皆さん、こんにちは。
原宿・表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
ダイエットというと、「運動量を増やす」「食事を減らす」といった“頑張る行動”に意識が向きがちです。しかし実際に痩せやすい人ほど重視しているのは“回復”の時間です。
睡眠や休養は単なる休みではなく、脂肪を燃やす為の準備時間でもあります。体はトレーニング中ではなく、回復している時に変わります。
今回は、睡眠や休養が脂肪燃焼や代謝にどのように関わるのかを、専門的な視点から分かりやすく解説たいと思います。皆さんのダイエットの参考に是非!!
睡眠不足は脂肪燃焼を最大55％低下させる？！
睡眠不足は、ダイエットに想像以上の影響を与えます。
ある研究では、睡眠時間を5.5時間に制限したグループは、8.5時間眠ったグループと比べて脂肪減少量が約55％低下したと報告されています。睡眠不足が続くと、体重は同じように減っていても、その内訳が脂肪ではなく筋肉になってしまう可能性があるという事です。
睡眠不足によって起こる主な変化は以下の通りです。
◆成長ホルモン分泌の低下（脂肪分解・筋肉修復の低下）
◆食欲増進ホルモン「グレリン」の増加
◆満腹ホルモン「レプチン」の減少
◆1日あたり約300〜500kcalの摂取増加傾向
これらは意志の弱さではなく、生理的な反応です。睡眠時間が6時間未満になるとホルモンバランスが乱れやすくなり、脂肪は燃えにくく、食欲は増えやすい状態が体内で作られます。つまり、睡眠不足のまま頑張っても、体は痩せにくい方向へと傾いてしまうのです。
休養不足は基礎代謝を下げる
筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、運動後24〜72時間かけて修復・再生されます。この回復過程で「超回復」と呼ばれる適応反応が起こり、以前よりも強く、代謝の高い状態へと変わっていきます。しかし、この回復時間が不足すると、筋肉の合成が十分に進まず、かえって分解が優位になる可能性があります。
筋肉量は基礎代謝（一日何もしなくても体が消費するエネルギー量）の約20〜30％を占める重要な組織です。つまり、筋肉が維持・向上してこそ、安静時の消費エネルギーも安定します。ところが、過度な運動や休養不足が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが慢性的に上昇し、筋肉分解が進みやすくなります。この状態では、体重が落ちても脂肪より先に筋肉が減ってしまい、結果として基礎代謝が低下してしまいます。
更に、疲労が蓄積すると自律神経のバランスが乱れ、体温が低下しやすくなります。体温が1℃下がると基礎代謝は約10〜13％低下すると言われており、慢性的な疲労状態は脂肪燃焼効率そのものを下げる要因になります。
トレーニング効果を最大化する為には、「刺激」と「回復」は必ずセットです。週1〜2日の完全休養日を設ける、強度の高いトレーニングの翌日は軽めの運動にするなど、計画的に回復時間を確保する事が重要です。そして、この事がスムーズなダイエットにも繋がるのです。
休む事は後退ではなく、筋肉の成長・やせ体質づくり過程の１つとして捉え、積極的にトレーニング計画・ダイエット計画に組み込んでいきましょう。
痩せやすい人が実践している回復習慣
痩せやすい人は、回復を偶然に任せていません。日々の生活の中で、体が整う環境を意識的に作っています。まず基本となるのが、6.5〜7時間以上の安定した睡眠時間の確保です。睡眠は「時間」だけでなく「質」も重要で、入眠後最初の90分に深い睡眠を確保できるかが、成長ホルモン分泌の鍵となります。
その為に、就寝90分前の入浴（38〜40℃で15分程度）で深部体温を一度上げ、その後自然に体温が下がる流れを作る事が効果的です。また、就寝前のスマートフォンや強い光を避ける事で、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げない環境を整えます。
栄養面では、体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質摂取が筋肉回復を助けます。体重60kgであれば、1日72〜96gが目安です。これを3食に分け、1食あたり20〜30g程度を安定して摂る事で、筋たんぱく合成が効率よく進みます。更に、トレーニング後30〜60分以内にたんぱく質を補給する事も回復促進に有効です。
加えて、軽いストレッチや深呼吸などのリカバリー習慣も、自律神経を整える上で有効です。交感神経優位の状態が続くと脂肪は燃えにくくなりますが、副交感神経が優位になる時間を意識的に作る事で、回復効率は高まります。
痩せやすい人は、「もっと頑張ろう」と考える前に、「今日は十分回復できているか？」と考えます。回復を整える事が、結果的に脂肪燃焼を加速させる最短ルートなのです。
まとめ
ダイエット成功の鍵は、「どれだけ追い込むか」ではなく「どれだけ整えられているか」です。睡眠と休養は、脂肪燃焼の土台を作る重要な時間。痩せる人は、頑張ってトレーニングに励む事・食事管理をコツコツと行う事と同じくらい回復を大切にしています。まずは今日の睡眠時間を見直す事から始めてみましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、トレーニング期間中に代謝の土台作りを楽々習慣化させ痩せ体質を作り上げて行く為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
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