皆さん、こんにちは。
原宿・表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム8080TOKYOです。
ダイエットを始めると、「食べる量を減らさなきゃ」「お腹いっぱい食べたら太る」という意識が強くなりがちです。特に真面目な人ほど、満腹になるまで食べない事が正解だと思い込み、無理な食事制限を続けてしまいます。
しかし実際には、ダイエットに成功している人ほど“お腹いっぱい”を基準に食事をしていません。
大切なのは、空腹を我慢する事ではなく、体が必要としている量を適切に満たす事です。
今回は、ダイエットが続く人が実践している「食事量の考え方」とその具体的な目安についてお話したいと思います。
皆さんのダイエットの参考になりましたら幸いです。
満腹基準がダイエットを失敗させる理由
多くの人がダイエット中に意識している「お腹いっぱいかどうか」や「腹八分目」という基準は、実はとても曖昧で、ダイエットを難しくする原因になりやすい考え方です。
ダイエット中だからと空腹を我慢して食事量を減らすと、確かにカロリーカットされダイエットは成功しやすいですが、その分必要な栄養も不足してしまうケースが多くあり、栄養が不足すると、体はそれを強く欲するようになります。この時、体が「たんぱく質が足りない」「鉄分が足りない」といったように栄養素別で脳へ正確な指示を出してくれれば問題ないのですが、実際には「何かが足りない＝もっと食べろ」という大まかな指令として空腹感が生まれます。
その結果、きちんと食事をしているはずなのに満たされず、満腹以上に食べてしまったり、食事は減らしても間食が増えたり、食後に甘いものを欲してしまったりするのです。
だからこそ、満腹感という自分の感覚にだけに頼るのではなく、栄養バランスが整っているかを視覚的に確認する事が大切です。主食・主菜・副菜が揃っているか、たんぱく質が不足していないかを目で見て判断する事で、体の欲求と食事量のズレを防ぐ事ができます。
ダイエット中の食事量の具体的な目安
ダイエットを続ける上で多くの人がつまずくのが、「結局どれくらい食べればいいのか分からない」という不安です。食事量の正解が分からないまま進めると、日によって食べ過ぎたり、逆に減らし過ぎたりと、体と気持ちが安定しません。だからこそ、ダイエット中こそ“目安となる食事量”を持つ事が大切になります。
分かりやすい基準としておすすめなのが、一食あたりのバランスを「主食・主菜・副菜」で考える方法です。以下は、ダイエット中でも代謝を落としにくい基本の目安です。
◆たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）：手のひら1〜1.5枚分
◆炭水化物（ご飯・パン・麺類）：こぶし1個分
◆野菜（葉物・根菜・きのこ・海藻類）：両手に山盛り1杯分
この量は「多すぎず、少なすぎず」、体に必要な栄養とエネルギーを安定して供給できるバランスです。特に女性の場合、体重を減らしたい一心で炭水化物を極端に減らしてしまうケースが多く見られますが、炭水化物を抜くとエネルギー不足になり、体は省エネモードに入りやすくなります。その結果、基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい状態＝痩せにくい体質を作ってしまいます。
また、年齢を重ねるにつれて噛みやすいものや口当たりの良いものを選びがちになり、無意識のうちにたんぱく質量が不足しやすくなります。筋肉量の維持は基礎代謝を保つた為に欠かせない要素であり、その材料となるたんぱく質は毎食意識して摂る必要があります。
更に、食事量は「1日単位」ではなく「1食単位」で考える事も重要です。以下のような意識を持つ事で、食欲の波を抑えやすくなります。
◆朝食を抜かず、1日3食を基本にする
◆食事量を日によって極端に変えない
◆間食で補う前に、まず食事内容を見直す
このように食事量を安定させる事で、血糖値の乱れや強い空腹感を防ぎやすくなり、結果として無理のないダイエット継続に繋がります。
腹八分目より“満足七分”を目指す
痩せる人が意識しているのは、単にお腹が膨れる感覚ではなく、「ちゃんと満足できたかどうか」です。満足七分とは、胃がパンパンになる状態ではなく、栄養的にも気持ち的にも落ち着いている状態を指します。この感覚を作る為には、食事内容と食べ方の両方が重要になります。
たんぱく質や食物繊維をしっかり含む食事は、血糖値の急上昇を防ぎ、食後の満足感を高めてくれます。更に、よく噛んでゆっくり食べる事で、満腹ホルモンが分泌されるまでの時間を確保でき、「食べ過ぎる前に満足する」状態を作りやすくなります。
また、少し余裕を残して食事を終える事で、消化への負担が減り、次の食事までの空腹感も穏やかになります。この積み重ねが、無理なく食事量を安定させ、リバウンドしにくい体づくりにつながります。
満腹を追い求めるのではなく、毎食 心身共に「ちょうど良かった」と感じられる感覚を育てていく事が、長く続くダイエットの鍵です。
まとめ
ダイエットが続く人は、「お腹いっぱいになるかどうか」ではなく、「体に必要な量をきちんと食べているか」を基準に食事を考えています。食事量を減らす事よりも、心身共に適切な量を安定して摂る事が、代謝を保ち、痩せやすい体を作る近道です。
無理に我慢するダイエットから卒業し、長く続けられる食事量の感覚を身につけていきましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、トレーニング期間中に代謝の土台作りを楽々習慣化させ痩せ体質を作り上げて行く為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
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