みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエット効率を上げるトレーニングシリーズ第５弾『腹筋を鍛える!!』をテーマにお話ししていきたいと思います。
ダイエットは勿論、カッコイイ美腹作りやくびれ作りの参考にもしてみて下さい。
(第４弾【お尻を鍛える】はこちら)
お腹の筋肉とは？
お腹の筋肉には、大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルという2つのグループがあります。これらの筋肉は、それぞれ異なる役割を果たしています。
1.アウターマッスル：腹直筋・外腹斜筋など
◆アウターマッスルは、主に外側に位置し、表面に近い筋肉群です。
◆アウターマッスルは、動作の制御や外部への力を生成する役割を持ちます。例えば、腹直筋は体を前屈させる動作や、上体を持ち上げる動作などを担当します。
2.インナーマッスル：横隔膜・腹横筋・骨盤底筋
◆インナーマッスルは、体の深部に位置し、アウターマッスルよりも深く、骨や内臓に近い筋肉群です。
◆インナーマッスルは、体の安定性や内部のサポートを提供する役割を果たします。例えば、横腹筋は腹圧を調整し、横隔膜腹筋は呼吸時の呼吸筋として働きます。
◆インナーマッスルの発達は、姿勢の改善や体幹の安定性の向上につながります。また、内臓をサポートし、内部器官に対する圧力や負担を軽減する事ができます。
このように、アウターマッスルとインナーマッスルは、それぞれ異なる役割を持ち、身体の機能や形状に対して異なる影響を与えます。両方のグループがバランスよく発達する事が、健康的で機能的な身体を維持する上で重要ですが、外見的にお腹の見映えをカッコよく・美しくする為には、アウターマッスルをしっかり鍛え、筋肉の輪郭をはっきりさせる事がとても大切です。
今回は、腹筋のアウターマッスルにおすすめのトレーニング種目を３つご紹介したいと思います。
ダイエットにおすすめ腹筋トレーニング種目３選
①足上げクランチ
メインターゲット→腹直筋(上部)
その他→腹直筋(中部・下部)
【やり方】
１.床に仰向けになり、両足を揃えて足を天井方向へ上げます。その際、軽く膝を曲げ、腰は反らせずしっかり床に着けます。
２.両手を頭の後ろに添えます。
３.水落あたりから身体を折り曲げるように、頭(上半身)を床から浮かせせます。
４.お腹上部が十分に収縮したのを感じたら、頭を元の位置に戻します。
▪腰が浮いてしまうと腰を痛めてしまう恐れがあるので、腰は床に着けたまま行いましょう。
▪呼吸は、頭を上げる時に息を吐き・下げる時に息を吸います。
▪頭を上げ下げする際、身体がゆりかごのように揺れないよう気を付けましょう。
②仰向けシザーキック
メインターゲット→腹筋(下部)
その他→腹筋(中部)・腸腰筋
【やり方】
１.仰向けに寝転がり、手は体側に置き、両足を揃えて天井方向へ上げます。(出来るだけ膝は伸ばします。その結果、曲がってしまってもOKです。)
２.片足を下に下ろします。床には着けずに、腰が浮いてしまう一歩手前で止めましょう。
３.その後、左右の足をバタ足の要領で上下に動かします。
▪腰を反らせないよう気を付けましょう。どうしても腰と床の間に隙間が出来てしまう方は、頭を軽く上げて行う事をおすすめします。
▪膝の角度は上げた際も下げた際も、１のスタートの角度をキープしたまま動かしましょう。
▪トレーニング中、足の重さに負けて上半身が微妙に揺れないよう(スライドしないよう)気を付けましょう。
③ロシアンツイスト
メインターゲット→外腹斜筋
その他→腹直筋
【やり方】
１.膝を立てて床に座ります。(体育座り)
２.腕を前に伸ばし、両手を重ねます。
３.背筋を伸ばし、腕でバランスを取りながら、上半身を４５°程度後ろへ倒します。
4.上半身の角度をキープしながら、ウェストから左右へツイストします。
▪背中を丸めすぎると腹筋への刺激が半減するので、背中を出来るだけ伸ばしましょう。
▪上半身をツイストする際、骨盤から動かすと外腹斜筋への刺激が入りにくくなるので、骨盤は動かさずにウェストからひねるようにしましょう。(膝が前後に動いていないか確認しましょう。膝が前後に動いている場合、骨盤が動いている可能性が高いです。）
個々の体力にもよりますが、平均して全て２０回× ２セットを目安に、他の種目と組み合わせてお腹全体をバランス良く鍛えるようにしましょう。
全ての種目まずは自重からスタートし、少し楽に動けるようになったらツイストやメディシンボールなどで負荷をプラスしたり、１セット毎の回数を増やしていく事をおすすめします。
腹筋のアウターマッスルは触りやすくちゃんと使えているか自ら確認しやすい部位ですので、使えているか分かりにくいトレーニング初期は、トレーニングしながら触れて確認してみましょう。
まとめ
胸や足のトレーニングでも使う腹筋。他のトレーニング種目をしっかり行えていればあえて腹筋のトレーニングをする必要ないという方も中にはいらっしゃいますが、カッコイイ腹筋・くびれのある美しいお腹作りをするには、しっかりお腹のアウターマッスルのボリュームを増やす必要があるので、特にトレーニング初心者さんは腹筋種目を行う必要があります。
アウターマッスルは、身体の外側に位置し表面に近い筋肉群です。腹筋のアウターマッスルは腹直筋・外腹斜筋です。
腹直筋・外腹斜筋を鍛えるトレーニングとしておすすめの種目は、足上げクランチ・仰向けシザーキック・ロシアンツイストです。腹筋種目はフォームを間違えると腰痛の原因になるので、まずは腰が反らないよう気を付けながら行いましょう。
上記内容が楽にできるようになったら、ひねりやウェイトを加えたり、セット数・セット毎の回数を増やして負荷を高めていく事をおすすめします。
一人ではフォームが整いにくい方、なかなかトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。
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