食事量を減らすと、まず主食や脂質を減らしているつもりでも、実際には肉・魚・卵・大豆製品などの摂取量も同時に減っているケースが少なくありません。その結果、筋肉の材料が不足し、代謝の土台が弱くなります。
筋肉は基礎代謝の約20〜30％を占める重要な組織です。筋肉量が減少すると、安静時に消費されるエネルギーも確実に低下します。例えば、筋肉が1kg減少すると、1日あたり約13〜50kcal基礎代謝が低下すると言われています。数字だけを見ると小さく感じますが、1か月では約400〜1500kcal、1年では体脂肪約1〜2kg分に相当する差になります。
更に見落とされがちなのが、「食事誘発性熱産生（DIT）」です。たんぱく質は摂取エネルギーの約20〜30％が消化吸収の過程で消費されます。一方、炭水化物は約6％、脂質は約4％程度です。つまり、たんぱく質が不足すると“食べながら消費できるエネルギー”も減ってしまいます。
ダイエット中の目安は、体重1kgあたり1.0〜1.6g。体重60kgなら1日60〜96gです。これを3食で均等に分け、1食20〜30gを安定して摂取する事で、筋肉の維持と代謝の安定に繋がります。量を減らすのではなく、「筋肉を守る為の栄養を確保する」事が、痩せ続けられる体づくりの前提です。
ビタミン・ミネラル不足で脂肪が燃えない
脂肪は単純にカロリーを減らせば燃える訳ではありません。脂肪がエネルギーとして使われる為には、体内で複数の酵素反応が連鎖的に働く必要があります。そして、その酵素の働きを支えているのがビタミンやミネラルです。
例えば、ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する代謝経路に不可欠です。鉄は酸素を全身に運搬し、脂肪を燃やす為の酸化反応を支えます。マグネシウムは300種類以上の酵素反応に関与し、ATP（体のエネルギー通貨）の生成に深く関わっています。
ここで重要なのが「ミトコンドリア」の存在です。ミトコンドリアは細胞内にあるエネルギー工場のような器官で、脂肪や糖質を燃やしてATPを作り出します。しかし、ミネラルが不足すると、このエネルギー産生過程が上手く進みません。
エネルギーの材料（脂肪酸やブドウ糖）があっても、それを代謝する為の補酵素やミネラルが不足していれば、ミトコンドリアで十分にATPが作られないのです。その結果、
・運動してもすぐ疲れる
・日常生活でだるさを感じる
・体温が低い
・代謝が悪く脂肪が燃えにくい
といった状態になります。
つまり、「代謝が悪い」とは、単にカロリー消費が少ないという意味ではなく、“細胞レベルでエネルギーが作れていない状態”を指します。食事量を減らすダイエットでは、野菜や海藻、きのこ類が不足しやすく、これらの微量栄養素が欠乏しがちです。脂肪を燃やす為には、材料だけでなく、それを動かす潤滑油が必要なのです。
炭水化物を減らし過ぎて省エネモードに入っている
炭水化物を極端に制限すると、初期段階では体重が落ちやすくなります。しかしそれは、水分やグリコーゲンの減少による部分も大きく、長期的な脂肪減少とは限りません。
炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、特に脳は1日約120gのブドウ糖を必要とします。糖質が不足すると、体はエネルギー消費を抑える方向へと働きます。これは生存本能による適応反応で「省エネモード」とも言える状態です。
この状態では、甲状腺ホルモンの働きが低下し、代謝が落ちやすくなります。また、トレーニング強度も上げにくくなり、十分な筋刺激が入らないことで筋肉量が減少する可能性もあります。筋肉が減れば、当然基礎代謝も低下しダイエットも停滞しやすくなります。
目安としては、ダイエット中でも1食あたり“こぶし1個分”程度の炭水化物は確保する事が望ましいとされています。極端な制限ではなく、安定したエネルギー供給を続ける事が、代謝を守るポイントです。炭水化物は敵ではなく、代謝を回す為の燃料です。
まとめ
頑張っているのに痩せない人の多くは、「食べ過ぎ」ではなく「偏り」が原因になっています。
たんぱく質不足、ビタミン・ミネラル不足、炭水化物の極端な制限。これらはすべて代謝を下げる要因です。ダイエットは“減らす事”ではなく、“整える事”。
カロリーだけを見るのではなく、栄養バランスを整える事が、脂肪が燃える体への第一歩です。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、トレーニング期間中に代謝の土台作りを楽々習慣化させ痩せ体質を作り上げて行く為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
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