ダイエットを始める時にやる事５選～ダイエット成功と失敗の分かれ目はスタートにあり!!～

みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

「よし、ダイエットを始めよう！」と決意した時、その勢いのまま食事を極端に減らしたり、闇雲に運動を増やしたりする人は少なくありません。しかし、土台を理解せずに勢いで突き進むと、多くの場合は停滞やリバウンドに直結します。成功のカギは“始め方”にあり!!
まずは基礎を押さえ、実務的な準備を整え、続けられる仕組みを作る事がダイエット成功の三本柱です。

ここでは、その三本柱をベースに”ダイエットを始める時にやる事５選”をご紹介していきたいと思います。

【基礎を押さえる】ダイエットの科学的な土台を理解する
ダイエットを始める時にやる事 5選
習慣化のコツを押さえる

【基礎を押さえる】ダイエットの科学的な土台を理解する

ダイエットの成否を分けるのは「知識の有無」です。体重や体脂肪の変化は、体内でのエネルギー収支の差し引きによって起こります。しかし、人間の身体は単純に「食べたカロリー－消費したカロリー」で片づけられる程単純ではありません。基礎代謝や非運動性熱産生（NEAT）、ホルモンの働き、筋肉量といった要素が複雑に絡み合い、ダイエットの進行を左右します。基礎を知る事は、自分の努力がどこで報われるのか、逆にどこで失敗に繋がりやすいのかを理解する“地図”を持つ事と同じです。

例えば、基礎代謝が低い人は同じ食事制限をしても体重の落ち方が遅くなりますし、筋肉量が多い人は休んでいる間でも多くのエネルギーを消費します。また、ホルモンの分泌リズムが乱れると食欲が抑えられなくなり、消費カロリー以上に摂取してしまう事もあります。これらを理解せずに「ただ頑張る」では、結果が出ない理由が分からずに挫折してしまいます。

しかし、ダイエットスタート時は自分のホルモンはちゃんと働いているか？自分の筋肉量はどれぐらいカロリーを消費しているか？を知る事ばかり意識してしまうと、なかなかダイエットを始められません。始めてみないと分からない事もあるからです。なので、まずはダイエットにはこれらの事が深く関わっている事を理解し、上手くダイエットが進まなかったり、停滞した時に、見直しや改善する為の手札として持っておきましょう。

【 押さえておきたい基礎用語】
▪BMR（基礎代謝量）：安静時に生命維持のために使われるエネルギー量。体重や筋肉量に比例して高まる。
▪TDEE（総消費カロリー）：BMRに活動や運動を加えた1日の消費エネルギー。摂取カロリー設定の基準となる。
▪体組成：体重を筋肉・脂肪・水分などに分けた内訳。体重だけでは分からない健康度を示す。
▪ホルモン：インスリンやレプチン、コルチゾールなど、食欲・脂肪蓄積・代謝をコントロールする重要因子。
▪ミトコンドリア：細胞内でエネルギー（ATP）を生み出す器官。栄養状態やトレーニングで効率が変わる。
▪PFCバランス：タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率。脂肪燃焼と筋肉維持を両立させるうえで欠かせない考え方。

ダイエットを始める時にやる事 5選

ダイエットの土台となる知識を確認したら、次の手順で自分の身体や生活と向き合いましょう。

① 現状把握（体重と体脂肪率を知る）
まずは、体重・体脂肪率を測定し現状を把握しましょぅ。現状が分からないと目標の立て方やダイエット方法が曖昧になり、ダイエットが上手く進んでいるのか、上手くいっていないなら何が原因なのかが不透明になり、挫折しやすくなるからです。
体重・体脂肪率は同じ条件(時間や服装)で測るのが理想的です。何故なら体重は食事のタイミングで、体脂肪率は時間帯で大きく変動するからです。１リットルのお水を飲めば体重は１kg増えます。食べ物の質量も同じです。その為、同じ朝の測定でも、朝食前と後では重さが変わります。仮に、前日朝食後に測った体重より今日朝食前に測った体重が減っていたとして、これをダイエットが上手くいってると言えるでしょうか？体脂肪率も同様、体組成計の性質から朝より夜の時間帯の方が体脂肪率が低めに出る可能性が高い為、毎回同じ条件で測定しましょう。

② 現在の食事量（カロリー）を知る
ダイエットをすると決めた時、すぐに食事を変える方が殆どだと思いますが、まずは3日間、いつもの食事を続け全て記録してみましょう。アプリを使うと便利です。飲み物や調味料も含める事で日々摂取しているカロリー(太ってしまった又は体型が変わらない時の摂取カロリー)が見えてきます。例えば、自炊をする方は、味見の積み重ねで予想以上のカロリー摂取をしている事実に気付いたりも出来ます。ダイエット時の摂取カロリーの目安にもなるので、まずは日々の確認から始める事をオススメします。

③ 目標を決める（目的まで考える）
体重・体脂肪率の現状把握をしたら、現状と希望を擦り合わせつつ目標を決めていきます。現状を無視してしまうと、目標の体重にするには１カ月１０kg痩せなきゃいけないなんて無茶な目標を立てかねません。仮に達成できたとしても、リバウンドか体調不良の原因となります。目標設定を行う際は、冷静に減量率と期間が現実的かどうか、また健康的に行えるダイエット目標か確認し設定しましょう。
そして、数値目標だけでなく、その裏にある目的をペアで考える事が重要です。例えば「3か月で−4kg痩せたい（数値目標）＋結婚式でドレスを自信を持って着たいから（目的）」のように。目的があると、日々の食事選びや外食の判断、運動の継続に意味が生まれ、気持ちが揺らいだ時にも自分を支える“軸”となります。

