男性のダイエットを考える～男性ダイエット成功のポイントとは？～

皆さん、こんにちは。
原宿・表参道パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

前回、女性ダイエットの難しさや解決策についてお話しましたが (女性のダイエットを考える。参照)、本日は男性のダイエットについて考えていきたいと思います。
女性のダイエットの難しさが女性特有のホルモンや体格差にあるのであれば、男性のダイエットはとても簡単に思えます。しかし、敵は外からもやってきます!!

男性のダイエットについて一緒に紐解いていきましょう。

ダイエットの男女差
痩せれない男性の特徴とは？
男性ダイエット成功のポイントは？

ダイエットの男女差

女性のダイエットを難しくしている一番の理由は “生理周期と女性ホルモン” にあると思います。
それらの影響を受けにくい男性は、それだけでも女性に比べダイエットが成功しやすいと言えますが、その他以下のような女性より痩せやすい特徴があります。

筋肉量の差
男性は一般的に女性よりも筋肉量が多い傾向があります。筋肉は基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすくします。その為、男性は同じカロリー摂取量でも女性よりも効率的に脂肪を減らす事ができます。
代謝の差
男性の代謝は女性よりも高い事が多いです。これは、一般的に男性の方が骨格(骨や筋肉)が大きく体重がある為、より多くのエネルギー(基礎代謝)を消費しやすいからです。その為、同じ食事を摂取しても男性はより多くのカロリーを消費し、体重を減らしやすくなります。

その上、女性ホルモンによる代謝低下や体重・体脂肪率増加がない為、不可抗力なものによる余計なストレスの影響を受けずにスムーズなダイエットが可能となります。
そういったストレスもまた女性のダイエットの成功を妨げる要因となりますので、ストレスの原因が１つでも少ない事は男性のダイエットを女性より有利にしていると言えます。

では、なぜダイエットをしてもなかなか痩せれない男性がいるのでしょうか？

痩せれない男性の特徴とは？

女性よりダイエットが成功しやすいと言われている男性ですが、男性の中にもダイエットをしてもなかなか痩せれない方も勿論いらっしゃいます。そんな方の特徴は以下の通りです。

会食が多い
一般的に男性は、上司や取引先など “ダイエットをしている事を伝えにくい相手” との会食やお付き合いが多い傾向があります。外食は高カロリーで糖質・脂質の多い食事が提供される事が多く、またアルコールが加わる事により更にオーバーカロリーになりやすい可能性が高まります。ダイエットはカロリーの収支バランスがとても重要な為、日頃ダイエットを意識した食事・運動をしマイナスカロリーを生んでいても、数回の会食でそれ以上のカロリー摂取をしてしまえばダイエットの努力は水の泡となってしまいます。
家事をしない
男性は一般的に家事をしない、または女性と比べて家事に対してまめではない傾向にあります。家事は生活の中で消費カロリーを作れるダイエットに最適な運動の1つです。家事をしない事で日々の運動量が減少し、日常的に消費カロリーが低下する可能性があります。
車移動
特に経営者の男性は車移動を好む傾向があります。車移動は運動量が極端に減少し、電車通勤の方に比べエネルギー消費が少なくなります。その為、車やタクシー移動を電車移動に変更する事により、階段の上り下りや荷物の保持などが筋トレに、歩行が有酸素運動へ変化し、筋力アップ・持久力アップへ繋がります。この事により消費カロリーが増えるのは勿論、運動へのモチベーションも上がり、更なる運動量増加・トレーニング強度向上へ繋がり、少ないストレスで痩せやすい生活習慣が身に付きやすくなります。
睡眠不足
一般的に仕事やお付き合いなどで、男性は女性よりも夜遅くまで活動をする傾向にあり、睡眠不足になる可能性が高いです。睡眠不足は、男女問わず食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌を増やし、食欲を増進させます。また、睡眠不足は代謝を低下させ、エネルギー消費を減少させる為、食事や運動量をコントロールしても体重が減らず、寧ろ体重増加の要因となります。

