疲れない身体を作る!! ③ ～とっても大切な亜鉛の話～

みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日は、疲れない身体を作る!!第３弾 ”とっても大切な亜鉛の話” をテーマにお話ししていきたいと思います。

慢性的に疲れを感じていると、日常生活やトレーニングは勿論、せっかく頑張っていたダイエットを継続させる事が難しくなってしまいます。日々元気に過ごし、やりたい事や目標に向けて前向きに頑張れる体力を維持する為にも、是非参考にしてみて下さい。
(疲れない身体を作る②～とっても大切なマグネシウムの話～はこちら)

亜鉛の役割
亜鉛を摂ると疲れにくくなる理由
亜鉛を含むオススメ食材
まとめ

亜鉛の役割

ジムでのカウンセリング時にサプリメント摂取の有無を伺っていますが、その際 “亜鉛” のサプリメントを積極的に摂っている方が多くいらっしゃいます。しかし、取り入れている理由を伺うと『元気になるって聞いたから…』と理由が曖昧な方が多く、明確な亜鉛を取り入れる意味や意義を答えられる方は少ないように感じます。亜鉛は身体の中で、どのような役割を果たしているのでしょうか？

亜鉛は、人体にとって非常に重要なミネラルであり、様々な生理機能に関与しています。亜鉛の主な働きについて見ていきましょう。

【亜鉛の働き】
１.免疫機能の維持
■亜鉛は免疫系の正常な機能に必要です。不足すると免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。
２.細胞分裂と成長
■亜鉛は細胞の成長と分裂に不可欠です。成長期の子供や妊婦、病気からの回復期に特に重要です。
３.タンパク質合成
■亜鉛はタンパク質の合成に関与し、体内の組織や筋肉の修復・成長に役立ちます。
４.DNA合成
■亜鉛はDNAの合成と修復に必要な酵素の活性を助けます。これにより、細胞の正常な機能が維持されます。
５.酵素の活性化
■亜鉛は約300種類以上の酵素の構成成分として機能し、さまざまな生化学的反応を助けます。
６.味覚と嗅覚:
■亜鉛は味覚と嗅覚を正常に保つために必要です。不足すると味覚や嗅覚が鈍くなることがあります。
７.傷の治癒
■亜鉛は傷の治癒過程において重要な役割を果たします。皮膚の再生や修復を促進します。
８.ホルモン調節
■亜鉛はインスリンや性ホルモンなど、さまざまなホルモンの分泌と機能に関与しています。
９.抗酸化作用
■亜鉛は抗酸化物質としても働き、細胞を酸化ストレスから保護します。

この様に、亜鉛は免疫力強化・エネルギー代謝・細胞修復・ホルモン調節をサポートするミネラルであり、健康と活力を維持する為に必要不可欠な栄養です。

亜鉛を摂ると疲れにくくなる理由

亜鉛が身体にとって重要な栄養だという事はお分かり頂けたと思いますが、では、なぜ亜鉛を摂ると疲れにくくなるのでしょうか？

亜鉛を摂取すると疲れにくくなる理由は、上記に上げたような多岐にわたる生理機能への関与にありますが、1番は亜鉛がエネルギー代謝に不可欠な酵素の活性を促進する事にあると考えます。
体中では「酵素」と呼ばれる小さな働き者が沢山います。これらの酵素は、食べたもの（炭水化物、脂肪、タンパク質）を仕事や運動をはじめ生きる為に必要なエネルギーに変える仕事をしています。亜鉛は、これらの酵素が正しく働く為に必要不可欠な栄養であり、特に解糖系やクエン酸回路といったエネルギーを作る為の体内のシステムは亜鉛がないと上手く働かず、エネルギーを作り出す事が難しくなります。カレーを作る際、ルー以外の材料が全て揃っていても肝心のルーが無いとカレーを作るのは難しいですよね。エネルギー生産において、亜鉛はカレーのルーぐらい重要な役割を果たしているのです。

