みなさん、こんにちは。
表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
「食べなくても平気！どんどん体重が落ちる！運動が楽しい！」
もし今、そんな状態であれば要注意。それ、“ダイエットハイ”かもしれません。
一見、順調に見えるこの状態ですが、実はリバウンドのリスクが最も高い痩せ方である可能性があります。
本日のコラムは、そんなダイエット中に確認したい「ダイエットハイの正体」と、「正しい痩せ方」について解説していきたいと思います。
皆さんのダイエットの参考に、是非ご一読下さい。
ダイエットハイとは？
ダイエットハイとは、体重がスルスルと短期間で落ち、見た目にも痩せていく事が確認できるようになると気分が高揚し、栄養不足や過活動で疲労している心身の状態に気付かず、寧ろ痩せて健康になったと勘違いし、更に過剰な食事制限や運動を進めてしまう状態を指します。
ダイエットが順調に進み、体重が落ちたり見た目が変化したりすると、人は大きな達成感を感じます。これは単なる気のせいではなく、脳内で「ドーパミン」という快楽や報酬に関係するホルモンが分泌される為です。このドーパミンが「もっと頑張りたい」「もっと成果を出したい」という意欲を強く刺激し、過度な食事制限や運動にのめり込んでしまう引き金になります。
更に、ダイエット中に感じる「自分をコントロールできている」という感覚も、脳に快感をもたらす一因です。例えば、食欲を我慢できたと時や、トレーニングを自らの意思で続けられた時に得られる満足感は、自信や優越感へと繋がります。しかし、この感覚が過剰になると、本来の“健康のための自己管理”から逸脱し、“痩せることを支配する事”そのものに依存してしまう恐れがあります。
また、SNSでの“いいね”や体重計の数字の減少、周囲からの「痩せたね！」という言葉は、視覚的・言語的に自分の成功が“可視化”される要素です。これらもまた脳にとって強い報酬となり、「もっと痩せたい！」という気持ちがエスカレートしやすくなるのです。
このように、ダイエットの成功体験がもたらす脳の反応や周囲の評価は、一歩間違えると「もっと痩せなければ」という焦りや強迫観念を生み出し、更に過剰なダイエットへ加速してしまう可能性があります。そして、この時ダイエットから来る心身の疲労を感じにくくなっているのも問題です。
これが、ダイエットハイの正体です。
ダイエットハイがもたらすリスクとは？
ダイエットハイになる＝ダイエットが楽しく成功している状態。なのに、何が問題なの？と思われる方もいるかもしれません。イベント的な短期のダイエット成功を目指すのであればそれでも良いのですが、長期的で健康的なダイエットを目指すのであればダイエットハイ状態で痩せる事はとても危険です。どのようなリスクが考えられるでしょうか。
１．筋肉量の減少による代謝の低下
必要な栄養素が摂れない状態で体重が減ると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまいます。筋肉は基礎代謝の維持に重要な役割を果たしており、減ってしまうと1日の消費エネルギーも減少。結果として「同じ食事量でも太りやすい身体」になってしまい、リバウンドのリスクが一層高まります。見た目も“やせた”というより“やつれた”印象になりがちです。
２．栄養不足による免疫力の低下
炭水化物・たんぱく質・脂質に加え、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足すると、身体の防御機能が低下します。特にたんぱく質は免疫細胞の材料となる為、不足すると風邪をひきやすくなったり、疲労が抜けづらくなったりします。また、亜鉛や鉄、ビタミンB群などが不足すると貧血や肌荒れ、集中力の低下なども起こりやすくなり、生活の質（QOL）そのものが下がってしまいます。極端な栄養不足が続くと、後々コントロール不能な食欲にも襲われかねません。
３．慢性的な空腹感や疲労感
極端なカロリー制限では、血糖値が安定せず、強い空腹感が周期的に襲ってきます。また、エネルギー不足の状態が続く事で身体は「省エネモード」に入り、常にだるさや疲労感を感じやすくなるのも特徴です。これらは集中力や判断力の低下にも繋がり、仕事や日常生活にも支障をきたす事があります。そして、身体が疲弊しているにも関わらず“もっと痩せたい”という精神的高揚感だけが先走ると、心と体のギャップが広がり、気付かないうちに大きなストレスとなり、ダイエットの継続自体が困難になるのです。
４．ホルモンバランスの乱れによる体調不良
