みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエット効率を上げるトレーニングシリーズ第４弾『お尻を鍛える!!』をテーマにお話ししていきたいと思います。
ダイエットは勿論、お尻の形やボリュームが気になる方は是非参考にしてみて下さい。
(第３弾【胸を鍛える】はこちら)
お尻トレーニングのメリット
テレビや雑誌・SNSなどでも数多く取り上げられているお尻トレーニング。
お尻トレーニング専門のジムやお尻パーソナルトレーナーまで見かける程、女性に大人気のトレーニング部位です。
お尻トレーニング＝女性 というイメージもあるのではないでしょうか？
実際、808へカウンセリングにいらっしゃった女性のお客様ほぼ100%が “お尻にボリュームを付けたい” “カッコいいお尻と手に入れたい” “ヒップアップ希望” とお尻についてのご希望をお話してくれます。
そして、実はお尻についてのお悩みは女性だけではなく、男性からも多く頂きます。
一番多く頂く声は “温泉に行きご年配の方のお尻を見た時に、いつまでもカッコよくいたいと思いました。” というご希望です。それはそうですよね。日本人は元々お尻にボリュームが無い上、重量は人類に等しくかかります。お尻が垂れる問題は女性だけではなく、男性も訪れる悩みです。
上記からも分かるように、お尻トレーニングを行う最大のメリットは “ボディメイク” ではないでしょうか。キュッと引きあがりボリュームのあるお尻は、それだけで若々しく見えますし、スーツやタイトなパンツ・スカート姿をカッコよく見せてくれます。それだけでも自信に繋がり、外出したり人に会う事が楽しくなり、豊かな人生に繋がるのではないでしょうか。
また、お尻は身体全体のバランスや安定性を維持する為、お尻を鍛える事で身体全体の筋肉や骨が整い、その事から美脚作りや姿勢改善にも繋がります。
そして、正しい身体の使い方が出来るようになる事で、身体全体のシルエットも美しく整ったり、お尻の筋肉量アップは勿論、その事から下半身全体の筋力も向上し代謝が上がりやすくなる為、ダイエットにも有効なトレーニング部位となるのです。
ダイエットにおすすめお尻のトレーニング種目３選
①ドンキーキック
メインターゲット→大殿筋
その他→ハムストリングス
【やり方】
１.床に四つ這いになります。(肩の真下に手首・骨盤の真下に膝・背中を真っすぐ伸ばす)
２.膝の角度を変えずに片足を上へ持ち上げます。(足首も90度に曲げ足の裏で天井を押し上げるイメージです)
３.そのまま3秒止めて臀部の収縮を感じます。
４.その後元のポジションに戻します。
▪足を上げる際、腰を反らせてしまうとお尻の力を使わずに足を上げれてしまうので、お腹に力を入れて背筋を真っすぐに保ち、お尻の筋肉で足を上げるようにしましょう。
▪上記のリズムの他、上で止めずに素早く上下させたり、スタートポジションから膝を外に開きながら片足を上げるなど、アレンジを加えると強度を増やす事が出来ます。
②クラムシェル
メインターゲット→梨状筋・中殿筋
その他→その他深部外旋6筋
【やり方】
１.体側が床に着くよう横に寝ころびます。
２.上体と太ももの角度が45度～60度になるよう両膝を揃えて曲げます。
３.かかとを離さないよう上の膝を開く→閉じるを繰り返します。
▪横に寝た際、腰を反らせたり猫背にならないよう気を付けましょう。
▪上の脚の開きは、上体・骨盤が後ろに倒れない程度で止めるようにします。沢山開いても上体・骨盤が倒れてしまうとお尻の筋肉の収縮を感じにくくなります。
▪膝下にゴムバンドを装着すると強度を高める事が出来ます。
③ブルガリアンスクワット
メインターゲット→大殿筋・ハムストリングス
その他→大腿四頭筋・腹筋群・背筋群
【やり方(自重バージョン)】
１.トレーニングベンチ(無い場合は椅子やソファーなど)の前に、自分の脚の長さ程度ベンチとの距離を取って立ちます。
２.片足を後ろのベンチに乗せます。その際、骨盤が捻じれないよう気を付けましょう。
３.背筋を伸ばしたまま股関節から前屈し、軸足のお尻に張りが出るのを感じます。
4.その状態を維持しながら、軸足の膝を曲げ→伸ばしします。
▪前脚かかとに重心を置き、なるべく後ろ脚に体重を乗せないようにしましょう。
▪膝を曲げた際、膝が前足つま先より前に出たり、膝頭の向きが内外へずれないよう気を付けます。
▪膝を曲げる・膝を伸ばす際、同じスピードで足の裏をしっかり踏むことを意識するとよりターゲット部位を使いやすくなります。
個々の体力にもよりますが、①②は平均して全て２０回×３セットを、③は１０回～１２回×３セットを目安に始め、慣れてきたらレベルに合わせてセット数を増やしていきましょう。
全ての種目まずは自重からスタートし、少し楽に動けるようになったらゴムバンドやダンベル等で負荷を高めるトレーニングへ移行していく事をおすすめします。
また、３種目共にフォームが崩れると効きにくくなる為、動いている最中にフォームが崩れないよう効かせたい筋肉の伸び縮みを感じながらゆっくり動くようにしましょう。
まとめ
お尻はそのままにしておくと男女問わず年齢を感じやすい部位の１つ。
その為、ボディメイクやアンチエイジングの観点からお尻のトレーニング(ヒップアップ)を意識されている方がとても多くいます。
日本人は元々お尻にボリュームが少ないので、お尻に筋肉をつける事は代謝アップに繋がりダイエットにも有効です。
トレーニング初心者さんは、まずドンキーキック・クラムシェルでお尻の筋肉を使いやすくし、その後ブルガリアンスクワットでやや強めの負荷を加えながら美しくカッコ良い「美尻作り」を進めていく事をおすすめします。
いつまでも若々しく・カッコ良く・美しい身体を作り維持したい方、太りにくく痩せやすい身体を目指したい方は、お尻のトレーニングも頑張りましょう!!
一人ではフォームが整いにくい方、なかなかトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングでは、ダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。
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