これらの仕組みが上手く働くと、食べ物からATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを効率良く作り出せます。ATPは、身体の全ての細胞が必要とするエネルギーの形です。亜鉛のお陰でATPが沢山作られると、身体全体のエネルギーが増え、疲れにくくなるだけではなく、元気いっぱいに過ごす事ができるのです。

更に、亜鉛は抗酸化作用を持ち、体内のフリーラジカルを除去して細胞を保護します。これにより、細胞のダメージが減少し、健康状態が改善されます。また、亜鉛はインスリンや性ホルモンの分泌を助け、ホルモンバランスを整えます。特に男性ホルモンと言われるテストステロンの生成を促す役割があり、性欲の向上のみならず、筋肉増量や活力向上などトレーニングやダイエットにもとても有効な役割を果たします。

加えて、亜鉛は神経伝達物質の合成に関与し、神経機能をサポートします。これにより、精神的な疲労やストレスが軽減され、精神的な活力が向上します。フィジカルが強くても精神力が低下していると疲労を感じやすくなるので、精神的な疲労やストレスを軽減させる事は重要です。

最後に、亜鉛は筋肉やその他の組織の修復と成長に必要なタンパク質の合成を促進します。これにより、運動後の回復が早まり、身体が強くなります。

この様に、亜鉛を適切に摂取する事により、これらの多様な作用が組み合わさり、全体的な健康が改善され、活力と元気が向上＝疲れにくい身体作りとなるのです。

亜鉛を含むオススメ食材

亜鉛のサプリメントを摂られている方が多くいらっしゃいますが、実際サプリメントからどのぐらい吸収できているかは分からない為、サプリメントを摂っている方も亜鉛を多く含む食材を意識的に摂り入れる事をオススメします。
亜鉛を多く含む食材には、どのようなものがあるでしょうか？

【亜鉛を多く含む食材】
1.魚介類：牡蠣、カニ、ロブスターに多く含まれます。特に牡蠣は亜鉛含有量が非常に高く、少量でも十分な亜鉛を摂取できます。
２.肉類：牛肉、豚肉、鶏肉に含まれますが、特に赤身部分やレバーに多く含まれます。
３.穀物・豆類：全粒穀物、オートミール、キヌア、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、黒豆、えんどう豆に含まれます。精製されていない穀物は亜鉛を多く含む為、主食を選ぶ際は玄米、大麦、全粒小麦などを意識する事をオススメします。
４.種子類・ナッツ類：かぼちゃの種、ヒマワリの種、ゴマ、アーモンド、ピーナッツに含まれます。
５.乳製品：ヨーグルト、チーズ、牛乳に含まれます。特に、エメンタールチーズやチェダーチーズは亜鉛が豊富です。
６.その他：卵、きのこ類、ダークチョコレートに含まれます。

これらの食材をバランス良く摂り入れる事で、亜鉛を十分に摂取する事ができます。食事にバリエーションを持たせる事で、亜鉛だけでなく他の栄養も摂取できる為、日々の食事に偏りが無いよう意識しましょう。

また、亜鉛の１日の適量摂取量は、成人男性: 11 mg/日・成人女性: 8 mg/日・妊婦: 11 mg/日・授乳中の女性: 12 mg/日で、通常の成人の摂取上限量は40 mg/日とされています。
過剰摂取した場合、吐き気や嘔吐・腹痛・下痢などの消化器系の不快感、銅の吸収障害、免疫力の過剰活性、骨密度の減少などが引き起こされる為、過不足なく摂り入れられるよう量にも注意しましょう。

まとめ

亜鉛は、男性機能の維持・向上で有名なミネラルですが、それだけではなく、体内でエネルギーを作り出す際にも必要な栄養です。その為、日々健やかで疲れにくい身体作りの為には必要不可欠な栄養と言えます。慢性的に疲労を感じられる方は、エナジードリンクやスイーツを摂り入れる前に牡蠣や牛肉の赤身、玄米やかぼちゃの種などを召し上がる事をオススメします。即効性は無いかもしれませんが、人生を長い目で見た時の疲れない身体作りにとても有効です。
食事を整えて、皆さんが日々元気に快適に過ごせる事を願ってます。

コラムだけでは具体的にどのような食事したら良いのか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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