ダイエットブレイクとは？～ダイエット停滞期を乗り越える方法～

みなさん、こんにちは。
原宿・表参道のダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

「食事も運動も頑張っているのに、体重が減らない」「前よりも疲れやすくなって、モチベーションが続かない」そんなダイエット停滞期を経験した事はありませんか？
これは単なる努力不足ではなく、身体が「省エネモード」に入っているサインかもしれません。そこで今、専門家の間で注目されているのがダイエットブレイクという方法です。

ダイエットブレイクとは、あえて一定期間ダイエットを小休止し、代謝やホルモンバランスをリセットして再び脂肪を燃やしやすくするテクニックの１つです。
正しいダイエットブレイク方法を知る事で、停滞期を乗り越え、健康的に長期的な減量を続ける事ができます。

今回は、ダイエットブレイクの仕組み・メリット・やり方を専門的に解説します。

ダイエットブレイクとは？
ダイエットブレイクのメリット・デメリット
ダイエットブレイクの正しいやり方
まとめ

ダイエットブレイクとは？

ダイエットブレイクとは、数日から1〜2週間程カロリー制限を一時的に緩める期間の事。
これは “チートデイ（1日だけ食べる日）” とは異なり、計画的に代謝を立て直す為の休養期間です。
長期間のカロリー制限を続けると、身体は「これ以上痩せると危険」と判断し、代謝を下げ、脂肪を守ろうとします。これを適応性熱産生の低下と呼びます。

また、エネルギー不足が続くと以下のような変化が起こります。
▪レプチン（食欲抑制ホルモン）の低下
▪甲状腺ホルモンの減少による代謝低下
▪コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
▪筋肉分解の進行、慢性的な疲労感

つまり、ダイエット停滞期は「努力が足りないから」ではなく、身体が命を守る為に “減量を止めている” 状態なのです。
ここでエネルギーを一時的に補給し、身体に「安全だ」と再認識させる事で、再び脂肪燃焼システムを動かす。それがダイエットブレイクの目的です。

ダイエットブレイクのメリット・デメリット

ダイエット停滞期を乗り越える為の技術の１つ “ダイエットブレイク” ですが、こちらにもメリット・デメリットが存在します。良い面も悪い面も理解して、健やかなダイエットブレイク期間を過ごしましょう。

【 ◎メリット】
① 代謝の回復と脂肪燃焼の再活性化
摂取カロリーを一時的に増やす事でホルモン分泌が回復し、エネルギー消費量が自然に上がります。結果、ブレイク後の減量がスムーズになります。

② 筋肉量の維持
長期的なカロリー制限は筋肉分解を促進しますが、ダイエットブレイク中にエネルギーを補給する事で筋肉を守り、基礎代謝を維持できます。

③ 心身のストレス軽減
食事制限によるストレスはコルチゾールを高め、脂肪蓄積を促進します。ブレイク期間を設ける事で、心身をリフレッシュさせ、モチベーションも再び高まります。

④ 長期的に続けられるダイエット
ブレイクを戦略的に取り入れる事で、我慢や停滞を乗り越えながら、継続できるダイエットに変える事ができます。

【 ×デメリット】
① 自己管理の難しさ
「少し食べても良い」が「食べすぎ」に変わると、体重が戻る(リバウンドする)危険があります。期間・カロリーを明確に管理する事が重要です。

② 短期集中ダイエットには不向き
ダイエットブレイクは、長期的な減量の為の戦略。短期間で体重を落としたい人やダイエット始めて間もない人には向いていません。

③ 状況によっては不要な場合も
食事量が十分で運動不足や栄養バランスの乱れが原因の停滞なら、ブレイクよりも生活リズムの見直しが優先です。食事内容を見直し、睡眠・運動不足の方は習慣的に改善できるよう努めましょう。

ダイエットブレイクの正しいやり方

ここでは、ダイエットブレイクの正しいやり方を解説していきます。チートデイとは異なるダイエットブレイク。正しく行い、スムーズなダイエットへ繋げていきましょう。

【ダイエットブレイクやり方】
① 期間を決める
一般的には1〜2週間が目安です。体重・体脂肪率の停滞が2週間以上続く人や、疲労が強い人に特に効果的です。

② 摂取カロリーをメンテナンスカロリーに設定する
ブレイク期間中は普段の摂取カロリーより増やしすぎず、消費カロリーと同等（＝メンテナンスカロリー）に設定します。これにより、体脂肪を増やさず代謝とホルモンバランスを回復させられます。

③ 栄養バランスを整える
ビタミンB群・鉄・マグネシウム・亜鉛などの微量栄養素は代謝回復に欠かせない栄養ですが、ダイエット中は不足しがちです。栄養が偏ると、せっかくのブレイク効果も半減してしまいます。何でも好きなものを食べるのではなく、３大栄養素と共にビタミン・ミネラルもしっかり補給できる食事を心掛けましょう。

④ 軽い運動は継続する
ダイエット中同様のトレーニングを継続できるのが理想ですが、日々のトレーニングがストレスになっているなら高負荷のトレーニングは一旦お休みし心と身体のリフレッシュをしましょう。その際も、ストレッチ・ウォーキングなどのアクティブレストを取り入れ、血流を保ちながら無理なく身体を動かす事が大切です。

⑤ ブレイク後は段階的に戻す
１～２週間のダイエットブレイク後は、急に元の食事制限を再開せず段階的にカロリーを減らしていく事で、食欲のコントロールが上手く行え、スムーズにダイエット期間に移行できます。

まとめ

ダイエットブレイクは、停滞期を乗り越える為の戦略的な休息です。一見遠回りに思えても、代謝を整え結果を出す為の近道になります。「頑張っても痩せない」「疲れが抜けない」と感じた時は、思い切って身体を休ませる勇気もダイエット成功の一部です。焦らず、整えて、続ける。それがリバウンドしないダイエットの秘訣です。

コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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