皆さん、こんにちは。
原宿・表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
「体重を落としたいけど、できるだけ運動はせずに食事で何とかしたい」
ダイエット相談の現場では、この考え方を持っている方がとても多く見られます。筋トレはキツそう、続かなそう、筋肉がつきすぎてしまいそう、そもそも運動が嫌い…。そんな理由から、ダイエット＝食事制限のみという選択をしてしまうのも無理はありません。
しかし実際には、体重を落とす事に成功している人ほど、早い段階で筋トレを取り入れています。それは「筋肉を増やしたいから」ではなく、「身体を痩せやすい状態に変える為」です。体重を減らす為にこそ、筋トレが必要になる理由があります。
今回は、ダイエットが成功した人こそやっている筋トレの必要性を、ダイエットの観点からお話したいと思います。
皆さまのダイエットに、是非ご活用下さい。
体重が落ちにくくなる最大の原因は「筋肉量の低下」
体重を落としたいと思い、食事量を減らすだけのダイエットを続けると、身体はエネルギー不足を感じ、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減らそうとします。実際、体重減少の内訳を見ると、食事制限中心のダイエットでは減った体重の約20〜30％が筋肉になると言われています。
筋肉は身体の中でもエネルギー消費量が多い組織で、休んでいる時でも筋肉を維持・修復する為に常にエネルギーを使っています。その為、筋肉量が増えるほど何もしなくても消費されるエネルギー量が増え基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは、１日何もしていなくても消費されるエネルギーの事で、成人女性の場合1日に消費する総エネルギーの約60％前後を占めています。つまり、筋肉が減るほど「何もしなくても消費できるカロリー＝基礎代謝量」が減ってしまうのです。
食事のみのダイエットをし基礎代謝量が落ちた状態で更に体重を落とそうとすると、より厳しい食事制限が必要になります。しかし、制限を強めれば強めるほど身体は生命の危機を感じ、生きる為にエネルギー消費を控えようとする省エネモードに入り、逆に失ったエネルギーを取り戻そうと脂肪を溜め込みやすくなります。結果として「食べていないのに痩せない」「少し食べただけで戻る」という悪循環に陥ってしまいます。
体重を落としたい人ほど守るべきなのは筋肉量です。ダイエット中の筋トレは、身体を大きくする為ではなく「減らしてはいけないものを守る為」に行う必要があるのです。
筋トレは「消費カロリー」以上の価値がある
筋トレと聞くと「1回の消費カロリーが少ないから意味がない」と思われがちです。確かに、30分のウォーキングが約100〜150kcal消費するのに対し、筋トレ単体の消費カロリーはそれほど高くありません。
しかし、筋トレの本当の価値は「運動中」ではなく「運動後」にあります。筋トレを行う事で筋肉に刺激が入り、身体は回復の為にエネルギーを使い続けます。この状態は運動後24〜48時間ほど続くと言われており、これをアフターバーン効果と呼びます。
更に、筋肉量が増える、もしくは維持される事で、日常生活の消費カロリーも変わってきます。例えば、筋肉量が1kg増えると基礎代謝は約13〜50kcal/日ほど上がるとされています。一見すると小さな数字に見えますが、1ヶ月で考えると約400〜1,500kcalの差になります。
この「日常の積み重ね」を作れるかどうかが、ダイエットの結果を大きく左右します。筋トレは短期的な体重減少を狙うものではなく、身体を「痩せ続けられる状態」に変える為の土台作りなのです。
ダイエット成功者は筋トレを頑張り過ぎない
ダイエットが上手くいっている人ほど、筋トレを必要以上に頑張っていません。毎日追い込むようなストイックなトレーニングは、必ずしも体重を落とす為に必要ではありません。
実際には、週2〜3回・1回30〜40分程度の筋トレでも十分に効果は期待できます。大切なのは頻度よりも、「正しいフォームで、使うべき筋肉に刺激が入っているかどうか」です。特にダイエッターさんにおすすめのトレーニングの代表はスクワットやラットプルダウンなど下半身や背中など、大きな筋肉を中心に使うトレーニング種目です。大きな筋肉を使う事で、トレーニング中や基礎代謝での消費カロリー量が向上すると共に、効率良くボディメイクしていく事ができます。
また、筋トレを始める事で、「食事の選び方」や「生活習慣」への意識も自然と変わっていきます。身体を動かした日は、暴飲暴食を避けようという気持ちが生まれやすく、睡眠の質にも目が向くようになります。こうした意識の変化も、ダイエットが成功する大きな要因の一つです。
筋トレは、体重を落とす為の苦しい作業ではありません。自分の身体と向き合う習慣を作る為のシンプルで効果的なステップなのです。
まとめ
体重を落としたい人ほど筋トレを避けてしまいがちですが、実際に成功している人は筋トレを取り入れています。それは筋肉を増やす為ではなく、身体を痩せやすく、戻りにくい状態に整える為です。
食事制限だけのダイエットは、短期的には体重が落ちても、長期的には停滞やリバウンドに繋がりやすくなります。一方で、筋トレを取り入れる事で、身体は少しずつですが確実に変わっていきます。
自分に合ったペースでダイエットに筋トレを取り入れ、今行っているダイエットが皆さまの”人生最後のダイエット”になる事を願っています。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、皆さまに合わせたトレーニング法や食事法は隠す事無く伝授させて頂くので、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
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