④ 摂取カロリーを決める
基礎代謝（BMR）に活動量を掛けて1日の消費カロリー（TDEE）を算出し、そこから300〜600kcal程度の赤字（デフィシット）を設定するのが安全で効果的です。(②で確認したカロリーを上回っている場合、調整が必要となります。)タンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に優先的に摂り、残りを炭水化物と脂質で調整します。何となく初めから “1,000kcal/日しか摂らない” など基礎代謝以下の摂取カロリー目標に設定してしまうと、最初は面白いように体重が落ちますが、すぐに停滞期が訪れ痩せにくくなります。その上、身体は省エネモードにもなってしまうので、運動しても大してカロリーを消費できず、策を練るにも手札が無くなってしまいます。そうすると、一旦体重を増やして代謝を戻してからのリスタートになってしまうので、身体は勿論、メンタル面にも悪影響を及ぼします。なので、最初はメンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)より少し少ないぐらいの摂取カロリーからスタートする事をオススメします。

⑤ 生活習慣を見直す
ダイエットは食事だけではなく、生活習慣も大きく関わってきます。その為、現在の睡眠時間・運動習慣・ストレス状態などを把握しましょう。睡眠不足は食欲ホルモンを乱し、暴食の原因になります。その為、特にダイエット中は6.5〜8時間を目安に十分な睡眠時間を確保し食欲をコントロールしましょう。お仕事などで長い睡眠時間が確保できない方も、今より30分増やす為には何を削れるか・どんな工夫が出来るかなどを真剣に考えてみると意外と1時間程度増やせる方が多くいます。
運動は週2〜3回の筋トレと週2〜4回の有酸素を組み合わせる事が理想です。最初から行える方は是非生活に運動を取り入れて頂きたいですが、元々運動習慣の無い方には体力・気力共に難しい場合もあります。その場合は、まず生活の中で今より消費カロリーを増やせないか考えてみましょう。例えば、自転車で向かっていた駅までの道を歩く、エスカレーターを使わず階段を利用する、電子レンジを待っている間足踏みをする…など、生活の中で改善出来そうな事を探してみましょう。ちょっとした事でも消費カロリーが上がると共に自然と体力がつき “ジムに通ってみようかな” と、運動に対するハードルも下がってきます。
また、ストレスで食欲が増したり、睡眠の質が悪くなっている方もとても多いです。ストレスを多く抱えている方はストレスホルモン(コルチゾール)の影響でダイエットが成功しにくい傾向にあるので、まずはストレスの有無やその対策、ストレスを避ける事が難しければストレス管理法（例えば瞑想や趣味の時間を取り入れるなど）を考えてみましょう。

ダイエットを始める前にこれらの事を確認し、決める事から始めるとダイエットが成功しやすくなります。これらをせずに始めるのは、地図を持たずに知らない土地に旅行に行くのと同じです。目的地に辿り着く為のダイエットの地図を作るつもりで向き合ってみましょう。ダイエットも急がば回れです!!

習慣化のコツを押さえる

ダイエットを始める時にやる事５選を確認したら、後は実践するのみです。
但し、ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。淡々と走り続ける事がとても大切ですが、それはとても退屈で思っている以上に大変な作業な為、途中でオリジナリティを発揮したり休憩したりしてしまう方も少なくありません。そうならない為にも、正しい事を「続けられる形」に落とし込む事が成功の秘訣です。その為に役立つ “習慣化のテクニック” をご紹介したいと思います。

【 習慣化の基本テクニック】
▪スモールステップ：最初からハードルを高く設定せず、運動なら1日10分から始める。
▪習慣スタッキング：既にある習慣に紐づける。例：朝の歯磨き後にプロテイン、入浴後に5分ストレッチ。
▪可視化：体重・体脂肪・運動・食事を記録し、週単位で振り返る。小さな改善を確認する事で継続しやすくなる。
▪楽しさと義務感：予約制のパーソナルトレーニングに通ったり、パートナーと一緒に行うなど、楽しみの中に多少の義務感を作る。

● 環境設計で続けやすくする
▪キッチンにナッツや果物、下ごしらえ済み野菜などを置く。
▪お菓子や高カロリースナックは家に置かない、または目につかない場所へ。
▪ヨガマットやトレーニング道具などを取り出しやすい場所に置いておく。

● 失敗したときのリカバリー法
▪1回の外食や食べ過ぎで体重や体脂肪率が大きく変わらない事を理解し、気持ちを切り替える。
▪翌日をリセット日と考える。でも、断食をするなど無理はしない。
▪月1回のチートデイを設ける事で心の負担を軽減。
▪体重が減らないからと言ってさ更にカロリーを削る前に、睡眠・ストレス・運動強度を見直す。

● モニタリングとプロの利用
▪１か月ごとに体組成や写真を記録して、長期の変化を可視化。
▪自分で難しい場合はパーソナルトレーナーや栄養士に相談する。

この様に、ダイエット成功のカギは「基礎知識を理解する事」「正しいスタートを切る事」「習慣化する事」の3つに集約されます。上記のステップで行えば健康的な真のダイエットのスタートを切る事が出来ますが、コラムだけでは不安な方は808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使えるトレーニング＆食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちます。
まずは無料カウンセリングからスタート!! 皆さまのご予約をお待ちしております。

●無料カウンセリングご予約はコチラ
●体験トレーニング (有料) ご予約はコチラ
(体験トレーニング…トレーニング50分＋身体数値チェック＋食事を含めたプログラムのご提案をいたします。)