ダイエット中は我慢？【ダイエット中の麺類の選び方】

皆さん、こんにちは。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　原宿駅から徒歩6分。ダイエット専門のパーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日のダイエットコラムは、ダイエット中麺類が食べたくなった時の対処法!!『ダイエット中の麺類の選び方』についてお話していきたいと思います。

ダイエット中に麺類ＮGと言われる理由
ダイエット中の麺類の選び方
まとめ

ダイエット中に麺類ＮGと言われる理由

日本人の食生活にとって切っても切り離せないメニュー＝麺類。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ラーメン・うどん・蕎麦・パスタ・そうめん…誰しも１つや２つ大好きな麺類があると思います。

しかし、ダイエットを始めると ”麺類は避けた方が良い” という情報を見聞きし、ダイエット中は我慢している方が多いのではないでしょうか。

では、何故ダイエット中に麺類を避けた方が良いのでしょうか。

①ＧI値が高い　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ＧI＝食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　つまり、その食材を食べた時にどれぐらい血糖値が上昇するかを数値化したものです。GI値が高い食べ物ほど急速に血糖値が上がる＝太りやすい食材とされています。

ブドウ糖を１００(一番急速に血糖値を上昇しやすい食材)とした時、うどん８５・そうめん８０・パスタ６５・ラーメン(中華麺)６１・蕎麦５４となります。GIが70以上の食品を高GI食品・56～69の間の食品を中GI食品・55以下の食品を低GI食品と定義されているので、主に小麦粉から出来ているうどん・そうめん・パスタ・ラーメンは、高ＧI値または中ＧI値食材となり、太りやすい食材と言えるのです。

②食物繊維の不足　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　血糖値を急速に上昇させない為の予防策の1つとして、食物繊維を食事の一番初めに食べる事が挙げられますが、麺類がメインメニューになると食物繊維が不足する傾向にあります。(ダイエットコラム③参照)

また、例えば “わかめうどん” などの様に食物繊維を添えられたとしても、うどんと一緒に召し上がられる方が殆どなのではないでしょうか。

そうなると、せっかく食物繊維を添えても結局糖質である麺を一番最初に食べる事になるので、血糖値が急上昇しやすく＝太りやすくなる食べ方となってしますのです。

③たんぱく質不足　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②の食物繊維不足同様、麺類をお食事のメインにすると、特にダイエット中に沢山摂る事をおすすめされるたんぱく質も不足しやすくなります。

ダイエット中は定食のようなメニューをおすすめしていますが、麺類がメインの食事の場合、添えられているのは卵程度ではないでしょうか。卵は、完全栄養食と言われている様に栄養豊富なおすすめ食材ですが、１食のたんぱく質量としては不足しています。大体の場合、定食でいう所の焼き鮭やチキンソテーなどの所謂 “主菜” 分のたんぱく質が不足してしまうのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

④脂質がお供　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ラーメンのスープ・パスタのソース・うどんの天かすや天ぷら等…麺類と切っても切り離せない関係なのが【脂質】です。①のＧI値を見るとラーメンやパスタは中ＧI値で以外に低く感じたかもしれませんが、多くの場合必ず脂質が、しかもたっぷりと添えられているのでダイエットには不向きとなります。

糖質・たんぱく質が１g ４kcal なのに対して、脂質は１g 9kcal と倍以上のカロリーを含みます。そしてラーメンやパスタ・揚げ物などに含まれる殆どがダイエットや健康面に悪影響を与える “飽和脂肪酸” を含む油の為、ダイエットにも健康にもおすすめできないのです。

ダイエット中の麺類の選び方

上記の通り、やはりダイエット中は麺類を避けた方が良いのですが、どうしても食べたい時は麺類の中でもＧI値の低い【蕎麦】を選ぶ事をおすすめします。

しかし、選び方や食べ方に工夫は必要です。

①8～１０割蕎麦を選ぶ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　少々お値段の安い蕎麦は、小麦粉の量が多くそば粉の使用量が少ない可能性が考えられます。そうなると、小麦粉が主成分のうどんやそうめん等とＧI値も変わらなくなってしますので、そば粉を多く含む８～１０割蕎麦を選ぶようにしましょう。

②食物繊維を添えて先に食べる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　麺類がメインになるとサラダなどの副菜を添えるのを忘れがちです。必ずサラダや野菜やキノコを含めた小鉢、わかめたっぷりのお味噌汁などを添えて、麺を食べる前に召し上がるようにしましょう。ワンプレートに収めたい場合は、わかめやほうれん草・キノコをトッピングとして沢山盛り付け食事の初めに召し上がっても問題ありません。

③たんぱく質を添える　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　定食同様、主菜となるたんぱく質と副菜となるたんぱく質の最低２つのたんぱく質食材を添えられる事をおすすめします。その際、低脂質・高たんぱく質のえびだからと言ってえび天を選んではダイエットが上手く進みにくくなります。なるべく脂質の低い食材・調理法の物を選ぶよう心掛けましょう。