こんにちは。
原宿駅から徒歩6分。女性トレーナーが指導するダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、筋トレを始めたら気を付ける事の１つ【カタボリック】についてお話したいと思います。
筋肉を付けたい方は、知っておいた方が良い身体の仕組みです。
是非最後までお読み下さい。
カタボリックって何？
カタボリック（Catabolic）とは、体内で複雑な分子が分解されてエネルギーが生成される一連の代謝プロセスを指し、身体の機能を維持し、必要なエネルギーを供給する為に必要不可欠なプロセスです。
このプロセスには、炭水化物の分解・脂肪の分解・たんぱく質の分解と主に3つのカテゴリーがあますが、筋トレにおけるカタボリックとは、体内で筋肉が分解されエネルギーが生成されるプロセスを指し、カタボリックが引き起こされるとトレーニングをしているのに筋肉が付かず、寧ろ減少してしまいます。
筋肉の成長（筋肥大）を目指すトレーニーにとって、筋肉の分解は避けたい現象です。
具体的には、以下のようにカタボリックが進行します。
筋トレ中のカタボリックのプロセスとは？
１．エネルギー供給
筋トレ中、身体は筋肉を動かす為に大量のエネルギーを必要とします。このエネルギーは、主にグリコーゲン（筋肉に蓄えられた糖）から供給されますが、長時間のトレーニングや高強度の運動では、筋肉のタンパク質も分解されてエネルギーとして利用される事があります。
２．ホルモンの影響
カタボリックホルモンであるコルチゾールは、筋トレ中やストレスを感じる状況で分泌されます。コルチゾールは、筋肉のタンパク質を分解し、アミノ酸に変換して血流に放出する事で、身体がエネルギーを効率的に利用できるようにします。
３．筋肉の修復と成長
筋トレによって筋繊維が損傷を受けると、身体はその損傷を修復する過程でタンパク質を分解します。この修復プロセスが筋肉の成長（筋肥大）を促進しますが、過剰なカタボリック状態では逆に筋肉の減少を引き起こす可能性があります。
上記のように、高強度・長時間のトレーニングやストレス・筋肉ダメージ対する栄養不足により、カタボリックが進行します。
カタボリックを防ごう!!
カタボリックは、身体を維持する為のエネルギー生成にとても大切なプロセスですが、筋トレを頑張るトレーニーにとっては避けたい現象です。
では、カタボリックを防ぐ為には、どうしたら良いでしょうか？
１．適切な栄養摂取
▪タンパク質の摂取：筋肉の修復と成長を助ける為に、十分な量のタンパク質を摂取しましょう。筋トレ後には、プロテインシェイクや高タンパク質の食事を摂る事が推奨されます。
▪炭水化物の摂取：エネルギー供給の為に炭水化物を摂取する事も重要です。トレーニング後に炭水化物を摂る事で、筋グリコーゲンの回復を促進し、エネルギー不足を防ぎます。
▪健康的な脂肪の摂取：健康的な脂肪はホルモンの生成に必要です。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂肪を適度に摂取しましょう。
2. 適度な運動
▪適切なトレーニング強度：過度なトレーニングはカタボリック状態を引き起こす為、適度な強度でトレーニングを行いましょう。週に２～５回のトレーニングが一般的に推奨されます。
▪バランスの取れたトレーニングプログラム：筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく組み合わせ、全身の筋肉を均等に鍛えます。
3. 十分な休息
▪質の高い睡眠：睡眠中に体は筋肉の修復と成長を行います。1日7～9時間の質の高い睡眠を確保しましょう。
▪リカバリー期間の確保：筋肉が完全に回復するための時間を確保し、過度なトレーニングを避けます。定期的に休息日を設けましょう。
4. サプリメントの活用
▪BCAA（分岐鎖アミノ酸)：トレーニング中やその後にBCAAを摂取する事で、筋肉の分解を防ぎ、エネルギー供給をサポートします。最近では、BCAAより多くの必須アミノ酸を含むＥAAの方が効果が高いと言われています。
▪クレアチン：クレアチンはエネルギー供給をサポートし、筋力向上に役立ちます。トレーニングの効果を最大化する為に利用できます。
▪グルタミン：非必須アミノ酸(体内で合成されるアミノ酸)ですが、疲労やストレスにより大量に消費する為、サプリメントの利用がおすすめです。トレーニング時に摂取する事で、筋肉の分解を防いだり、筋肉の回復を促進させる効果が期待できます。
まとめ
筋トレにおけるカタボリックとは、体内で筋肉が分解されるプロセスを指します。これは、エネルギーを生成するために身体が必要とする一連の代謝活動ですが、筋トレを頑張り筋肉増量を目指す人にとっては避けたい現象です。
カタボリックを防ぐ為には、適切な運動強度や時間を把握し、十分な栄養と休息を摂る事が必要です。
それでもカタボリックを感じる場合は、必須アミノ酸やクレアチン・グルタミンなどのサプリメントの利用も有効です。
コラムだけでは具体的にどうしたらカタボリックを防ぎ筋肉を育てていけるのか迷う方は、一度808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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