皆さん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門のパーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日のコラムは、【自宅で出来る!?短期間でビーチに映える身体を作る】です。
８月末日のテーマとしては少々出遅れている気もしますが、温暖化が進む昨今、まだまだ海にプールに遊びに行かれる方も少なくないと思います。また、コロナも明け海外旅行の規制がなくなった現在、季節問わず水着になる機会が増えていると思います。
急にそんな機会が訪れた時、あなたは自信を持って水着になれますか？
本日は、そんなダイエットの緊急処置方法をお伝えしたいと思います。
ダイエットの緊急処置方法とは？
まず、どんなダイエットでも、期間の設定がとても大切となります。
ここでの短期は１週間と設定したいと思います。
１週間で少しでも引き締まったボディラインを手に入れたいと考えた時、多くの方はファスティングなど食事のみで調整されると思います。勿論、極端に摂取カロリーを落とせば短期間で痩せる事が叶います。しかし、食事のみで痩せると、目標としていたイベント当日元気が出にくくなったり、体調を崩しやすくなり、せっかく頑張って痩せてもお披露目できずに終わってしまう可能性もあります。また、痩せたとしても、栄養がきちんと入って来ない為、筋肉や皮膚に張りが無くなり、身体が老けた印象になってしまう為、ビーチに映えるカッコイイ身体とは違うイメージの痩せ方をしてしまいます。
では、１週間でビーチに映える身体を作るにはどうしたら良いでしょうか？
まず初めに考えなくてはいけないのは、やはり食事に気を付ける事です。人の身体は食べたもので作られているからです。好きなものを好きなだけ食べて痩せたという人はいないと思います。どんな体型での方でも、人生を振り返ってみると納得できるのではないでしょうか。
2つ目として、やはり運動を取り入れる事です。短期場合、ジョギングのような有酸素運動とウェイトトレーニングのような無酸素運動を両方共に取り入れる事をおすすめします。
3つ目は浮腫みケアです。人の身体は浮腫みがあると、通常時より膨張します。その事により、ボディラインが崩れたり、元々の身体のサイズよりふっくらふくよかに見えてしまう事があるので(筋肉のカットも消えてしまいます。)、短期間でスッキリしたボディラインを作りたいのであればとても大切な要素となります。
緊急ダイエットの食事法
前述したように、短期で痩せるにはファスティングなど極端に摂取カロリーを抑えるのが一番早い方法ではありますが、痩せ方・見映えの問題やその後の大幅なリバウンドの問題があります。
その瞬間痩せるだけが目的であれば良いのですが、ビーチに映えるカッコイイ身体作りやその後の人生の事を考えるととてもオススメできません。
では、どのような方法を選べばよいのか、まずは食事から見ていきましょう。
【ビーチに映える緊急ダイエットの食事法】
1. カロリーを抑える：やはり、カロリーを抑える事が一番大切です。ただ、最低限のエネルギーは確保しましょう。基礎代謝を下回るようなカロリー制限は避け、一般的体型であれば、女性で約1200～1500kcal、男性で約1500～1800kcal程度を目安に1日の食事を整えてみましょう。但し、以下のように内容にも気を付ける必要があります。
2. 高タンパク質：ビーチに映える身体作りの為には、筋肉量を維持しながら脂肪を減らす事がとても大切です。摂取して良いカロリーに抑える為にたんぱく質量を減らす事は、イコール筋肉量を落として体重を減らす事に繋がるので、たんぱく質は多めに摂取しましょう。最低でも体重×１gは切らないよう注意し、運動する方であれば体重×１,２ｇ～１,５ｇは摂るようにしましょう。
3. 低糖質：糖質は生きる為のエネルギーなのでダイエット中もあまりカットし過ぎないようにお伝えしてますが、緊急ダイエットの際はいつものダイエットより控えめにしましょう。理由は、浮腫みにあります。糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられますが、グリコーゲン1gあたり約3gの水分を保持する性質があります。その為、糖質を多く摂取すると体内に水分が溜まり、浮腫みが生じやすくなります。スッキリしたボディライン作りや筋肉のカットをはっきり見せる為に、浮腫み対策もしっかり行いましょう。
４. 大量の野菜：栄養摂取や満腹感を得る為にダイエット中に野菜を多く召し上がる方は多くいらっしゃると思います。空腹や栄養不足から過食に走りダイエットどころか逆に太ってしまう方もいるので、とても大切な事です。また、食物繊維をしっかり摂る事で便秘予防が出来、イベント当日の下っ腹ポッコリを防止出来る事も考えられます。そして、野菜(特にウリ科の野菜)に多く含まれるカリウムは体内の余計な水分を排出してくれる作用があるので、浮腫み予防に最適です。
緊急ダイエットのトレーニング
短期の緊急ダイエットをする際、食事のみで調整される方が多いですが、今回のテーマは”ビーチに映える身体作り”なので、トレーニングも大切です。
