みなさん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
”痩せる＝食事量を減らす”、多くの人がダイエットを始める時に最初に考える方法ではないでしょうか。確かに、摂取カロリーが減れば短期的に体重は落ちます。しかし、人間のは身体そんなに単純ではありません。私たちの身体は、エネルギーが入ってこないとすぐに“省エネモード”に切り替わり、代謝を落として生命を守ろうとします。これこそが、いわゆる「食べてないのに痩せない」現象の正体です。
我慢して食べていないのに痩せない時ほど悲しくて辛い事はないですよね。
本日は、そんなダイエットの負のループに陥らない為に、代謝を上げる食事法～痩せたければ食べろと言われる本当の理由～について説明していきたいと思います。
皆さまのダイエットの参考に、是非ご一読下さい。
痩せたければ食べようの本当の理由
「食べなければ痩せる」と思われがちですが、実際には逆で「食べなければ痩せにくくなる」のが人間の身体です。なぜなら、代謝を支える“エネルギー工場”であるミトコンドリアが、栄養不足の状態では正常に働けないからです。
◆ミトコンドリアのエネルギー回路
食べ物から摂った糖質・脂質・タンパク質は、そのままでは使えません。これらは細胞の中でいくつもの段階を経て「ATP」というエネルギーに変換される事で使う事が出来ます。主な流れは以下の3つのステップです。
１．解糖系
糖質（ブドウ糖）が細胞質で分解され、ピルビン酸という物質になります。この段階で少量のATPが作られますが、効率は低めです。
２．クエン酸回路（TCAサイクル）
ピルビン酸や脂肪酸、アミノ酸がミトコンドリアに入り、さらに分解されます。ここで炭素は二酸化炭素として排出され、電子や水素が取り出されます。この段階でのATP産生はまだ限定的ですが、次の工程の材料を作る重要な過程です。
３．電子伝達系（酸化的リン酸化）
クエン酸回路で取り出された電子や水素が電子伝達系に運ばれ、最終的に大量のATPが作られます。ここで必要不可欠なのが酸素や鉄・マグネシウムといった補因子です。酸素が足りない、あるいは栄養素が欠けているとこの回路はスムーズに機能しなくなり、エネルギー生産が滞ります。
この一連の仕組みは、食事から得た栄養素があって初めて回転します。つまり、食べなければATPは作れず、代謝も上がらないというのが「痩せたければ食べろ」の本当の理由なのです。
ミトコンドリアのエネルギー生産の仕組みが「痩せたければ食べよう」の主な理由ですが、その他、食べないと起こる身体の悪循環はいくつかあります。
▪筋肉分解が進む
エネルギー不足になると身体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、ATP生成の補助エネルギー源として利用します。筋肉は基礎代謝の中心であり、筋肉が減ると１日の消費カロリーが下がり、痩せにくい体質になります。
▪脂肪が燃えにくくなる
省エネモードに入ると、脂肪をできるだけ蓄えようとします。脂肪を燃やす際もミトコンドリアでのATP産生が必要ですが、栄養不足では効率が下がり、運動しても脂肪燃焼が進みにくくなります。
▪倦怠感や集中力低下
ATPが十分に作れないと、脳や神経もエネルギー不足となり、やる気や集中力が低下します。疲れやすくなる事で運動量も減り、更に痩せにくくなる悪循環が生まれます。
▪ホルモンバランスの乱れ
長期的な栄養不足はストレスホルモンの分泌を増やし、脂肪を溜め込みやすくします。女性では月経不順や冷え性など体調不良にも繋がります。
▪リバウンドリスクの上昇
省エネモードが続くと、少し食べただけでも脂肪を蓄えやすくなり、ダイエットをやめた瞬間に体重が増えやすくなります。
「食べない＝痩せる」ではなく「食べない＝代謝を止める」。これを理解することが、長期的に痩せ続けるための第一歩なのです。
代謝を上げる為に必要な代表的な栄養とは
代謝を高める為に欠かせないのが代謝ビタミン・ミネラルです。三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）が燃焼するには、それをサポートする補酵素や補因子が必要不可欠です。
▪鉄分（Fe）
ヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に運ぶ。酸素がなければ電子伝達系が回らず、ATPを効率的に作れない。不足すると貧血、慢性疲労、冷え、集中力低下。
→赤身肉、レバー、ビタミンCと一緒に摂ると吸収効率が高まります。
▪マグネシウム（Mg）
ATPは「Mg-ATP」として初めて利用可能になる。300以上の酵素反応をサポートし、糖や脂肪の代謝に直結。不足すると筋肉の痙攣、便秘、疲労感の悪化。
→海藻、ナッツ、魚介に多く含まれます。
▪ビタミンB群
糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える補酵素として必須。
→ B1：糖質代謝（豚肉、玄米
→ B2：脂質代謝（卵、乳製品）
→ B6：タンパク質代謝（鶏肉、魚、大豆）
→ ナイアシン（B3）：クエン酸回路の補酵素
不足すると三大栄養素をエネルギーに変換できず、身体が「燃えない」(=痩せない)。
▪ビタミンC
抗酸化作用でミトコンドリアを守り、鉄の吸収を高める。代謝効率を底上げ。
→柑橘類、キウイ、ブロッコリーなど。
▪亜鉛（Zn）
300種以上の酵素の働きをサポート。ホルモンバランスや細胞修復に不可欠。
不足すると食欲や味覚の異常、免疫力低下。
これらの栄養素が揃わなければ、ミトコンドリアはフル稼働できません。「食べているのに疲れる」「痩せない」という方は、カロリー不足ではなく栄養不足で代謝が止まっている可能性が高いのです。
サプリメントや食べる量を見直すより先に、まずは毎食バランスの良い食事が摂れているかに注目してみましょう。
理想的な１日の食事プラン
ここまでの理論を踏まえた上で、実際にどんな食事が理想的かを具体的に考えていきたいと思います。
◆朝食（代謝スイッチを入れる）
主食：オートミール or 玄米ご飯
主菜：納豆＋卵、豆腐
副菜：トマト、ブロッコリー（ビタミンC、B群）
果物：キウイ、オレンジ
→起床後の食事で「糖＋タンパク質＋ビタミン」を揃えると体温が上がり、代謝が始動。
◆昼食（活動の中心）
主食：雑穀米
主菜：鮭 or サバ（ビタミンD、オメガ3）
副菜：ひじき、ほうれん草（鉄＋マグネシウム）
汁物：豆腐とわかめの味噌汁
→鉄とマグネシウムを意識して補い、午後の活動エネルギーを支える。
◆間食
ナッツ類（アーモンド、クルミ）
無糖ヨーグルト＋ベリー類
→栄養密度が高く、血糖値を安定させる。
◆夕食（回復と翌日への準備）
主菜：鶏むね肉 or 赤身牛肉
副菜：ほうれん草のソテー、パプリカ炒め（鉄＋ビタミンC）
汁物：豆腐＋海藻の味噌汁
主食：少量の玄米（活動量に応じて）
→タンパク質を中心に、鉄とビタミンCを組み合わせて吸収効率を高める。
食べないダイエットは一時的に体重が落ちやすく一見効率の良いダイエットのように感じますが、食事の栄養を意識した食べるダイエットの方が、健康的な痩せ体質を育てつつ理想の身体を手に入れる事が出来る為、リバウンドの防止・食べても太りにくい体質・ダイエット習慣維持へのやる気向上へ繋がる為、身体と人生の好循環へ繋がります。ダイエットも “急がば回れ” なのです。
まとめ
ダイエットの本質は「いかに代謝を高め続けるか」です。食べなければ一時的に体重は減りますが、それは代謝を犠牲にした“やつれ”にすぎません。
健康的に、そして日々健やかにダイエットライフを送る為にはミトコンドリアの活性化が大切であり、ミトコンドリアのエネルギー回路を回す為には、糖質・脂質・タンパク質だけでなく、鉄やマグネシウム、ビタミンB群といった栄養素が不可欠です。これらをバランスよく摂る事でATP産生が活性化し、「燃える身体」へと変わっていきます。
「痩せたければ食べろ」という言葉は、単なるキャッチコピーではなく科学的な真実です。しっかり食べて代謝を上げる事こそが、リバウンドを防ぎ、健康的に痩せ続ける唯一の方法です。ダイエット＝食べる量は勿論ですが、ダイエット＝栄養も忘れないようにしましょう。
808TOKYOでは、個々のライフスタイルに合わせた栄養指導とトレーニングを通じて、“食べて痩せる”新しいダイエットをサポートしています。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
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