トレーニングは姿勢作りから!! ～日常の姿勢でトレーニング効果が決まる～

みなさん、こんにちは。
原宿・表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

「筋トレをしているのに、狙った筋肉に効かない…」「フォームが崩れてしまう」「腰や肩が痛くなる」そんな悩みを抱えていませんか？
実はその原因は、運動神経やトレーニング日のコンディションの問題ではなく、日常の姿勢の積み重ねにあるかもしれません。
姿勢は筋肉や関節の位置を決める“土台”。この土台が傾いていると、どれだけ丁寧にフォームを意識しても、力が正しく伝わらず、筋肉が育ちにくくなります。

本日は、この日々の姿勢とトレーニングについて解説していきたいと思います。
皆さまのダイエットやトレーニングの参考に、是非ご一読下さい!!

正しい姿勢がなぜ筋トレに必要なのか？
日常の姿勢が悪いと何が起こる？
正しいフォームのために今日からできる姿勢改善
まとめ

正しい姿勢がなぜ筋トレに必要なのか？

筋トレのフォームは「動作の形」ではなく、正しい姿勢を前提にした筋肉の連動によって決まります。しかし、猫背・反り腰・骨盤の傾き・肩の巻きなど、姿勢の乱れがあると…

▪使うべき筋肉に力が入らない
▪補助筋が頑張りすぎる（肩や腰ばかり疲れる）
▪可動域が狭くなる
▪安定しないためフォームがブレやすい
▪ケガのリスクが高くなる

といった問題が起こります。
その結果、どれだけ頑張っても“効かせたい所”に刺激が入らず、筋肥大も身体の引き締まりも起こりにくくなります。

つまり、正しい姿勢は「効くフォーム」を作り、トレーニング効果を最大化するための前提条件なのです。

日常の姿勢が悪いと何が起こる？

人は１日のうちトレーニングしている時間よりも、圧倒的に「立つ・座る・歩く時間」の方が長いですよね。この長い日常時間の姿勢が崩れていると、筋肉のバランスも崩れ、以下の状態を生みます。

① 特定の筋肉が硬くなり、可動域が狭くなる
猫背 → 胸が硬い → 背中の筋肉に刺激が入りにくい
反り腰 → 腸腰筋が硬い → お腹が使えず腰に負担
巻き肩 → 肩の位置が前にずれる → 背中トレが効かない

② 本来使うべき筋肉が弱くなる
姿勢の乱れは「サボり筋」を生みます。
例：
▪お尻が使えず太もも前ばかり疲れる
▪背中が弱く肩ばかり使ってしまう
▪体幹が働かずバランスが悪い
サボり筋は案外トレーニングで鍛えたい部位である事が少なくありません。日頃あまり使われないままトレーニングすると、フォームが安定せずケガの原因にもなります。

③ トレーニングフォームそのものが取れなくなる（できない種目が増える）
姿勢不良が進むと、そもそも正しいフォームが作れず、トレーニング自体が成立しなくなるケースもあります。
例：
▪巻き肩が強く、スクワットのバーを肩に担いだ時に手が届かない
▪背中が丸まり、デッドリフトのスタート姿勢が取れない
▪肩がすくんで、ラットプルやローイングの背中に効かない
▪反り腰で腹圧が入らず、重い重量が持てない
このように、「姿勢の崩れ」はただの見た目の問題ではなく、トレーニングの再現性を奪ってしまう大きなデメリットです。

④ 呼吸が浅くなり、力が発揮できない
姿勢が崩れると胸郭が動かず、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いと腹圧が入らず、スクワットやデッドリフトなど特に高重量を扱うトレーニングの安定性が大きく低下します。

⑤ 日常での疲労が溜まりやすくなる
姿勢不良は肩こり・腰痛・倦怠感の原因にもなり、トレーニングの質まで落としてしまいます。つまり、姿勢が悪いまま筋トレをしても “成果が出にくく、疲れるだけ” の状態に陥りやすいのです。

正しいフォームのために今日からできる姿勢改善

姿勢を悪くするのも改善するのもダイエットと同じく日々の積み重ねが最も大切です。「毎日の小さな習慣」を変えるだけで身体は驚くほど変わります。
ここでは基本ポイントをご紹介します。

① 骨盤をニュートラルに保つ
反り腰や猫背は、どちらも骨盤の傾きが崩れる事で起こります。まずは恥骨とおへそが一直線になるように意識し、過度にお尻を締めたり、腰を反りすぎたりしない事が大切です。また、立つ姿勢では母指球・小指球・かかとの3点でしっかり身体を支える事で、自然と安定した骨盤ポジションが作れます。

② 肩は“後ろへ”ではなく“下へ”引く
巻き肩の人ほど、肩を後ろに引いて直そうとしがちですが、正しい改善アプローチは「肩を下げる（下制）」事です。肩が下がると肩甲骨が正しい位置に収まり、背中の筋肉が働きやすくなり、トレーニング中のフォームも安定します。

③ 深い呼吸で胸郭を広げる
正しい姿勢に呼吸は欠かせません。呼吸が浅く感じる方は、まず4秒吸って6秒かけて吐く呼吸を繰り返し、吸う時は肋骨が横へ広がるイメージを持ちましょう。胸郭の可動性が高まり、肩や腰に余計な力が入らずフォームが整いやすくなります。

④ デスクワーク時の姿勢を見直す
長時間の座り姿勢は姿勢の乱れを招きます。椅子には坐骨で座り、骨盤を立てた状態をキープするよう意識しましょう。また、背もたれに体重を預けすぎない事もポイントです。更に、30〜45分に一度は立ったり伸びやひねりストレッチを行いリセットする事で、疲労や歪みの蓄積を防げます。

まとめ

正しいフォームを作る為には、トレーニングの練習だけでなく、日常生活での姿勢改善が欠かせません。姿勢が整う事で、筋肉に効きやすくなるだけでなく、ケガの予防や疲れにくい身体作り、更にボディラインを美しく整える効果も期待できます。また、姿勢が整う事で、これまで難しかったトレーニング種目にもチャレンジできるようになり、行える種目の幅が広がるという大きなメリットもあります。

808TOKYOでは、まず姿勢をチェックし、改善ポイントを明確にした上で、正しいフォーム作りまで一貫してサポートしています。「トレーニングの効きが悪い」「フォームが安定しない」と感じている方こそ、まずは日常から姿勢を意識して整える事をおすすめします。それこそが、理想の身体を手に入れる最短ルートなのです。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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