では、どのようなトレーニングを取り入れると良いでしょうか。
【ビーチに映える緊急ダイエットのトレーニング法】
１. 有酸素運動：ジョギング、サイクリング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）など、カロリーを効果的に消費する運動を毎日行い、積極的にカロリー消費を促しましょう。特に、ダイエットの際は、筋力トレーニングの後に有酸素運動をした方が消費カロリーが高まり効果的です。
２．筋力トレーニング：1週間の短期ダイエット中に筋トレを行うのは意味のない事のように感じますが、筋肉を増やすで基礎代謝が上がりより多くのカロリーが消費されやすくなります。また、短期間であっても狙った部位を鍛える事により、筋肉に張りが出て現状よりメリハリのある身体を作る事が出来ます。特に、水着が似合う緊急ボディメイクには、胸・脚・お尻・お腹・肩を意識したトレーニングがおすすめです。
具体的に、自宅で出来る胸・脚・お尻・肩のトレーニングをご紹介したいと思います。
１．ワイドプッシュアップ(腕立て伏せ）
▪鍛えられる部位：胸・腕・お腹・肩
【やり方】
１.床にうつ伏せになります。
２.両手を肩幅よりも手の平１～２つ分広げた場所に置きます。
３.手の平とつま先で身体を支えるように身体を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるよう姿勢を整えます。
４.肘を曲げて身体を下ろします。(首を真っすぐに保ち、鼻又は顎が床に着くのが理想。)
５.十分身体を下げたら、手の平でしっかり床を押しながら肘を伸ばします。
▪膝を伸ばした状態でのプッシュアップが難しい方は、まずは四つん這いで行い、出来るようになったらそのまま膝を後ろへ引き、膝を付けたまま上体を斜めにした(頭から膝を斜め一直線に)プッシュアップへ。その後、膝を浮かせたつま先立ちのプッシュアップへ移行する段階的なトレーニングをおすすめします。
▪素早く動くと反動や重力を使ってしまい筋肉を使えなくなってしまうので、胸筋の収縮と伸展を感じながら、ゆっくり上げ下ろし(上げ下ろしは同じスピードで)しましょう。
▪肩甲骨を寄せすぎたり、腰を反らせた状態で行うと肩や腰の怪我に繋がります。お腹に力を入れて、常に背中を真っすぐに保つよう心掛けましょう。
２．ブルガリアンスクワット
▪鍛えられる部位：脚・お尻
【やり方】
１.トレーニングベンチ(無い場合は椅子やソファーなど)の前に、自分の脚の長さ程度ベンチとの距離を取って立ちます。
２.片足を後ろのベンチに乗せます。その際、骨盤が捻じれないよう気を付けましょう。
３.背筋を伸ばしたまま股関節から前屈し、軸足のお尻に張りが出るのを感じます。
4.その状態を維持しながら、軸足の膝を曲げ→伸ばしします。
▪前脚かかとに重心を置き、なるべく後ろ脚に体重を乗せないようにしましょう。
▪膝を曲げた際、膝が前足つま先より前に出たり、膝頭の向きが内外へずれないよう気を付けます。
▪膝を曲げる・膝を伸ばす際、同じスピードで足の裏をしっかり踏むことを意識するとよりターゲット部位を使いやすくなります。
３．ロシアンツイスト
▪鍛えられる部位：外腹斜筋(ウェスト)・腹直筋
【やり方】
１.膝を立てて床に座ります。(体育座り)
２.腕を前に伸ばし、両手を重ねます。
３.背筋を伸ばし、腕でバランスを取りながら、上半身を４５°程度後ろへ倒します。
4.上半身の角度をキープしながら、ウェストから左右へツイストします。
▪背中を丸めすぎると腹筋への刺激が半減するので、背中を出来るだけ伸ばしましょう。
▪上半身をツイストする際、骨盤から動かすと外腹斜筋への刺激が入りにくくなるので、骨盤は動かさずにウェストからひねるようにしましょう。(膝が前後に動いていないか確認しましょう。膝が前後に動いている場合、骨盤が動いている可能性が高いです。）
まとめ
短期間でビーチに映える身体を作るには、食事と運動両方からアプローチする事が大切です。期間の短い緊急ダイエットとなるので、通常のダイエット時より食事を抑え、毎日トレーニングする必要がありますが、極端にやり過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、基礎代謝以下の摂取カロリーにならないよう気を付けましょう。
そして、こちらはあくまでも緊急時のダイエット法なので通常時には行わないようにし、日頃から長期的なダイエットや体型コントロールを心掛けましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーが一生使える食事の知識を余す事無く伝授する為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。また、食事の知識が身に付く事で、ご家族の健やかなコンディショニング作りにも役立ちますよ。
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