以前のコラム “正しいダイエットのコツ～ダイエットは食事9割・運動1割の謎～” に記載した通り、ダイエットは【摂取エネルギー－消費エネルギー＝今の体型】であり、【脂肪1kg減らすのに消費しなくてはいけないカロリーは7,200kcal 】です。コンビニなどにあるメロンパンが約400kcal～500kcalあり、大人が1時間歩いて消費できるカロリーは約200kcal～300kcal程度です。運動で消費出来るカロリーに比べ、食事から得る摂取カロリーは意外と簡単で高い事が分かります。
この事から、１日２日ダイエットを頑張り苦しい思いをしても、１度の会食で暴飲暴食をしてしまえばダイエットどころか寧ろ太ってしまう可能性がある事が理解出来ると思います。

男性ダイエット成功のポイントは？

では、男性のダイエットを成功させる為に、日々どのような事を意識したら良いでしょうか。

１番のおすすめは、”日々食べているもの(可能であればカロリーも)を把握する”事です。所謂レコーディングダイエットです。
最近では、あすけんなどの無料アプリで簡単に食事の摂取カロリーや運動・日常の活動で生まれる消費カロリーまで分かり、日々のカロリーの収支バランスが把握できます。
特に男性は数字で理解する事を好む傾向にあるので、食べたもの・運動したカロリーが数字化される事により、食事や運動への意識が高まり、食習慣・運動習慣が変わっていく方が多くいらっしゃいます。
どうして太ってしまったのか自分の傾向を知る事も出来ますし、会食分のプラスカロリーをどうカバーしていくかなどを考え習慣化させる切っ掛けにもなるので、一度食事・運動の記録を取る事をおすすめします。

2つ目は、”特別なトレーニングなどではなく日常的な活動量を増やす”事です。
上記”痩せれない男性の特徴は？”にもある通り、通勤や家事は日常的な消費カロリーを増やすのに最適です。積極的に掃除をする、車通勤を電車通勤に変える、一駅だけ歩く、ランチを買いに遠くのコンビニへ歩くなど、日常の中で消費カロリーを増やす工夫は沢山あります。自分の生活リズムを考え、まず簡単に取り入れられる事から始めてみましょう。それが習慣化されると更なる工夫へチャレンジできるようになり、結果的に沢山のカロリーを消費出来る生活へ変わっていきます。特にジムなどへ通う時間が取れない方におすすめの方法です。誰々さんがやっているからではなく、自分の生活と体力にフィットしたものを選ぶ事が大切です。

3つ目は、”ダイエットしている事を宣言する”です。
男性は女性と比べ、ダイエットをしている事を秘密にする傾向にあります。しかし、ダイエットも先手必勝。ダイエットは健康管理の1つであり、欧米では太っている方が自己管理能力が無い＝仕事ができない人と考えられており、最近では日本でもその様に考える方が増えています。その為、ひと昔前と比べると、会食前にダイエットをしていると伝え食事量やアルコール量をコントロールする事に理解を得るのも容易になっていると思います。トレーニングやダイエットをしている方も増えているので、それを切っ掛けに会話が弾んだといったお話も多く耳にします。特に、会食やお付き合いの回数が多い方は、自分の健康の為にも先手必勝でダイエットを成功させましょう。

以上、３つを意識し把握した上でトレーニングやジョギングなど自分に合った運動を生活にプラスすると、ダイエットが更に成功しやすくなります。
運動習慣が身に付きにくい方は、まずパーソナルトレーニングジムに入会する事をおすすめします。パーソナルトレーニングは事前予約制が殆どで、やる気が起こらなくても行かざるを得ない為、それを繰り返していくうちに体力がつき、ジム通いの習慣が身に付きやすくなります。
会食や残業の多い方は、朝トレーニングがおすすめです。朝に予約をする事で前日夜の暴飲暴食や夜更かしを防げます。当ジムでも朝の時間帯は男性のお客様に人気です。

今、ダイエットが成功せず行き詰っている方は、上記当てはまる問題点が無いか、当てはまる解決策は無いか確認し、是非試してみて下さい。