極端な食事制限や急激な減量は、エネルギー不足によって女性ホルモン（エストロゲン）や甲状腺ホルモンの分泌を乱す原因になります。女性の場合、生理不順や無月経などの月経トラブル、男性であっても疲労感ややる気の低下といった症状が出る事があります。また、ホルモンの乱れは自律神経の不安定化にも繋がり、イライラや不眠、情緒の起伏が激しくなるなど、メンタル面にも悪影響を及ぼします。
これらの症状が積み重なると、心身ともに強い疲労状態に陥り、ハイ状態から一気に無気力を感じるようになり、ダイエット自体を続けられなくなる可能性が高まります。
そして、これまで抑え込んできた食欲が一気に爆発し、過食・暴食に走ってしまう可能性が非常に高い割合で考えられます。その結果、体重は急激に元に戻るどころか、以前より増えてしまうといった“リバウンド”をしてしまうのです。
また、今まで頑張ってこれたのに過食を止められない自分に大きなストレスがかかり、更に過食してしまう→太る→自己嫌悪に陥る→また過食…の負のループが生まれやすくなります。
つまり、ダイエットハイによる一時的な快感の裏には、心身の疲弊と継続困難、そしてその反動としてのリバウンドとメンタルの崩壊という大きなリスクが隠れているのです。
だからこそ、身体と心に優しい、持続可能なダイエットこそが本当の成功の鍵なのです。
どのくらいのペースで痩せるのが“安全”なのか？
ダイエットを始めると、「できるだけ早く結果を出したい」と思う方も多いでしょう。特にSNSなどで「〇週間で－〇kg！」という情報を見ると、自分も早く痩せなければと焦ってしまうかもしれません。ですが、そのスピード感が落とし穴になる事も少なくありません。実は、健康的に痩せてリバウンドを防ぐ為には、“安全なペース”があるのです。
厚生労働省が発表している『健康日本21（第二次）』では、肥満の改善に向けた目標として「6ヵ月で体重の3％減」という基準が設けられています。これは、月に換算すると体重の約0.5％程度という、非常にゆるやかなペースです。例えば体重が60kgの人であれば、6ヵ月で約1.8kgの減量が理想という計算になります。一見するととてもスローに感じるかもしれませんが、このようなペースこそが心身に無理をかけず、健康を保ったまま痩せていく為に必要なラインなのです。
一方、医療現場などで減量の“上限”として言及されるのが「1ヵ月で体重の5％以内」という目安です。これは「これ以上のスピードで体重を減らすと、健康リスクが高くなる」というラインです。例えば、60kgの方が1ヵ月で3kg以上痩せようとする場合、筋肉の減少やホルモンバランスの乱れ、代謝の低下など、見た目には見えないリスクが潜んでいます。体重が減ったとしても、心や身体がボロボロになってしまっては、ダイエット成功とは言えません。
808TOKYOでは、健康を守りながら確実に結果を出していく為に、週あたり0.5〜1.0kgほどの減量を理想的なペースと考えています(※１)。この範囲であれば、必要な栄養を摂りながら体重を落とし、また筋肉を維持しながら脂肪を落とす事ができ、自律神経やホルモンバランスの安定も保たれやすくなります。また、このように緩やかに身体を変えていく事で、身体が“今の状態”を受け入れやすくなり、過食やドカ食いを防ぎ、リバウンドしにくい体質が育っていくのです。
（※１. 体重や性別・年齢などによりお一人お一人に合わせたプランをご提案させて頂いてます。)
「急いで痩せるほど、戻るのも早い」と言われるように、短期間で急激に痩せた分は、同じスピードかそれ以上の勢いでリバウンドする危険性があります。本当の意味でダイエットを成功させたいなら、焦りは禁物です。少しずつでも確実に前進する事が、理想の身体を“手に入れる事”だけでなく“維持し続ける事”延いては”人生最後のダイエット”に繋がるのです。
ダイエットに近道はありません。また、痩せる事だけがダイエットの成功ではありません。心身共に健康である事が大切です。だからこそ、急がば回れ。それが、最も確実で再現性のある成功への道なのです。
まとめ
ダイエットハイになっている時ほど、高揚感があり自分の限界が見えなくなります。
しかし、リバウンド・健康悪化・精神的ストレスは、いつも“その先”に待っている事を忘れてはいけません。
一見スムーズにダイエットが出来ている、ダイエット楽しいと思っても、これはダイエットハイではないか？ペースは合っているか？気付かないうちに大きなストレスを抱えていないか？など常に自分と確認しながら進める事をオススメします。
本当の意味で、自分に優しく健康的なダイエットを行いましょう!!
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
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